Как обычно атлеты готовятся к соревнованиям? Периоды длительного голодания, обезвоживание, серьёзные ограничения калорийности, чрезмерное кардио, неправильное использование диуретиков и анаболических стероидов и прочее. Если это работает, то зачем что-то менять? Люди привыкли страдать и мучиться, ведь только так и можно получить желаемый результат. Да что там, даже если люди не готовятся к соревнованиям, они всё равно предпочитают различные пиз9острадания, если хотят похудеть и привести себя в форму. Хочется рассказать вам об одном исследовании, в котором учёные тщательно отслеживали и контролировали подготовку к соревнованиям по бодибилдингу 21-летнего любителя, не использовавшего ни один из вышеперечисленных методов за 14 недельный период [1].
Итак, атлету, назовём его Васей, был предоставлен научно разработанный план питания, который предусматривал употребление различных продуктов питания, не пренебрегая никакими группами макронутриентов, плюс рекомендации по тренировкам – заниматься регулярно, но не чрезмерно, включать дни отдыха и прочее. Вася первый раз готовился к соревнованиям, и до этого тренировался 2 года, ни к кому не обращаясь за помощью ни в питании, ни в тренировках, тупо в интернете статейки почитывал. Не пил, не курил, стероиды не использовал, только протеинчик замешивал. До эксперимента ел 4 раза в день, много белка и углеводов, мало жиров. Иногда «читмилил», сжирая пиццу, мороженое и прочее. Тренировался по типичным сплитам. В общем, был как многие из вас.
Обычно, при подготовке жёстко ограничивают калории, проводятся различные манипуляции с водой, отказ от определённой пищи, всякие мочегонные, «жиросжигатели» и, естественно, анаболические стероиды. Эти методы создают риск неблагоприятных последствий для здоровья, например, снижение минеральной плотности костей, нарушение обмена веществ, различные гормональные сдвиги, и куча психологических моментов, ибо человек постоянно нервничает, приступы гнева, затем кратковременные срывы, сила и функционирование мышц снижается, и это всё ради одной единственной цели – показать лучшую форму.
Вот и хотели учёные помочь приобрести Васе максимально эстетический вид, улучшить окисление жиров, сохранить мышечную массу и силу, и всё это поддерживая позитивный настрой, без страданий, на протяжении 14 недель перед соревнованиями.
В среднем, за 14 недель потребление белков было около 45%, жиров около 37%, и остальное угли. Углеводы рекомендовались как с низким и средним гликемическим индексом для улучшения сытости, так и с высоким ГИ для улучшения восстановления мышечного гликогена и просто «для хорошего настроения». Плюс для сытости и сохранения мышечной массы рекомендовалось потребление белка с высокой биологической ценностью, таких как курица и яйца, и распределять потребление в течение дня. Вода, чай без сахара в течение дня без ограничений. Нужно сказать, питался Вася довольно неплохо.
Из добавок был представлен только сывороточный протеин и моногидрат креатина с фазой «загрузки» по 20 г в течение первых 5 дней, затем по 5 г в течение 93 дней.
За 6 недель до соревнований (2-4 раза в неделю) была включена практика позирования, включающая изометрическое сокращение основных групп мышц в течение 30-60 секунд.
За 14 недель общая потеря веса составила 11,7 кг, это примерно равнялось 0,98% в неделю, что соответствует рекомендованной ежедневной норме 0,5-1%. Дефицит энергии составлял 882 ± 433 ккал, что привело к потере 6,7 кг жира и 5 кг мышечной массы. Увы, потеря мышц неизбежна, и высокое потребление белка и креатина оказалось недостаточным для предотвращения снижения мышечной массы.
Учёные отмечают, что возможной причиной может быть то, что размер дефицита был слишком большой. Думаю, отсутствие анаболических стероидов тоже играет большую роль. Соответственно, стоило бы уменьшать размер дефицита по мере приближения к соревнованиям. Плюс больше времени на подготовку позволили бы не испытывать большой дефицит при приближении к соревнованиям. Кроме того, Вася слишком уменьшал углеводы, зато потреблял много жира, а потеря мышц минимальна как раз при потреблении достаточного количества углеводов [2, 3]. Ну и всё же наш атлет слишком перебрал с кардио тренировками.
Уровень окисления жиров в состоянии покоя увеличился с 0,04 г/мин до 0,06 г/мин, а это увеличение расхода «жировой» энергии при отдыхе с начальных 33% до 51% на 13 неделе. Сила мышц немного снизилась в абсолютных значениях, но увеличилась относительно новой массы тела. То есть можно сделать вывод, что сила под угрозу не попала. Хотя сила и не важна для бодибилдинга, но способность поддерживать соответствующий уровень силы важна для достижения дальнейшей гипертрофии. Обычно у атлетов уходит от 4 до 6 месяцев на возвращение к исходному уровню [4].
Самое главное, что в течение 14 недель, Вася не сообщал о сильном чувстве голода или жажды! А именно жёсткие режимы питания связаны с высоким риском перееданий [5, 6]. Атлет сообщал о стабильном уровне энергии, концентрации в течение дня и на тренировках. Гнев, растерянность, депрессия, усталость и напряжение оставались ниже среднего в конце эксперимента. Хотя обычно все злые, голодные, и падают в обморок без сил.
Данное тематическое исследование показывает, что структурированная и научно обоснованная стратегия питания и тренировок может быть эффективно реализована для уменьшения жировых отложений при одновременном улучшении физиологических показателей здоровья, поддержании благоприятного состояния настроения и поддержания силы.
У Василия было 4 приёма пищи и один перекус. Большая часть питания спортсмена была из цельных продуктов, пищевые добавки были минимизированы, оставлены только те, что имеют убедительные научные положительные эффекты (протеин и креатин). Таким образом, нет никакой необходимости пропускать приёмы пищи, пренебрегать какими-то макронутриентами, обезвоживать себя или употреблять большое количество разнообразны добавок для адекватной подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.
И хотя авторы понимают, что размер выборки в 1 человека весьма мал, но этот подход позволил точно задокументировать различные меры, которые, возможно, не удалось бы получить с помощью рандомизированного контрольного исследования в лаборатории. Поэтому данное тематическое исследование вполне можно считать в качестве реального прикладного примера для других спортсменов и тренеров.
Итого:
- продуманная стратегия привела к потере массы тела на 11,7 кг, из которых 6,7 кг жира, и 5 кг безжировой массы. Скорость метаболизма в покое снизилась с 1993 ккал/день до 1814 ккал/день. Окисление жира в покое увеличилось с 0,04 к/мин до 0,06 г/мин. Способность окислять жир во время упражнений увеличилась более чем в два раза. И всё это при том, что не было никакого негативного влияния на психологическое состояние;
- структурированная и научно обоснованная стратегия питания может быть реализована для улучшения параметров, имеющих отношение к соревнованиям по бодибилдингу, и, что важно, к здоровью спортсменов, что ставит под сомнение общепринятую практику подготовки к бодибилдингу.
ПыСы: Вася занял 7 место из 19, что очень достойно, учитывая, что это был его первый опыт, ещё и при отсутствии анаболических стероидов.
За грамотными тренировками, тебе сюда - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
За грамотным планом питания, тебе сюда - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Всем мышц и здоровья!
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_38970
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25949233/ (Scott Lloyd Robinson, Anneliese Lambeth-Mansell et al. “A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study”, J Int Soc Sports Nutr. 2015 May 1;12:20. doi: 10.1186/s12970-015-0083-x. eCollection 2015.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/ (Ina Garthe, Truls Raastad, Per Egil Refsnes et al. “Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes”, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104. doi: 10.1123/ijsnem.21.2.97.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25014731/ (Caoileann H Murphy, Amy J Hector, Stuart M Phillips “Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes”, Eur J Sport Sci. 2015;15(1):21-8. doi: 10.1080/17461391.2014.936325. Epub 2014 Jul 11.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412685/ (Lindy M Rossow, David H Fukuda et al. “Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study”, Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10336790/ (C F Smith, D A Williamson, G A Bray, D H Ryan “Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes”, Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305. doi: 10.1006/appe.1998.0204.)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1844404/ (S N Steen “Precontest strategies of a male bodybuilder”, Int J Sport Nutr. 1991 Mar;1(1):69-78. doi: 10.1123/ijsn.1.1.69.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #правильноепитание #тренировки #бодибилдинг #фитнес #стратегия #наука
