Автор: ТС Луома
Коллаген - это основное вещество соединительной ткани, в том числе сухожилий, связок и хрящей.
Эта ткань составляет приблизительно 25-30% протеиновой массы человеческого организма.
Но лишь немногие атлеты, спортсмены, да и просто люди, желающие сохранить крепкое здоровье, принимают коллаген.
Однако существует ещё одно, малоизвестное, свойство коллагена - он
непосредственно влияет на развитие и функцию мышц.
В рамках недавнего эксперимента задачей доктора Мариуса Кирмсе с коллегами было определение эффектов длительного приёма коллагена в сочетании с силовыми тренировками на композицию тела, силу и площадь поперечного сечения мышечных волокон.
Результаты оказались ошеломительными!
Выяснилось, что приём коллагена способствовал значительному увеличению сухой массы подэкспертных по сравнению с группой плацебо.
Вот только сухой массой оказались не мышцы. Это была разновидность строительного материала, который называется внеклеточным матриксом или ECM.
ECM покрывает скелетные мышцы и составляет от 1 до 10% мышечной массы.
Сначала учёные думали, что это отдельная структура, обеспечивающая механическую поддержку передачи усилий, однако потом выяснили, что мышечные клетки присоединяются друг к другу и взаимодействуют между собой с помощью ECM, и это обеспечивает благоприятную среду для мышечного роста.
Очевидно, что наращивание ECM – очень важное дело.
Структура эксперимента
Эксперимент был проведён прямолинейно и просто. Учёные собрали 57 подэкспертных атлетов-мужчин и двойным слепым методом случайным образом разделили их на две группы, одни получали по 15 граммов пептидов коллагена ежедневно, другие получали плацебо.
Все мужчины тренировались три раза в неделю в течение 12 недель, каждая тренировка состояла из приседаний, мёртвых тяг, жимов лёжа и тяг в наклоне, а также разгибаний ног (последнее упражнение было включено в тест для оценки максимального произвольного изометрического сокращения или MVIC).
Результаты
Через 12 недель учёные зафиксировали следующие изменения.
- У подэкспертных, получавших коллаген, значительно увеличилась сухая масса тела по сравнению с группой плацебо.
- Жировая масса подэкспертных коллагеновой группы не изменилась, а в группе плацебо она значительно увеличилась.
- У всех подэкспертных наблюдалось значительное и приблизительно равное увеличение силы, но у принимавших коллаген сила в приседаниях оказалась несколько выше.
- У всех подэкспертных одинаково увеличилась площадь поперечного сечения мышечных волокон второго типа.
Если вы внимательно читали, то заметили, что первый пункт противоречит последнему. Если площадь поперечного сечения мышечных волокон увеличилась у всех одинаково, то почему в коллагеновой группе значительно увеличилась сухая масса тела по сравнению с группой плацебо?
Ответ лежит в пассивных веществах тканей, то есть в ECM. ECM, который организм вырабатывает в ответ на приём коллагена и тяжелые тренировки, по результатам биоимпендансометрии выглядит как сухая ткань и становится толще и больше, помогая лучше переносить тяжёлые тренировки.
Что касается дополнительного жира в группе плацебо, учёные взяли на заметку эту загадку. Калораж группы плацебо увеличился всего на 60 калорий, так что он здесь явно не при чём.
Напрашивается вывод, что пассивные компоненты тканей в обеих группах адаптировались к тренировкам вследствие физиологического отклика, просто в коллагеновой группе это произошло быстрее и масштабнее.
Если хотите углубиться в детали, то учёные выдвинули следующую теорию.
"Сателлитные клетки сокращающихся мышечных волокон, необходимые для восстановления повреждённых волокон и последующей мышечной гипертрофии, способны взаимодействовать с миогенными предшественниками мышечных клеток в окружающем их ECM."
"Этот обмен сигналами, возможно, дополнительно стимулирует синтез ECM сателлитными клетками или увеличивает активность сателлитных клеток после повреждения мышц фибробластами".
"С учётом вышеизложенного, увеличение объёма ECM, в том числе фибробластов, способно воздействовать на активность сателлитных клеток, а значит, и восстановление повреждённых мышц, и мышечную гипертрофию".
Что делать с этой информацией
Если вы тренируетесь с отягощениями и планируете увеличить нагрузки, ежедневно принимайте коллаген.
Если вы хотите улучшить состояние суставов в целом и усилить ECM, чтобы обеспечить мышцам дополнительную механическую (и биохимическую) поддержку для ускорения передачи усилий, то нужно принимать коллаген.
Коллаген можно принимать с обычными целями, такими как ускорение заживления ран, улучшение пищеварения и даже внешнего вида волос.
Этот протеин вполне доступен как добавка обычно в виде безвкусного, быстрорастворимого порошка, который можно добавить в кофе, сок, чай, йогурт, кефир и т.д.
Можно принимать коллаген в виде желатина – это необратимо гидролизованный коллаген.
Лучше всего принимать неароматизированный желатин в негидролизованном виде, который можно найти на полках бакалейных отделов магазинов. Сделайте желатиновые сладости самостоятельно или добавляйте желатин в суп, жаркое, пудинг или подливку.
Если вы опытный повар и не против старомодных способов вываривания частей животных, то варите костный бульон, - в нём много коллагена.
По теме: Костный бульон - секрет здоровья суставов и сухожилий
Однако все это для меня слишком сложно. Я предпочитаю порошковую добавку.
Большинство сторонников коллагеновых добавок, в том числе и я, рекомендуют принимать две столовые ложки порошка с горкой ежедневно, хотя результаты одного исследования показали, что даже 40 мг коллагена ежедневно достаточно для смягчения болей в коленях.
На заметку: в результате одного эксперимента учёные выяснили, что ежедневные 600 мг витамина C способствуют увеличению синтеза коллагена - и возможно образованию мышечного ECM - на 100% всего за один час. Так что принимайте одну-две таблетки витамина С вместе с коллагеном. (Shaw, 2017)
Можно ли просто принимать больше протеинового порошка?
Для регенерации хрящей и синтеза ECM нужно много определённых аминокислот – глицина, пролина и аланина, но из них только глицин по-настоящему эффективен для строительства этих важных тканей.
К сожалению, спортивные протеиновые порошки, которые большинство из нас принимают, не содержат глицин и другие кислоты в адекватном количестве, а коллаген содержит.
Однако не вздумайте заменить свой казеин или сывороточный протеин коллагеном, потому что рост мышечной массы он не обеспечит. И самое важное – он содержит слишком мало лейцина и вообще не содержит нескольких важных аминокислот.
Продолжайте принимать свой обычный рабочий казеин или смесь казеина и сывороточного протеина, а коллаген принимайте дополнительно в качестве добавки для суставов и вышеупомянутой структуры.
Источники
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
