Кетоз – состояние, развивающееся из-за углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел. Появление кетоза в результате эволюции – одна из приспособительных реакций на отсутствие углеводов в пище.
Для чего он нужен?
Очевидно, что именно благодаря ему и происходит похудение на LCHF-диете. Организму нужна энергия - углеводов нет - организм "топит" жир для обеспечения себя же энергией. Поэтому мы исключаем углеводы, а едим жиры и белки. Результат: мы бодры, веселы и лишаемся своих жировых отложений.
Теперь разберёмся, как нам этот хитрый механизм запустить.
Когда вы едите углеводы, ваше тело перерабатывает их в глюкозу (моментальная энергия) и гликоген (запасы). Гликоген хранится в клетках печени и мышц.
Вы проснулись сегодня утром с твёрдым настроем: "С сегодняшнего дня я придерживаюсь системы питания LCHF!", и углеводы сегодня уже не употребляете (за исключением 20-50 гр из овощей, об этом обязательно чуть позже). Значит, последнее поступление углеводов в ваш организм было вчера: у кого-то кашка на завтрак, у кого-то картофельное пюре на обед, а у кого-то бургер или яблоки на ужин - не важно, но с этого момента запасы гликогена (те, что хранятся, помним, да?) начинают истощаться, и ваш организм вынужден переключиться на резервные источники энергии: жиры и белки. Наши мозг и нервная система нуждаются в глюкозе. Да и использовать жиры в качестве энергии наш мозг вряд ли смог бы, он и сам состоит из жира на 60 %, как бы сам себя не переварил :) И это одна из основных причин, по которой многие охаивают безуглеводное питание - мол, мозги не варят, нервная система кричит SOS. Но организм человека - гораздо более сложный и умный механизм, чем многие могут себе представить. На своём пути человечество не раз сталкивалось с голодом, и, чтобы пережить эти нелёгкие моменты, есть тот самый хитрый механизм - выработка кетоновых тел, и именно их мозг начинает использовать в качестве источника энергии вместо глюкозы. Поэтому, войдя в кетоз, вы уже не ощущаете слабости, заторможенности и/или головокружения, которые могут вас беспокоить в первые дни отказа от углеводов - как только организм понял, что глюкозы не будет, он позаботился обо всём сам, и теперь питается кетонами.
Для входа в кетоз углеводов в рационе почти не должно быть. Всё, что можно себе позволить - 20-50 гр углеводов (около 10 % от суточной калорийности), получаемые строго из так называемых "зелёных" овощей (некрахмалистые овощи преимущественно зелёного, реже белого цвета, как капуста, например). Если углеводы исключить вовсе, нельзя будет даже овощи, а желудочно-кишечный тракт остро нуждается в клетчатке для корректного функционирования. Нашим далёким предкам в этом помогали корешки и растения, поэтому наш кишечник привык к клетчатке. Всё, про остальные углеводы забыли.
Остальной же рацион строим из жиров и белков в соотношении по калориям приблизительно таком:
25 % калорий из белков
65 % из жиров.
То есть примерно белки к жирам относятся как 1/3 или 1/2. Но это по калорийности! Так как жир по выработке энергии даёт в два с лишним раза больше ккал, чем белок, то по граммам это соотношение примерно выглядит как 1/1 или 1/1,5 - жиров должно быть столько же граммов в сутки, сколько и белков, а лучше в 1,5 раза больше.
Большинству людей не приходится высчитывать все эти КБЖУ, а достаточно просто следовать общим принципам LCHF: сократить углеводы до необходимого минимума и делать упор на жиры, а не на белки. Так, 20 гр углеводов в день это неограниченное количество мяса, яиц, грибов, твёрдого сыра, жиров и масел, около 500 гр некрахмалистых и несладких овощей (НЕ баклажанов, кабачков, помидоров, моркови т.п.), и около 250-300 гр в сумме кабачков/баклажанов/помидоров/творога самой высокой жирности/сметаны и иногда немножечко орехов (буквально несколько штучек), жменька семечек, чуточку свеклы, лука, моркови в качестве приправ.
В течение 1-2-х дней на таком питании истощаются запасы гликогена, а за 7-8 дней, как правило, происходит полная перестройка организма на новое энергообеспечение, то есть начинается активное жиросжигание. Что нам с вами, собственно, и нужно :) Кому-то для этого хватит снизить потребление углеводов до 100 гр в сутки и ниже (да, есть такие счастливчики), а кому-то придётся сократить их до 20 - тут, к сожалению, всё индивидуально. Я предлагаю следовать средним рекомендациям - 20-50 гр углеводов из овощей
При желании можно контролировать кетоз тест-полосками на определение кетоновых тел в моче - продаются в обычных аптеках. Например, кетоглюк - стоимость на 2016 год около 200 рублей за 50 штук. Рекомендуемое значение - от 4 до 8. Ниже - может быть не слишком резвый темп похудения (хотя это и не плохо), выше - уже не очень здорово для организма. Выше 16 поднимать однозначно не стоит.
Для тех, кто не хочет или не имеет возможности использовать тест-полоски, запомним общие признаки кетоза:
1. Снижение аппетита.
2. Улучшение самочувствия (пропадает слабость, головокружение и другие недомогания, возможные до входа в кетоз - углеводная ломка).
3. Запах ацетона изо рта и от тела.
4. Жажда.
Возможно вам будут интересны эти рецепты:
