22,2 тыс подписчиков

Тяга верхнего блока. К груди или за голову – что лучше?

30 сентября 202030 сен 2020

1336

2 мин

В одном из своих видео, в котором показывал технику выполнения тяги верхнего блока [1], я вскользь сказал, что не вижу никакого смысла в тяге рукоятки за голову. На что мне поступило несколько комментариев, мол, ничего я не понимаю, тяга блока за голову - это святая святых, таким образом широчайшие мышцы спины изолированно прорабатываются, и что-то там еще из мира фантастики. Ну и, конечно, каждый раз такие комментаторы ссылаются на какую-нибудь известную личность в мире бодибилдинга, которая делает тягу именно за голову, и у него здоровая спина, уж он-то в этом понимает, а я, дрищ тренер, которому нужен тренер, ничего не понимаю. Специально для вас, мои накаченные друзья, расскажу об одном исследовании.

Набрали, значит, 24 здоровых опытных мужика, и заставили их выполнять тягу верхнего блока, с 80% весом, в трех вариациях:
- к груди;
- за голову;
- с V-образной рукояткой, которая тянется прямо в голову, т.е. некий такой средний вариант между двумя другими (рисунок ниже).

Соответственно, измеряли активность мышц грудной клетки, широчайших мышц спины, задней дельты и бицепса.

Далее смотрим графики ниже, и думаем.

Все три варианта стимулировали широчайшие мышцы спины абсолютно одинаково. Если говорить о мышцах плеч, то их стимуляция была выше при тяге за голову, нежели к груди, с V-образной рукояткой активация была еще меньше. Однако если посмотреть работу бицепса, то она была несколько меньше с V-образной рукояткой, но гораздо меньше при тяге к груди. То есть тяга блока за голову гораздо больше включала в работу бицепс и дельты! И это называется более изолированная работы мышц спины?

Кроме того, исследователи отмечают, что тяга блока за голову создает потенциальный риск для плечевого сустава, ибо внешнее вращение в сочетании с абдукцией помещает плечевой сустав в положение риска, т.е. минимизирует стабилизирующую способность манжеты ротатора и сильно нагружает гленогумеральные связки. Плюс ситуация усугубляется горизонтальным отведением, которое необходимо чтобы избежать биения рукоятки об вашу голову.

При тяге к груди гораздо большая стабильность в плечевых суставах, низкое напряжение гленогумеральных связок и лучшая работа мышц манжеты ротатора. Даже использование V-образной рукоятки оказалось более безопасным, чем тяга за голову, ибо исключалось горизонтальное смещение плеча, как минимум.

Вывод:
- если говорить о работе широчайших мышц спины, то абсолютно без разницы куда вы будете тянуть блок – к груди или за голову, активация широчайших абсолютно одинаковая;
- если же говорить о безопасной работе плечевых суставов, то ученые рекомендуют избегать тягу блока за голову;
- если вы считаете, что ваша спина лучше и изолированнее работает при тяге за голову, либо же вам просто нравится выполнять тягу за голову – выполняйте, я ни в коем случае вам не мешаю. Более того, мне глубоко без разницы куда вы будете тянуть блок, и будете ли тянуть его в принципе. Мое дело предупредить вас о возможных рисках, что я и сделал. А если же при одинаковой работе мышц спины, вам самому плевать на ваши плечевые суставы, мне тем более. Предпочитаю давать информацию тем, кто ее хочет получить, а не внушать людям как будет лучше.

Хороших вам тренировок!