https://www.t-nation.com/training/10-rules-for-steroid-free-lifters
Советы генетически одаренных лифтеров могут вводить в заблуждение. Многие ведущие соревнующиеся атлеты имеют отличное телосложение, но это несмотря на то, что они делают, а не благодаря этому. Есть и другие типы генетических везунчиков, которые чрезвычайно хорошо реагируют на допинг. Их рецепторы имеют высокую восприимчивость к стероидам, и они, кажется, растут безостановочно. Делает ли это их экспертами в области натурального бодибилдинга?
Я был по обе стороны. В течение многих лет я тренировал соревнующихся атлетов высшего уровня, которые хотели стать национальными чемпионами, но ушел из этого мира. За прошедшие годы я понял, каково быть по другую сторону баррикад. Теперь я натуральный, стареющий бодибилдер с боевыми шрамами и тренировочными ограничениями, приобретенными в годы жесткого тренинга.
Эта относительно недавно обретенная мудрость позволила мне сформулировать десять принципов натурального бодибилдинга для тех, кому трудно наращивать мышечную массу. Если вы будете последовательно применять эти принципы, то только выиграете.
1. Недотренированность более эффективна, чем перетренированность
Как бы круто ни выглядела хардкорная методика тренировок, она может быстро завести натурального лифтера в зону перетренированности. Существует разница между оптимальной и максимальной рабочей мощностью. Часто большое внимание уделяется методам стимулирования роста, но при этом мало говорится об отдыхе и восстановлении.
Если после выхода из тренажерного зала вам приходится 5-10 минут сидеть в машине, собираясь с силами, чтобы просто покинуть парковку, значит, вы слишком сильно задействовали тренировочный стимул и не уделили должного внимания восстановлению.
Говорить об отдыхе и восстановлении не очень интересно, но в большинстве случаев неинтересные детали оказываются наиболее важными для достижения результатов.
Недотренированность позволяет вам не пропускать тренировки. Постоянство важнее интенсивности. Более того, постоянство является структурным элементом интенсивности, а не наоборот.
Означает ли это, что можно не потеть и между подходами сидеть на скамейке, уткнувшись в телефон? Конечно же, нет. Но настоящий успех заключается не столько в том, чтобы «отдавать этому все свои силы», сколько в том, чтобы приходить на каждую тренировку в состоянии «боевой» готовности.
2. Не тренируйтесь до отказа
После того, как я покинул хардкорный соревновательный мир, мне пришлось пересмотреть десятки моих тренировочных программ, сократив число подходов и отказавшись от тренировочной тактики доведения мышц до отказа, из-за которой ни один натуральный атлет не может по-настоящему восстанавливаться.
Я исключил тяжелые негативные повторения, форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты на одну мышечную группу не только из своей программы, но и рекомендовал всем клиентам избегать тренировок до отказа в любом рабочем подходе.
Качать железо нужно, но вы должны всегда оставлять примерно два повторения про запас в каждом подходе. Это означает выбор веса, который заставляет целевые мышцы тяжело работать в выбранном количестве повторений, но не доводит их до отказа.
3. Уделяйте особое внимание восстановлению как между тренировками, так и в рамках одной тренировки
Вы должны найти баланс между адекватным тренировочным стимулом и восстановлением как на тренировках, так и между ними. Недостаточное число тренировок в неделю = недостаточный стимул. Недостаточное восстановление во время и между тренировками = перетренированность и нехватка времени для завершения адаптационного отклика.
Восстановление во время тренировки и восстановление между тренировками должны отражать друг друга. Восстановление «между» тренировками во многом связано с правильным составлением программы. Восстановление «во время» тренировки больше связано с работой в зоне оптимальной рабочей мощности и нечастым выходом в зону максимальной рабочей мощности.
Натуральному атлету важно установить постоянный тренировочный темп и естественную динамику тренировок. И это связано в равной мере как с восстановлением во время сессии, так и с определенным тренировочным стимулом избранных упражнений, подходов и повторений.
Тем не менее, тренировочный темп никогда не следует заключать в определенные рамки отдыха. Очевидно, что для восстановления после подхода приседаний или выпадов с высоким числом повторений требуется гораздо больше времени, чем для восстановления после подхода концентрированных подъемов на бицепс, но использование часов для отслеживания времени восстановления между подходами просто не имеет смысла. Как нет его и в следовании какой-либо инструкции об отдыхе в течение определенного времени между подходами.
Ни один инструктор не может знать, насколько вы приблизились к зоне оптимальной или максимальной рабочей мощности на данной конкретной тренировке или каков ваш текущий уровень физической формы. Определение времени отдыха между подходами в соответствии с часами или таймером похоже на игру в дартс с завязанными глазами.
Это не совсем надежная концепция. Как же узнать, сколько времени нужно отдыхать между подходами? Для этого нам понадобится следующий принцип.
4. Устанавливайте время отдыха между подходами субъективно
Отдых между подходами должен регулироваться в соответствии с концепцией «субъективного определения готовности к работе». После завершения рабочего подхода задайте себе вопрос: «Могу ли я сделать следующий подход с такой же или большей интенсивностью?»
Ответ имеет очень мало общего с таймерами или каким-либо приложением, которое можно загрузить в телефон. Это вопрос субъективной самооценки. Овладеть искусством субъективного определения рабочей готовности можно, лишь регулярно практикуясь на каждой тренировке до тех пор, пока длительность отдыха между подходами не станет еще одним инстинктивным элементом сессии.
Если вы тренируетесь для развития мышц, то никогда искусственно не сокращайте время отдыха. Отдыхать следует столько, сколько вам нужно для выполнения следующего сета с тем же уровнем прилагаемых усилий. Только вы можете определить это.
Иногда люди пишут мне о том, что они дошли до 10-15 секунд отдыха между подходами. Это не отдых, а просто пауза, чтобы почесать зудящее место. Это произвольное решение о сокращении времени отдыха и оно не работает для наращивания мышечной массы!
Что касается восстановления «между» тренировками, то оно тесно связано с воздержанием от постоянного выхода за пределы оптимальной тренировочной мощности на каждой конкретной тренировке. Чтобы гарантировать восстановление, необходимо исключить доведение мышц до отказа и искусственное сокращение времени отдыха.
Другим фактором, который следует учитывать, является продолжительность тренировки. Хорошая бодибилдерская программа исключает тренировки, длящиеся более 60 минут, причем 45-60 минут - это оптимальная продолжительность для натурального лифтера. Единственным исключением являются тренировки ног, которые могут продолжаться чуть более 60 минут, потому что требуют более длительного времени отдыха между подходами.
Пока вы следуете этим рекомендациям по восстановлению во время тренировок и между ними, можете писать программы, включающие от трех до шести дней в неделю в зависимости от вашей текущей готовности к тренировкам и рабочей мощности. Не тренируйтесь шесть дней в неделю только потому, что вы можете, и не обязательно ограничиваться тремя днями в неделю, потому что так хочется.
5. Уделяйте больше внимания амплитуде и плоскости движения, чем рабочему весу
Все продвинутые атлеты, которые добились отличного телосложения естественным или иным путем, сделали это, научившись чувствовать мышцы в движении. Слишком часто инструкторы переоценивают значение опорно-двигательного аппарата, в то же время полностью игнорируя нейромышечную составляющую, которая напрямую влияет на задействование волокон в движении. Эта ошибка часто приводит к преклонению перед определенными упражнениями и их переоценке за счет других ценных упражнений, также способствующих мышечному росту.
Меньше думайте о том, с каким весом вы тренируетесь, и больше об амплитуде и плоскости движения, в которых работают определенные мышцы, о горизонтальных и вертикальных силах и их градиентах, а также о гравитации при перемещении веса вверх и вниз.
Возьмем, к примеру, тренировку груди: в кроссовере действует гравитационная сила. В сведении рук в тренажере сидя мы имеем дело с горизонтальной плоскостью движения, в то время как стандартный жим гантелей происходит в вертикальной плоскости, но с жимом вверх, а не вниз, как в кроссовере.
Если вы будете уделять больше внимания амплитуде и плоскости движения на всех своих тренировках, то добьетесь гораздо большего прогресса, чем просто сосредоточившись на рабочем весе и его постоянном увеличении. Такой одномерный подход лишь затормозит прогресс.
6. Используйте все диапазоны повторений
В течение недели нагружайте каждую часть тела не только под разными углами, но и в разных диапазонах повторений, которые задействуют мышцы и влияют на гипертрофию. Мало кто из экспертов скажет вам об этом, но действительно хорошая программа для наращивания мышечной массы будет больше ориентирована на повторения, чем на нагрузку.
Известно много диапазонов повторений, которые влияют на мышечную гипертрофию. Множественные подходы из 5 повторений – это самый низкий диапазон, в котором следует работать, если целью является мышечный рост. Пять подходов из 5 повторений считается «переходным» диапазоном для увеличения силы и мышц, но не стоит тренироваться только в этом диапазоне.
Диапазоны из 6-8, 8-10, 10-12, 12-15 и 15-20 повторений также доказали свою эффективность для мышечного роста. Мышечные волокна задействуются для выполнения действия различными способами, а не только посредством прогрессивного увеличения нагрузки. Объем так же важен, как и неврологические паттерны высокоповторного тренинга, которые задействуют дополнительные мышечные волокна.
И хотя диапазон из 8-15 повторений считается оптимальным вариантом для тренировок на увеличение размеров мышц, он ни в коем случае не является единственно эффективным. Если вы действительно хотите расти, то используйте все перечисленные выше диапазоны повторений. Избавьтесь от упрощенного черно-белого подхода к диапазонам, делящего их на тяжелые и легкие. Выйдите за пределы этой ограниченной концепции.
7. Перестаньте поклоняться большой тройке (мертвые тяги, приседания и жимы лежа)
Построение мышц - это не пауэрлифтинг. Да, конечно, жимы лежа, приседания и мертвые тяги могут иметь место в бодибилдинге, но они не должны занимать центральное место в программе, особенно выполняемые с максимальным весом.
Вариации этих трех базовых движений с использованием тренажеров часто более эффективны для наращивания мышечной массы, чем их версии со штангой, и зачастую технически их гораздо легче выполнить должным образом, что делает их намного менее рискованными.
8. Обдумывание - это не то же самое, что концентрация и сосредоточенность
Вы когда-нибудь видели, как профессиональный спортсмен делает что-то невероятное? Вы действительно считаете, что в те доли секунды своего выступления он думает о десяти разных вещах одновременно? Конечно, нет. Он полностью сконцентрирован, но не слишком много думает!
Фред Хэтфилд однажды посоветовал сосредоточиться на «каждом дюйме каждого повторения в каждом сете». Он имел в виду концентрацию и сосредоточенность, а не чрезмерное обдумывание дюжины различных вещей, которое мешает вам получать биологическую обратную связь от рабочей мышцы.
Сосредоточьтесь на рабочей мышце и позвольте простой мантре «растяжения/сокращения» стать центром вашего внимания. Забудьте парализующие своей вычурностью техники выполнения движений, отвлекающие вас от концентрации и биологической обратной связи.
Посмотрите фильм «Качая железо».
Нигде в нем вы не увидите нелепых темпов выполнения повторений (например, 4 секунды в эксцентрической фазе, 2 секунды в концентрической). Зато вы увидите красоту настоящей работы с железом с акцентом на концентрацию, а не на обдумывание. Люди часто путают одно с другим.
9. Практикуйте «тонкую настройку»
Многие лифтеры слишком боятся отступать от выбитых в граните тренировочных правил, но небольшие модификации могут оказать колоссальный эффект на задействование мышечных волокон и их перегрузку.
Учтите, что незначительные изменения в положении рук или ширине хвата могут повлиять на задействование мышечных волокон положительным или отрицательным образом. Очевидным примером является то, как тяги на высоком блоке обратным хватом обусловливают совершенно другой неврологический паттерн и стимул для подключения волокон по сравнению с теми же тягами широким хватом. И оба эти движения позволяют варьировать расстояние между руками, чтобы определить, какая ширина хвата лучше всего вам подходит.
Другими распространенными примерами являются тренировки с гантелями вместо штанги или использование тросовых или обычных тренажеров вместо свободных весов. Все эти настройки могут обеспечивать различные мышечные стимулы и закладывать новые векторы неврологических паттернов, если вы также придерживаетесь принципа «использования всех диапазонов повторений».
Более тонким вариантом настройки для наращивания мышечной массы является замена жима штанги на жим гантелей с ногами на скамейке. Эти два изменения производят совокупное смещение нагрузки.
С ногами на краю скамьи вы получаете менее устойчивую основу, лишаясь поддержки земли, стоп, бедер и ягодиц. За счет этого акцент нагрузки смещается на плечевой сустав, и происходит более эффективное задействование волокон пекторальных мышц.
Гантели также требуют большей стабилизации, а это значит, что жим гантелей лежа на скамье более эффективен для развития пекторальных мышц, чем стандартный жим лежа. Вы можете работать с более легким весом в данной модификации, но это не должно иметь значения, если цель - мышечный рост.
Суть тонкой настройки заключается не в том, с каким весом вы тренируетесь, а в том, как вы тренируетесь. Эти незначительные модификации также могут стимулировать вас психически, потому что заставят почувствовать, какие вариации работают, а какие нет, поддерживая ментальную вовлеченность в процесс.
10. Не злоупотребляйте вариациями
Перескакивание от одной тренировки к другой без какой-либо программы не является «тонкой настройкой». Это просто классический пинбол, которого следует избегать. Слишком много лифтеров все еще подвержены «синдрому блестящего объекта». Они бессистемно повторяют тренировки разных экспертов, чемпионов или знаменитостей, и в результате получается полный беспорядок. Отсутствует какая-либо адекватная общая структура, и это выражается в отсутствии результатов.
Помните, что определенный набор упражнений не превращается автоматически в эффективную тренировку. Точно так же случайный набор тренировок не превращается автоматически в эффективную программу. Вы не стали бы читать книгу и ожидать, что поймете ее, начав с первой страницы, затем перескочив на страницу 86, а потом на страницу 12. Правильная последовательность упражнений, тактическая реализация тренировок и общая программа должны строиться по одним и тем же законам логики.
Если вы возьмете что-нибудь из этого...
Ваша общая мантра для построения мышц должна звучать так: «Я иду в спортзал, чтобы тренировать мышцы, а не поднимать веса». Это позволит вам сосредоточиться на ощущении и задействовании мышц, а не на том, с каким весом вы можете работать.
В конце концов, подумайте вот о чем: «Тренируйтесь на силу, и будете расти» - это миф, который существует столько же времени, сколько я работаю в этой отрасли. Это никогда не работало в моем случае, и, вероятно, не будет эффективно для натурального лифтера, которому трудно нарастить мышечную массу.
Скорее всего, вы уже пошли по этому пути, но:
- не стали особенно сильными, просто сосредоточившись на рабочем весе,
- не добились отличного телосложения и
- просто получили травму или разочаровались.
Вы должны забыть эту избитую мантру и действовать в соответствии с принципом «Тренируйтесь, чтобы расти, и сила придет».
https://t.me/wolfodina_digest
https://www.instagram.com/wolfodina
