Без смешанных советов, чисто об одном – доступным языком!
Начало – важный фактор - время под нагрузкой и общее выполнение работы!
Предисловие!
Бицепс – знаменитейшая мышечная группа, внешне олицетворяющая собой силу.
И так бицепс – состоит из двух головок (пучков) – 1) длинная; 2) короткая. Потому и называется двуглавой мышцей плеча.
Две тих головки объединяются и представляют собой «брюшко», заканчивающееся сухожилием, прикрепляющимся к лучевой кости. Функция бицепса – сгибание плеча в плечевом суставе, предплечье в локтевом, супинирует (поворачивает) в сторону большого пальца руки.
Думаю для начала, вкратце представления само собой мышечной группы понятно.
Вводная часть в подъём штанги!
Подъём штанги на бицепс, в настоящей статье будет рассматриваться только это упражнение в его начальном (основном) исполнении.
И так – данное упражнение является ОСНОВНЫМ для УВЕЛИЧЕНИЯ массы бицепса!
Как его выполнять?!
Для этого нам понадобится встать перед снарядом, поставить ноги на ширине плеч, взять штангу хватом снизу (так что бы большой палец оказался сверху грифа), спину держать прямо, руки прижаты к туловищу, далее подконтрольно поднимаем штангу до груди, далее подконтрольно опускаем штангу. Во время движения не раскачиваем туловище!. Это классика.
Совет!
Нельзя использовать слишком тяжелый вес, поскольку на уровне биомеханики ты будешь толкать штангу бедрами, и раскачивать тело, что может привести к травмам, и снижению нагрузки на бицепс.
Вступление в производство упражнения!
Построение бицепса основывается на подъёме штанги, поскольку данное упражнение идеально нагружает бицепс, данным упражнением варьируя его выполнение реально развивать как: силу, выносливость, объём!
ДОБИВАЕМСЯ МАКСИМАЛЬНОГО ЭФФЕКТА!
1) Выполнение упражнения происходит по длинной амплитуде (от бедер до груди). При отсутствии размахов, забрасывания.
2) Подконтрольное сокращение в верхней части амплитуды, максимальное напряжение при выжиме!
3) Плавное опускание штанги, желательно медленнее чем поднимали.
4) В нижней точке не выпрямляем руки полностью, в верхней не достигаем эффекта расслабления мышц. Работаем в амплитуде движения без расслабления, в постоянной работе – это важно!
Рекомендации к повторениям и подходам: рельеф – 20 повторений в течении 3 подходов; объём – 6/8 повторений в течении 3 подходов; сила – 5 подъёмов по 5 подходов!
Ширина хвата!
То есть расстояние между кистями рук на снаряде. Данное расстояние варьируется. В зависимости от желаемого результата. И так.
Широкий хват – основан на проработке внутренней головки бицепса!
Узкий хват – соответственно внешняя головка!
Средний хват (на ширине плеч) – основан на работе с тяжелыми весами, и приводит в действие мышцы не акцентированно.
Никто не может сказать о том – какой же хват лучше! Всё зависит именно от твоего развития. Видишь, что внутренняя меньше, в соответствии меняешь хват. Логично в принципе!
В любом упражнении есть определённая точка – высшей степени сложности и нагрузки, которую преодолеть порой достаточно трудно. И имеется 2 варианта преодоления проблемы. Или снижаем 1-2 килограмма на снаряде и выполняем полноценные повторения; или не честно отвести прижатые руки к туловищу назад, тем самым довыполнив повторение и не теряя нагрузку.
Выбор за тобой – Прямой или изогнуты гриф.
Вопроса в этом быть не должно. Изогнутый гриф снимает нагрузку с запястий при работе с большими весами, и можно концентрированно работать с бицепсом, не думая что сейчас вот-вот разорвёт запястья. Прямой гриф полноценен для распределения ширины хвата, но преимущества никакого не даёт!
Трагедия!
А если бицепс не растёт!!!!
Парадокс собственно в чем? Все те, кто раскачали огромные бицепсы в обязательном порядке выполняют подъём штанги на бицепс, но не все кто выполняют то упражнение раскачивают руки до желаемого результата.
Чтобы полноценно изолированно на бицепс выполнять упражнение необходимы еще и мышцы кора (стабилизирующие мышцы – таз/бедро/позвоночник). А для их развития и стимуляции одних изолирующих упражнений мало. Как говорится нужна база!, которая развивает все мышцы.
Подраздел – ЧИТИНГ
Читинг даёт возможность «выполнить» упражнение с большим весом, при этом мы сами по себе кроме бицепса включаем в работу еще мышцы, тем самым «скидывая» излишки веса на другие крупные мышечные группы. Начало упражнения осуществляется за счет инерции. Забрасываешь штангу всем телом, А опускаешь только за счет бицепса.
Данный тип тренинга может дать позитивный ответ в росте мышц, но для этого нужно выполнить определенные условия – «негативное воздействие» то есть как можно медленнее опускаем штангу чисто бицепсом. С каждым новым повторением замедляем опускание все больше и больше. За счет этого запускаем эффект гипертрофии мышц.
У меня есть еще статьи направленные на это действие. https://zen.yandex.ru/id/5f591a2fad6bf32db1aa42ae
Не забудь подписаться, что бы не пропустить другие интересные статьи!
