Что такое "тайминг питания" и почему он важен?
Если вы решительно настроены на то, чтобы добиться основательной прибавки в массе мышц (именно в массе мышц - добиться прибавки в общей массе не так уж сложно), то вам придется учитывать каждую мелочь. Ну а уж время приема пищи - это вовсе не мелочь. С небольшой натяжкой можно сказать, что то, когда вы едите, даже более важно, чем то, что вы едите.
Тайминг питания - это стратегический подход к тому, что именно, как именно и когда именно вы едите в непосредственной близости от тренировки или соревнований. Перед питанием ставятся также задачи укрепить иммунную систему, что позволит тренироваться чаще, дольше и эффективнее. В этой статье мы сосредоточимся на питании до, во время и после тренировки.
После тренировки или лучше до? Или во время?
Существует понятие "анаболическое окно", по сути означающее повышение чувствительности инсулиновых рецепторов - в организме в целом и в мышечной ткани в особенности. Это повышение происходит в ходе тренировки (начинается буквальное первых подходов и достигает пика примерно через 30-40 минут тренинга) и продолжается от 40 минут до часа по ее завершении.
Питание во время "анаболического окна" может принести наибольшую пользу и мышцам, и организму в целом. Именно так считалось на протяжении длительного периода времени. Питанием до тренировки и в ее ходе никто особо не занимался, поэтому, когда первые исследования в этом направлении были проведены, специалисты по диетологии пришли в легкое замешательство.
Еще бы: оказалось, что самый качественный протеин, принятый после тренировки, стимулирует синтез белка в организме на 85 % слабее, чем, можно сказать, "бросовый", но выпиваемый в ходе тренинга. С этого момента в тайминге питания начался крутой разворот: наибольшее внимание стало уделяться питанию до тренировки и в ее ходе.
Но почему?!
В конечном итоге все дело в инсулине. Его называют основным транспортным гормоном, но это немного неверно. Для аминокислот транспортом он не выступает, но зато облегчает - причем весьма заметно - проникновение их внутрь клетки, где и происходит синтез белка. Нет инсулина - доступ аминокислот к месту конечного назначения будет существенно затруднен.
Уровень инсулина существенно снижается на протяжении интенсивной тренировочной сессии - это защитная реакция организма, пытающегося не допустить слишком сильного падения уровня глюкозы в крови. Но главное то, что параллельно растет уровень антагониста инсулина - глюкагона, а этот гормон будет препятствовать повышению уровня инсулина еще достаточно продолжительное время после тренировки.
Проблему можно решить небольшой по объему инъекцией инсулина - именно так чаще всего поступают профессиональные спортсмены. Но что делать, если "фарму" вы считаете категорически неприемлемой? Так что будем пробовать решить проблему без вмешательства фармакологии.
Диаметрально противоположные подходы
Строго говоря, тайминг питания, то есть стратегический подход, как мы помним, свой у каждого вида спорта. В бодибилдинге и фитнесе существуют два диаметрально противоположных подхода к таймингу питания. Один направлен на набор массы, второй - на избавление от жировых отложений. Есть еще вариант - поддержание массы без риска набрать жир, но мы будем рассматривать мух отдельно от котлет.
В первом случае инсулин выступает в роли надежного помощника. Отсюда правило "номер раз": если вы ориентированы на рост мышц, то вашей стратегической целью будет обеспечение всплеска инсулина в преддверии тренировки и поддержание его уровня повышенным в крови во время тренинга. А вот во втором инсулин будет чинить препятствия: инсулин тормозит липолиз - в его присутствии жир не "сгорает".
Конечно, пожертвовать каким-то периодом, когда жир не будет "сгорать", можно и даже необходимо, но тренировка - это время, которое определяет, насколько интенсивным будет процесс липолиза. Так что если вы ставите свой задачей избавление от жира, то необходимо не допустить слишком высокого подъема уровня инсулина и избежать того, чтобы этот уровень поднимался на длительное время - это правило "номер два".
Как правильно организовать питание
Во-первых, договоримся, что питание до тренировки - это не порция энергетика и даже не завтрак, обед или ужин, которым вы подкрепили иссякающие силы примерно за три часа до похода в тренажерный зал. Это нечто иное. Во-вторых, основное внимание будем уделять набору массы, подход к "сжиганию" жира куда более простой и незатейливый - о нем хотя и будет сказано, но существенно меньше.
Набор массы
Что нам необходимо обеспечить в этом случае? Во-первых, достаточное количество свободных аминокислот - строительного материала для мышц, во-вторых, повышенный уровень инсулина на протяжении тренинга, а это проще всего сделать с помощью углеводов. А уж соединение углеводов с белками (в особенности теми, которые богаты ВСАА) дает особенно высокий и устойчивый уровень инсулина в крови.
Отсюда следует, что необходимым является протеиновый напиток до тренировки, при этом протеин может быть как сывороточным (принимается примерно за 40-50 минут до начала тренинга), так и казеином. С моей точки зрения предпочтительным является как раз последний; порцию казеина можно выпить примерно за полтора-два часа до начала тренировки.
А вот углеводы стоит принимать в максимальной близости от тренировки - примерно за 15-20 минут. Можно добавить к ним что-то из энергетиков, но только не кофеин - он тормозит накопление гликогена, так что усилия инсулина будут частично расходоваться впустую. Сколько углеводов необходимо? Если вы будете пить изотонический напиток непосредственно в ходе тренинга, то хватит и 20 граммов.
Этот самый изотонический напиток должен содержать помимо углеводов еще и витамины с минералами. Желательно с добавлением 5-7 граммов ВСАА - определенное количество этих аминокислот в ходе тренинга будет расходоваться на энергетические нужды. Ну а по окончании тренировочного процесса можно не "заморачиваться" спортивным питанием, а просто нормально поесть. Примерно через полчаса-час.
Помимо всего прочего, такой подход позволяет решить проблемы с иммунитетом, которые практически в обязательном порядке преследуют всех тех, кто исповедует интенсивный тренинг (а зачем исповедовать другой, хотел бы я знать?). Происходит это вследствие того, что инсулин подавляет секрецию кортизола, а именно этот гормон и несет основную ответственность за падение иммунитета.
"Сжигание" жира
Ну а теперь обещанные "несколько слов" о "сжигании" жира. Я уже давно пришел к тому, что наибольший эффект из диет приносит периодическое голодание. Эффект получается двойным, если первый прием пищи вы осуществляете через некоторое время после тренировки, а саму тренировку проводите практически на голодный желудок.
"Практически", а не полностью, потому как напиток, содержащий в достатке (10-15 граммов) аминокислот ВСАА, принимать необходимо - это весьма важный компонент. Но только без углеводов. А через 15-20 минут по окончании тренировки стоит выпить порцию гидролизата сывороточного протеина. Опять же - без углеводов. Ну а еще через полчасика можно нормально поесть.
Питание до тренировки и в ее ходе имеет важное значение - надеюсь, вы смогли в этом убедиться. Если вы перестроите свой подход к таймингу питания, перейдете, так сказать, на правильные рельсы, определенно сможете достичь большего!
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Как качнуть бицепс? Перед вами три чумовейших упражнения!
Анастасия Данилюк. Быть бикинисткой - нелегкая работа! + тренировка плеч
Что самое главное в бодибилдинге? Мнение Андрея Прокофьева
Что самое главное в бодибилдинге? Мнение Андрея Прокофьева
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
