Возьмите на вооружение несколько хитростей, сделайте их своими привычками – и ваша фигура станет стройной быстрее, чем вы думаете.
1. Больше белка, меньше углеводов
Мы тратим на процесс пищеварения около 30% из каждого грамма протеина и только 7% – из грамма углеводов. Если вы съедите 50 грамм белка вместо того же количества углеводов, то сэкономите 41 калорию.
2. Читайте этикетки
За последние 35 лет потребление сахарозаменителей, в частности, высокофруктозного кукурузного сиропа, увеличилось на 350%. Этот сироп добавляют в газированные напитки, выпечку и соусы. Внимательно изучайте состав продуктов.
3. Стойте во время тренировок
Если упражнение выполняется стоя, а не сидя, расход калорий возрастает на треть. Почти любое упражнение можно заменить более энергоемким аналогом. Например, приучите себя отжиматься на брусьях, а не лежа.
4. Закройте глаза
Без визуального контроля во время тренировки мышцы тратят больше калорий, так как вдобавок к нагрузке телу приходится сохранять равновесие. Такой фокус можно проделывать, например, на эллиптическом тренажере. Соблюдайте технику безопасности!
5. Шагайте шире
Занимаясь на степпере, делайте четыре обычных шага, а вместо пятого – один широкий шаг. Таким образом, вы увеличите расход калорий за счет того, что будут задействованы дополнительные мышечные волокна.
6. Сделайте чуть больше
Бейте свои собственные рекорды, например, во время пробежки старайтесь каждый раз добавлять в дистанцию лишнюю сотню метров. Тогда с каждой тренировкой вы постепенно будете тратить все больше калорий.
7. Ешьте ещё меньше углеводов
Доказано, что если мужчина в течение 6 недель снижает потребление углеводов до 8% от дневного объема калорий, то он набирает 1 кг мышц и избавляется от 3 кг жира.
8. Бегайте после силовой тренировки
После упражнений со штангой вы устанете, но если найдете силы ещё и для кардио, то тренировка будет более продуктивной. При той же интенсивности и скорости бега вы потратите больше калорий, чем во время бега до силового тренинга.
9. Крутите педали в обратную сторону
Меняйте направление каждые 30 секунд во время занятий на велотренажере. Крутите педали как можно быстрее, а затем отдыхайте в течение минуты. Расход калорий увеличится благодаря усилиям, которые потребуются для остановки и нового разгона.
10. Включите в рацион больше бобовых
Бобовые – это источник клетчатки. В желудке бобы набухают и занимают много места, заставляя вас чувствовать себя сытым. Если добавить в ежедневный рацион всего полстакана бобов, то объем талии уменьшится без каких-либо других изменений в диете.
11. Ешьте кислое
Уксус, йогурт, сок лимона и маринованные огурчики увеличивают окисление углеводов на 30% и замедляют вывод пищи из желудка. К тому же в одной дольке огурца всего 1 калория.
12. Откажитесь от белого хлеба
Калории рафинированных злаков и белого хлеба моментально оседают в жировой клетчатке. Тот, кто равнодушен к булочкам, как правило, весит меньше, чем тот, кто их обожает.
13. Поднимайте тяжести
Чтобы уменьшить объем талии, достаточно 30 минут силовых тренировок в неделю. Всего 3 раза по 10 минут ради кубиков пресса – усилия того стоят!
14. Откажитесь от картофеля
Независимо от того, как приготовлен этот овощ, он вынуждает организм запасаться жировой тканью и повышает в крови уровень инсулина. Придется принести в жертву стройной фигуре и пюре, и фри, и чипсы.
15. Сначала штанга, затем обед
После силовой тренировки организм потратит на переваривание пищи на 73% больше калорий, чем до занятия.
16. Стакан воды перед едой
Вода уменьшит аппетит, займет некоторое место в желудке и принесет чувство сытости.
17. Станьте частью команды
Присоединитесь к группе спортсменов, чтобы приучить себя к дисциплине, брать с них пример и не пропускать тренировки. Поддержка людей со схожими интересами и целями крайне необходима в любых начинаниях.
18. Сделайте паузу перед десертом
Если вы пообедали и собираетесь приступить к мороженому или торту, подождите 20 минут. За это время повысится уровень гормонов, и мозг получит сигнал о наступлении сытости. Есть шанс, что вы уже не захотите лакомство.
19. Чистите зубы чаще
14000 японцев участвовали в исследовании, которое доказало, что привычка к чистке зубов в течение дня способствует стройности. Мятный вкус зубной пасты уменьшает тягу к легким перекусам между основными приемами пищи.
20. Экспериментируйте с калорийностью
В среднем человеку необходимо потреблять 2000 калорий в день. Попробуйте менять рацион так, чтобы дни с низкой и высокой калорийностью меню чередовались. Тогда обмен веществ будет в тонусе, а жиры исчезнут быстрее.
21. Не пропускайте завтраки
Если завтракать регулярно, риск получить ожирение снижается в 2 раза. Утренний прием пищи снижает чувство голода и регулирует уровень инсулина. Вряд ли вам грозит переедание в течение дня, если завтрак был вовремя.
22. Не покупайте продукты в упаковках
Избегайте коробок и банок, так как в упакованных продуктах содержатся рафинированные углеводы. Потребление таких углеводов повышает уровень сахара в крови и блокирует сжигание жиров.
23. Ешьте больше кальция
Кальций мешает накоплению жиров и способствует их сжиганию. Если придерживаться меню с высоким содержанием кальция, то вы похудеете быстрее, чем те, кто выбирает обычную диету.
24. Купите арахис
Орехи отлично утоляют голод и усваиваются организмом иначе, чем другие высококалорийные продукты. Согласно исследованию, мужчины, которые ежедневно получали 500 калорий из арахиса, не набрали ни одного грамма лишнего веса.
25. Спринтерские интервалы
Лучший вариант кардионагрузки – чередование спринта и короткого отдыха. Их соотношение должно быть 2 к 1. Например, 20 секунд бегаете, затем 10 секунд отдыхаете. Этот цикл нужно повторить 3-7 раз.
26. Если чипсы, то мало
Если вы решили побаловать себя чем-нибудь бесполезным вроде чипсов или печенья, в магазине сделайте волевое усилие и купите маленькую пачку. Да, вы съедите этот корм до последней крошки, но нанесёте фигуре меньший урон, чем если бы купили огромную упаковку, рассчитанную на всю семью.
27. Метры, а не минуты
Не бегайте на время. Если ориентироваться на минуты, то постепенно спринты станут короче из-за усталости. В результате расход калорий уменьшится. Лучше поставьте себе цель – пробежать конкретную дистанцию.
28. Награда – раз в неделю
Если всю неделю вы упорно боролись с жиром и не позволяли себе ничего лишнего, то в воскресенье можете рассчитывать на приз. Побалуйте себя вкусным, калорийным блюдом и забудьте об угрызениях совести.
29. Поднимайте «весло»
Во время тренировки на гребном тренажере, прорабатывайте плечи и спину. Для этого через каждые 10 гребков потяните рукоятки вверх и поднимите их над головой. При этом не следует сгибать руки в локтях. Повторите это движение дважды, а затем вернитесь к обычной технике.
30. Соревнуйтесь с собой
Попробуйте эффективный интервальный прием для гребного тренажера. Нужно грести ровно минуту, затем запомнить дистанцию и минуту отдыхать. После этого гребите 55 секунд, причем постарайтесь пройти больше метров. Отдыхайте 55 секунд, а потом гребите, сократив время еще на 5 секунд. Повторяйте, пока не побьете исходную дистанцию.
31. Мини-фитнес каждую минуту
Будьте физически активны во время выполнения обычных дел. Ходите во время телефонного разговора. Прогуляйтесь за хлебом вместо того, чтобы ехать в киоск на машине. Тот, кто ведет сидячий образ жизни, набирает в 8 раз больше лишних килограммов, чем тот, кто много двигается в течение дня.
32. Спите 7-8 часов
Не смотрите мультики или кино на ночь, лучше поспите подольше. Если лишать организм полноценного сна, то метаболизм нарушается, а глюкоза крови с трудом утилизируется. Это одна из главных проблем людей, страдающих диабетом и ожирением.
33. Купите хороший матрас
Для борьбы с жировыми складками важно не только, как долго вы спите, но и насколько крепко. Гормон лептин, продуцируемый жировыми клетками, сообщает организму, каков их запас. Этот гормон синтезируется ночью, во время конкретных фаз сна. Если спать некрепко и пропустить их, то организм зафиксирует понижение уровня лептина и начнет запасать калории.
34. Взвешивайтесь каждый день
Не следует зацикливаться на цифрах. Просто отмечайте общую тенденцию изменения веса, контролируйте отклонения и реагируйте на них вовремя.
35. Не голодайте
Во время долгих перерывов между приемами пищи запускается процесс катаболизма. Организм ищет энергию и разрушает мышечные ткани, чтобы превратить их в жир. Если лишать себя питания подолгу, организм начинает брать максимум нутриентов из любой пищи. Когда вы вернетесь к обычному рациону, организм не будет перестраиваться обратно. Он продолжит формировать жировые складки на случай, если вы вновь решите поголодать.
Маленькие хитрости могут дать большой эффект, если пользоваться ими регулярно. Вам не доставит большого труда лишний раз почистить зубы или отказаться от упакованных продуктов. При этом жир начнёт понемногу таять, приближая вашу фигуру в идеалу.
