Продолжая тему жиров, сегодня расскажу про их пищевые источники, нормы потребления и влияние на здоровье.
Как мы знаем, существуют животные и растительные источники жиров. К первой группе относятся мясо, птица, сало, яичный желток, рыба, молочные и морепродукты. Красное мясо, все виды птицы и сало содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты, холестерин и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), количество которых будет зависеть от характера питания животных. Если звери и птицы получают больше комбикорма, будет преобладать Омега-6, если у них свободный выпас – Омега-3. Не стоит исключать эту группу из рациона, стремясь снизить уровень холестерина, так как она также включает и другие важные нутриенты. Отдавайте предпочтение более постным видам мяса, убирайте излишки жира, кожу и готовьте без использования большого количества масла.
Яйца – источник большого количества жирорастворимых витаминов А и D, а также лецитина, который хорошо влияет на жировой обмен. Часто можно встретить на полках магазина яйца, обогащённые Омегой-3 и йодом. Желток одного куриного яйца содержит примерно 150 мг холестерина. Поэтому людям с нарушением липидного обмена и с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний не стоит употреблять больше 1-2 желтков в день.
Рыба и морепродукты. Морская рыба жирных сортов, которая обитает в холодных водах, имеет уникальный состав жирных кислот. Поэтому для поддержания баланса Омеги-3 и 6 рекомендуется употреблять минимум 2-3 порции в неделю. Отдавайте предпочтение таким видам, как лосось, кета, кижуч, горбуша, сельдь, скумбрия и помните, она должна быть дикого отлова, а не выращенная на фермах. Речная рыба, также как и морепродукты, содержит мало жира и является источником постного белка. За исключением креветок, устриц и чёрной икры, которые содержат много холестерина.
Молочные продукты содержат насыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А и D. Обезжиренные продукты не такие вкусные и содержат меньше полезных веществ, особенно витаминов. Жирные молочные продукты, такие как сметана, сыры и сливочное масло, не стоит включать в рацион слишком часто. Поэтому выбирайте продукты с умеренной жирностью: 1-3% для молока и 3-5% для творога и йогурта. Это обеспечит оптимальный баланс между поступлением жиров и калорийностью.
Орехи, семечки, авокадо и растительные масла являются растительными источниками жиров. Все они имеют высокую калорийность и содержат в основном Омегу-6, поэтому должны присутствовать в рационе в умеренных количествах. В семенах чиа, льне, горчице и грецких орехах наоборот больше Омеги-3. Отдавайте предпочтение нерафинированным маслам, но помните что они не годятся для термической обработки.
Трансжиры. Это определенный вид ненасыщенных жиров. Продукт получают искусственным способом — проведением гидрогенизации жидких растительных масел. Вещества имеют твёрдую структуру, например, маргарин, спреды и кулинарный жир. Широко используются в пищевой промышленности. Но так как они повышают риск развития рака, заболеваний сердца и сосудов, следует избегать продуктов, содержащих трансжиры (кондитерские изделия, фастфуд, чипсы).
Потребность в жирах может варьироваться в пределах 0,8-1,5 гр/кг веса или 25-30% от суточной калорийности. Это будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей и уровня физической нагрузки. Соотношение насыщенных/ненасыщенных жиров должно составлять 50/50. На трансжиры, по рекомендациям ВОЗ, должно приходиться не более 1% общей калорийности рациона.
Дефицит жиров в рационе приводит не к заветному похудению, а к ряду проблем в организме: вялость и апатия, нарушение обмена некоторых веществ, замедление процессов детоксикации, резкое уменьшение количества определенных ферментов и гормонов, ухудшение состояния кожи и волос, повышение риска всевозможных воспалений. При этом избыток жиров часто ведёт к увеличению общей калорийности рациона и, как следствие, перееданию. Это ведёт к нарушению пищеварительных процессов: ухудшению усвоения белка и некоторых макроэлементов, повышению потребности в витаминах, нарушениям жирового обмена. Отсюда следуют повышение массы тела со всеми вытекающими, резкое повышение риска развития атеросклероза, сахарного диабета, желчекаменной болезни.
Питайтесь разнообразно, включайте в рацион и животные, и растительные источники жиров. Чередуйте их: так полезный эффект будет суммироваться, а вредный не успеет накопиться. Следите за калорийностью рациона, не превышайте суточную норму потребления жиров.
