Среднегорная подготовка - это важная часть тренировочного процесса в видах спорта на выносливость. Она позволяет улучшить кислородную и буферную емкость крови, улучшить экономичность соревновательного передвижения и получить ряд других благоприятных адаптаций. Но есть и нежелательные эффекты пребывания в условиях гипоксии. Поэтому вопрос грамотной организации питания и прием спортивного питания важны с точки зрения достижения поставленных тренировочных задач на среднегорном сборе.
1. Для условий среднегорья характерен рост величины основного обмена в состоянии покоя. Это означает, что для поддержания сбалансированного состава тела требуется повысить калораж питания. В книге Eberle, S. G. (2013). Endurance Sports Nutrition, 3E, Human Kinetics дается рекомендация по потреблению 65-75 ккал на килограмм тела в день для поддержания тощей массы и общей массы тела. Но эта оценка по высотам выше 2700 м. Хотя такие высоты и используются в гипоксических тентах и иногда на сборах, но для спорта характерно использование высот 1600-2500 м. Чем ниже высота, тем менее выраженный данный негативный эффект, однако это не отменяет необходимости повысить калорийность дневного рациона!
2. Гипоксические условия способствуют повышению расхода углеводов во время тренировок. Подобный сдвиг в сторону углеводного метаболизма приводит к быстрому истощению концентрации глюкозы в крови. А это, в свою очередь, влечет за собой существенный обвал работоспособности. Для того, чтобы избежать этого в продолжительных тренировочных сессиях требуется прием гелей, спортивных напитков, энергетических батончиков (60-90 г углеводов в час). Это позволяет избежать коллапса и полноценно выполнить спланированные тренировки.
3. Рост частоты дыхания в среднегорных условиях способствует большему уровню потери жидкости организмом, поэтому требуется контроль гидратации спортсменом. Я обычно использую минеральную воду или таблетки SiS Hydro (1,5 таблетки на 750 мл фляжку):
4. Для среднегорных условий характерно повышение проницаемости стенок кишечника, что приводит к снижению иммунных функций (кишечник выполняет важную роль в функционировании иммунной системы). Как это противодействовать? Есть вариант приема глютамина в объеме 5-10 грамм для того, что снизить выраженность данного эффекта. Кроме того, рекомендуется прием пробиотиков - дозировки Lactobacillus casei и Latobacillus fermentum по 1,3х10^11 и 1,0х10^9 соответственно. Либо повышение в рационе доли продуктов питания, богатых клетчаткой.
5. Гипоксические условия способствует росту мышечного катаболизма. То есть мышцы начинают "гореть" на высоте. Есть два пути противодействия этим процессам. Во-первых, требуется выполнять регулярные силовые тренировки. Во-вторых, нужен повышенный прием белка с пищей (и/или использование спортивного питания). Потребление белка в дробном режиме (4-6 приемов по 0,3 г/кг тела в день).
6. В условиях гипоксии снижается доставка кислорода к работающим мышцам, что приводит к падению спортивной работоспособности. Для того, чтобы этот негативный эффект уменьшить, возможны два пути. Первый путь заключается в спуске вниз (например, при сборах в Терсколе на высоте 2200 м - для высокоинтенсивных тренировок спускаться на стадионе в г. Тырнауз на высоте 1300 м) или же использовании дополнительного кислорода. Второй путь - это использование донаторов оксида азота:
В исследовании Vanhatalo A, Fulford J, Bailey SJ, Blackwell JR, Winyard PG, Jones AM: Dietary nitrate reduces muscle metabolic perturbation and improves exercise tolerance in hypoxia. The Journal of physiology 2011, 589(22):5517-5528 было показано, что донаторы оксида азота обеспечивают рост доступности кислорода в мышцах, увеличивают на 17-20 % время в тестах до отказа в условиях гипоксии (моделировалась гипоксия с 14% концентрацией кислорода), а также было отмечено улучшение окислительных функций мышц в условиях гипоксии!
Рассказ про донаторы оксида азота в спорте - это тема для отдельной статьи (не забудьте прокомментировать, если вам интересна эта тема!), а пока последний пункт:
7. Для правильного протекания процессов кроветворения (которые усиливаются при пребывании на высоте) нужен прием препаратов железа и/или потребление продуктов питания, богатых железом. Обсуждение перечня этих продуктов питания и различных уровней биологической доступности железа выходит за рамки текущей статьи (не забудьте написать в комментариях, если вам интересен этот вопрос!). Сейчас лишь отмечу, что рекомендован прием >18 мг железа для женщин (взрослых и подростков), >11 мг для подростков и >8 мг для взрослых мужчин. Кроме того (и об этом мало, кто знает!), прием препаратов железа следует «разводить» с развивающими тренировками на 6 часов (в обе стороны) - это связано с действием цитокина воспаления IL-6, но, опять-таки, - это тема для другой беседы.
Пожалуйста, кликните "Поделиться в социальных сетях", чтобы эта важная информация была доступна большему числу спортсменов и тренеров! Заранее вам признателен за это!
