Сегодня расскажу о белках, жирах и углеводах, о том, где они содержатся и сколько их вообще есть.
Белки
Функции
Белки отвечают за ряд очень важных функций, без которых функционирование нашего организма невозможно:
- Структурная. Это функцию вы точно знаете. Белки являются строительным материалом всех наших клеток, обеспечивая рост тканей.
- Пищеварение. Белки-ферменты (протеаза, липаза и карбогидраза) расщепляют белки, триглецириды и сложные углеводы на простые составляющие, благодаря чему организм может использовать их для собственнных нужд.
- Эндокринная. Многие гормоны являются пептидами (инсулин, соматотропин). Без них нормальная регуляция организма была бы невозможной.
- Сократительная. В мышцах есть особые белковые структуры, благодаря которым происходит непосредственное сокращение мышц.
- Опорная. Белки коллаген и эластин отвечают за упругость костей, хрящей, кожи, связок и сухожилий.
- Транспортная. Белки крови транспортируют по организму жиры, гормоны и витамины.
- Защитная. Белки иммунной системы борятся с чужероднными агентами, поступающими в организм (бактерии и вирусы).
И это далеко не все функции белков, подробнее вы можете прочесть о них в физиологии организма человека.
Где содержатся
Мясоедам проще собрать необходимый «аминокислотный пакет», потребляя такие продукты: яйца, мясо, разные виды птиц, творог, рыбу, морепродукты, а также бобовые.
Вегетарианцам и веганам не стоит отчаиваться! Если ваши убеждения позволяют есть неоплодотворенные яйца, творог и другие молочные продукты — ешьте. Если нет, налегайте на бобовые (но следите за отсутствием сильного газообразования и не высоким уровнем глюкозы в крови), а также подключите аминокислоты и отдельно BCAA, продающиеся в специализированных магазинах. Вообще, в той же сое содержатся все незаменимые аминокислоты, но, к сожалению, усваиваются они плохо, имейте это в ввиду.
И еще кое-что. Я хочу, чтобы вы понимали, что для синтеза белка нужен белок. Если организм способен синтезировать жиры и углеводы, то белок он синтезировать не способен. Поэтому очень важно потреблять достаточное количество белка и при этом не чрезмерное его количество, так как продукты распада белка токсичны.
Нормы потребления
Потребность в белке: 0,8 г–2,2 г на кг сухой массы тела. Обратите внимание, описанные выше нормы рассчитываются именно на сухую массу тела, то есть безжировую. Для приблизительной оценки жировой массы можно использовать калипер или биоимпедансный анализ (его проводят в специализированных учреждениях).
__________
Жиры
Функции
- Энергетическая. Триглецириды, находящиеся в нашем с вами жировом депо являются главным стратегическим источником энергии. Организм расщепляет их с трудом, но они дают очень много энергии.
- Эндокринная. Очень важная функция! Помимо пептидных гормонов существуют и стероидные гормоны (кортизол, альдостерон, мужские и женские половые гормоны), которые играют крайне важную роль в нормальном функционировании организма.
- Строительная. Клеточные мембраны состоят их холестерина и фосфолипидов, и без этой мембраны клетка погибнет.
- Защитная. Подкожный жир напрямую защищает наши внутренние органы от механических воздействий.
- Терморегуляционная. Жир вырабатывает тепло, согревая нас зимой :)
Где содержатся
Насыщенные жирные кислоты: животные жиры (жирное мясо, сало, сливочное масло, сметана).
Ненасыщенные жирные кислоты:
- Мононенасыщенные: авокадо, орехи (миндаль, кешью, пекан, арахис и арахисовое масло), оливки и оливковое масло, кунжут;
- Полиненасыщенные: жирная рыба и морепродукты, растительные масла (подсолнечное, льняное, кукурузное, соевое), авокадо, грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквы).
Существуют очень ценные для нас незаменимые жирные кислоты, которые необходимо потреблять с пищей — омега-3 (линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота).
Омега-3: жир морских рыб (которые питаются фитопланктоном), льняное масло. Однако хочу обратить ваше внимание, что содержание омега-3 в льняном масле имеет низкую биодоступность, поэтому не следует полностью заменять рыбий жир на льняное масло.
Омега-6: растительные масла (подсолнечное, льняное, кукурузное, соевое), авокадо, грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквы).
Соотношение потребления омега-3/омега-6 = 1:2. И это очень важно, объясняю почему:
- Омега-3 и омега-6 конкурируют друг с другом в организме. Когда слишком много омега-6, те встраиваются в стенки мембран вместо омега-3, что мешает клеткам выполнять свои специфические функции.
- Вещества, образующиеся из омега-6, обладают более сильным провоспалительным действием (повышается риск воспалений и воспалительных заболеваний).
- Омега-3 препятствуют «слипанию» тромбоцитов, дают противовоспалительный эффект и влияют на обмен жиров, уменьшая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому очень важно получать достаточное количество именно омега-3.
Нормы потребления
Потребность в жирах: 0,8 г–1,5 г на кг сухой массы тела.
При употреблении менее 20% жира от калорийности рациона возможны:
- Снижение либидо, нерегулярный менструальный цикл.
- Ухудшение состояния кожи и волос.
При избытке жиров в рационе:
- Риск ожирения.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы и пищеварительной системы.
__________
Углеводы
Функции
- Энергетическая. Углеводы — самый простой и доступный для организма источник энергии.
- Защитная. Все слизи (мокрота, сопли) содержат углеводы, на эти углеводы бросаются бактерии, прилипают к ним, а нам остается их сплюнуть или высморкнуть.
- Рецепторная. На каждой клеточке в организме есть рецепторы, которые как работники таможни разрешают (или нет) определенному веществу проникнуть в клетку.
Где содержатся
Фрукты, овощи, зерновые, бобовые, молочные продукты, хлеб, сладости.
Нормы потребления
Потребность в углеводах: 3 г–10 г на кг сухой массы тела.
Количество простых сахаров в рационе не должно превышать 10-15% от калорийности рациона.
