Если по каким-то причинам, у человека нет времени или возможности посещать зал, то на помощь придут домашние тренировки. Хотя, в некоторых смыслах, эффективность у них не так высока, они способны прокачать мышцы и держать человека в постоянном тонусе. Домашние тренировки бывают очень полезными, помогают в похудении и являются профилактикой для ряда болезней. Ягодичный мостик – простое и в то же время эффективное упражнение. Он способен прокачать ягодичные мышцы, убрать лишний целлюлит и укрепить опорно-двигательную систему в целом.
Техника выполнения
Ягодичный мостик выполняют преимущественно женщины. Сделать это упражнения правильно – задача не сложная. Рекомендуется тренироваться на коврике для йоги или другом подобном покрытии.
Техника выполнения заключается в следующем:
- Принять положение лежа и согнуть ноги в коленях. Руки должны лежать вдоль корпуса;
- Делать упражнение на вдохе – выдохе. При выходе поднимайте бедра до того момента, пока они не будут на уровне плеч. Затем удерживайте такое положение несколько секунд;
- На вдохе отпустить бедра. Стоит отметить, что поднимать ноги следует при помощи ягодичных мышц, напрягая их.
Главное при выполнении упражнения – следить за позвоночником, он должен не прогибаться к грудной клетке или обратно. В случае того, если вам сложно это сделать, то необходимо сохранить в тазовом поясе небольшой угол.
Какие мышцы задействованы?
Ягодичный мостик задействует многие мышцы человеческого тела. Наибольшей нагрузке подвергаются большая, малая и средняя ягодичные мышцы. Кроме того, нагружаются мышцы кора, задняя и передняя поверхности бедер, икроножные и которые задействованы при сгибании и разгибании позвоночника. Кроме того, работает пресс, хоть и в меньшем масштабе. Резюмируя, можно сказать, что при выполнении упражнения работают в основном, мышцы нижней части тела, поэтому рекомендуется оно всем, кто хочет укрепить ноги и попу.
Как часто делать и варианты выполнения
Если спортсмен работает со своим весом то, делать это упражнение можно каждый день. Однако, при дополнительных нагрузках можно сократить этот срок до 2 – 3 раз в неделю. Отягощать и усложнять ягодичный мостик можно следующим инвентарем: блины, гантели, при помощи грифа и со скамьи. Тренажер Смита тоже подходит для ягодичного мостика. Несмотря на различные варианты отягощения и исполнения упражнения, его можно делать и в домашних условиях. При этом, эффективность также будет высокая.
При выполнении упражнения можно использовать экспандер. Лучше делать его с использованием маленького варианта, однако если имеется только длинный, то можно свернуть его несколько раз. Упражнение с данным атрибутом станет отличной дополнительной нагрузкой на ноги и мышцы бедра.
Если вы дополнительно хотите нагрузить ноги, то следует улучшить ягодичный мостик – шагами. Для этого следует поднимать ноги поочередно. Вследствие этого бедра нагружаются более усилено, главное держать основание таза на одном уровне.
Еще одним вариантом нагрузки будет поставить какой-нибудь плоский предмет между ног и сжать его ногами. В этом случае нагружаются и развиваются приводящие мышцы бедра.
Кроме всего, можно поднимать лишь одну ногу, зафиксировав другую в исходном положении. При такой вариации ягодичного мостика ноги работают более интенсивно. Все перечисленные упражнения можно применять для улучшения обычного мостика, в случае, если вы достигли определенных успехов в классическом варианте.
5 причин делать ягодичный мостик
Рассмотрев все особенности и варианты можно сделать выводы по преимуществам данной силовой нагрузки:
- Мостик прокачивает мышцы попы, ведь задействованы более 31% общей массы. К справке, при приседаниях работают только 14%, а при выпадах до 26%. Поэтому если желаете прокачать мышцы ягодиц, то это упражнение является наиболее приемлемым;
- Кроме рассмотренных выше мышц, работают бедра;
- Безопасность. Ягодичный мостик является нетравмоопасным упражнением. При неправильной технике выполнения риск травмы очень невелик;
- Множество вариантов исполнения. Если желаете сделать упражнение более «жестким», то можете делать мостик со скамьи или более высоких поверхностей и дополнительно брать блины, гантели и грифы;
- Исключает боль. Мостик не является болезненным упражнением, а кроме того, его можно делать прямо из дома. Универсальность и максимальная безопасность – это слова, которыми можно охарактеризовать данные упражнения.
Итог
Ягодичный мостик – является очень эффективным и популярным упражнением и его можно включить в ежедневную утреннюю тренировку. Делать его можно как дома, так и в спортзале, используя дополнительные отягощения и нагрузки.
