Кардио на голодный желудок одна из наиболее распространённых форм нерационального времяпрепровождения в сфере фитнеса. Оно присутствует в подготовке почти каждого атлета готовящегося к сцене и в рекомендациях всех фитнес-тренеров третьего мира, клиентам решившим сжечь лишний жир. Мол, утром пробежка, следом уже завтрак. По тону этого абзаца можно понять суть предстоящего материала. Но не так быстро... все зависит от контекста.
Монотонное перебирание конечностями к жиросжиганию имеет отношение косвенное. Диета важнее да и от силовой нагрузки толку больше, однако: а) Кардио это не только 45 минут ходьбы на дорожке. Это множество форм тренинга: спринты, круговые с весами, сотни бёрпи, бодрая плиометрика тоже очень даже кардио. б) Кардионагрузки полезны с точки зрения здоровья в любых формах и диапазонах. И с этой точки зрения часовая пробежка по парку имеет ценность.
Для тех у кого силовые в приоритете, кардио имеет отдельный смысл. Его действительно нудно делать для поддержания сердечно-сосудистой системы и повысить его эффективность в целом. С голодным кардио куда интереснее. Это традиция идёт от выступающих спортсменов и объясняется тем, что натощак идёт некое волшебное жиросжигание : именно сжигание жира а не углеводов из пищи. Обязательно данное действо сопровождается приемом BCAA (катаболизм же)
Перейдем к фактам:
1. Голодное кардио имеет ровно 0 преимуществ. Никакой магии пустого желудка нет. Вопрос изучен вдоль и поперёк я напомню что кардио не является синонимом жиросжигания. Но в силу желания или необходимости оно появилось в расписании то его стоит делать в наиболее комфортном состоянии. Пруф в конце статьи.(1) (2).
Мета-анализ включает в себя 5 исследований на заданную тему. т.е никакой существенной разницы в потере веса/жира/сохранении мышечной массы. И в заключении написано лучше сосредоточьтесь на дефиците калорий в целом в течении достаточного количества времени и будет счастье.
Важно: данные исследования включают в себя довольно продолжительное время(4-6 недель) чтобы выявить влияние методов на конечный результат.
2. Важное дополнение к первому пункту. Существует поверие (ошибочное), что запасы глюкозы за ночь исчерпываются и утренняя пробежка жжёт жир и только жир. Если обратить внимание на исследования, оценивающие использование того или иного источника энергии во время активности, то действительно - на голодную окисление жиров происходит несколько больше чем глюкозы.
Ошибочно думать что мы жжём жир и только жир, потому что запасы гликогена опустошены т.к. ночью мы не проснулись, чтобы выпить сгущёнки или медку. Они не истощены, мышечный гликоген, который был исчерпан в результате физической нагрузки. Быстро восстанавливается в течении 24 часов при наличии углеводов в рационе(3). Тяжелая тренировка едва ли способна опустошить его запасы только на 30-40%.
Чтобы опустошить его на 100% вам необходимо быть ультрамарафонцем . После ночного "периода без еды" уровень запасов гликогена находиться в усреднённом жизненном уровне, который безмерно далёк от реального минимума.
Далее окисляемый жир - это ещё не похудение. В расход идёт вовсе не сало с боков а внутримышечный жир( вспомни мраморное мясо). А вот реально что то сожжёт именно подбивка общего баланса и реальный дефицит калорий.
Из первых двух пунктов можно извлечь следующее: Что если любишь бегать, бегаешь для здоровья или просто для удовольствия то бегай.
Можешь и ради траты дополнительных калорий. Но ты можешь делать это в любом состоянии, и в сытом и в голодном с одинаковым результатом. Кому то на пустой желудок бежиться легко а у кого то темнеет в глазах . В общем вопрос личных предпочтений.
Возникает логичный вопрос а есть ли исключения? Да они есть.
3. Потенциально кардионагрузки в голодном состоянии могут дополнительно улучшать чувствительность к инсулину у людей с инсулинорезистентностью и диабетиков 2 типа(4).
Чувствительность к инсулину повышается с уменьшением % жира в теле. Чувствительность к инсулину повышается от физических нагрузок (любых). Применить и то и другое на себе является частью рационального подхода. Но если кардионагрузка на голодную немного ускоряет процесс то почему бы и нет?
4. Исходя из пунктов 1-2 Есть ЕДИНСТВЕННОЕ исключение, только если ты применяешь БАДы или фармвещества исключительно работающие в условиях пониженного инсулина/глюкозы в крови.
ПРУФЫ :
1. Body composition changes association with fasted versus non-fasted aerobic exercise (Shoenfeld 2014)
2. Interval traning in the fed of fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight in women(Gillen 2013)
3. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans (Burke 1985)
4. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners (Volek 2016)
