Как рассчитать калорийность на поддержание веса?
Калорийность на поддержание – твоя отправная точка в плане похудения или набора веса. Именно от нее мы высчитываем дефицит и профицит калорий.
Как мы уже выяснили, на твою индивидуальную калорийность влияет множество факторов, поэтому никакие «калькуляторы калорийности онлайн» тебе ничего точно не подсчитают. Единственный способ узнать калорийность – посчитать калории, которые ты ешь.
Сделать это очень просто:
- ЕСЛИ ТВОЙ ВЕС СТОИТ (при условии, что ты не питаешься на 1000 калорий или не имеешь РПП) – в течение недели считай всё, что ты ешь. Затем на 7-ой день складывай всё получившиеся значения за каждый день и дели получившуюся сумму на 7. Это и будет твоя калорийность на поддержание.
- ЕСЛИ ТВОЙ ВЕС РАСТЕТ – считай каждый день всё, что ты ешь, постепенно понижая калории до того момента, пока твой вес не встанет. Вес встал – значит, ты нашёл свою калорийность на поддержание.
- ЕСЛИ ТВОЙ ВЕС УМЕНЬШАЕТСЯ (для тех, кто хочет набрать вес) – считай каждый день всё, что ты ешь, постепенно повышая калории до того момента, пока твой вес не встанет.
Как рассчитать дефицит и профицит?
Если ты хочешь похудеть, тебе нужно создать дефицит калорий.
Сделать это можно тремя способами: либо увеличив свою физическую активность, либо уменьшив количество потребляемых калорий, либо и то и другое одновременно.
Самый простой способ – создание дефицита с помощью уменьшения калорийности рациона.
Делается это очень просто: берёшь свою калорийность на поддержание и вычитаешь 15-20%. Это и будет твой дефицит, с помощью которого ты будешь худеть.
Причём калорийность урезать нужно только за счёт углеводов, потому что основная их роль – снабжение организма энергией. Если создать их недостаток, то твой организм будет дополнительно мобилизировать жировые запасы в целях получения недостающей энергии.
Аналогично поступаем, если хотим набрать вес. Только в этом случае мы создаём профицит калорий – прибавляем к поддерживающей калорийности 10%. Профицит калорий так же создаём по большей части за счёт углеводов. Хотя в данном случае будет некритично, если ты создаешь его ещё и за счёт белка с жирами.