Далеко не все тренируют силу хвата. Когда-то и я не уделял ему внимания и в моей тренировочной программе не было упражнений на улучшение этого качества. Но, как-то раз посмотрел видео соревнований по армлифтингу и меня это заинтересовало. Как выяснилось, работать над усилением хвата нужно не чаще раза в неделю.
Читая различные источники и просматривая видеоролики о работе над хватом, для себя разработал программу тренировок, которая мне принесла результат. За 4 месяца был прогресс не только в тренируемом качестве, но и во многих упражнениях на крупные мышечные группы и мышцы рук.
Итак, первую неделю я работаю с кистевыми эспандерами. У меня их несколько.
После общей разминки выполняю 3 подхода с самым мягким эспандером, на относительно большое количество повторений (примерно 20-40), но не до отказа. Затем отдыхаю примерно 5-7 минут, после чего беру самый жёсткий эспандер, который не могу сжать самостоятельно. Помогаю себе свободной рукой его закрыть и удерживаю кисть сжатой до тех пор, пока она не разожмётся сама. Всего 2 подхода, с отдыхом между ними 7-10 минут. После этого беру эспандер средней жёсткости и делаю им 3 подхода до отказа, отдыхая между ними не менее 5 минут
Но, как я выяснил позже, вовсе не обязательно иметь большой набор кистевых эспандеров. Как выяснилось, существуют такие, в которых жёсткость регулируется, как например, GD Iron Grip EXT.
Он имеет 6 уровней нагрузки, а также позволяет работать с различными уровнями амплитуды.
Следующую неделю работаю с расширителями грифа. Они позволяют усложнить многие силовые упражнения.
В конце основной тренировки я выполняю 4 подхода становой тяги в укороченной амплитуде (с подставки) с использованием расширителей.
Сначала ставлю небольшой вес и делаю подход на 4 повторения. Затем увеличиваю его и выполняю ещё один на 3 повторения. После этого устанавливаю рабочий вес. Делаю 2 подхода по 2 повторения. Подняв штангу, удерживаю её несколько секунд, затем опускаю. Отдых между подходами 4-6 минут. После этого делаю пару висов на турнике с расширителями до отказа. На этом всё.
В настоящее время существует немало разновидностей подобных приспособлений. Неплохо себя зарекомендовали эти расширители Fat Gripz.
Помимо описанных в статье упражнений, с ними можно делать и многие другие. Всё зависит от ваших целей и фантазии. Удачных вам тренировок и железного хвата!
