Трицепсы — ключевые мышцы наших рук. И если вы хотите увеличить их массу, вам обязательно нужно уделять трехглавой особое внимание. Существует целый набор доступных упражнений, которые можно использовать. Их все можно разделить на две большие группы: разгибания рук и жимы. Однако сегодня расскажу вам об уникальном движении, которое воплощает в себе все крайне удачный симбиоз обеих вышеназванных групп.
Жим с Западного побережья
Название упражнения, о котором сегодня пойдет речь — Калифорнийский жим. Очень редко можно увидеть как кто-то выполняет его в тренажерном зале, что без сомнения является большим упущением. Оно получило свое название в честь американского штата, вероятно, по той причине, что именно там оно получило широкое распространение.
Это движение одновременно похоже на два других широко распространенных упражнения для трицепса: жим лежа узким хватом и французский жим. При этом оно имеет преимущества обоих этих упражнений, и лишено их недостатков. Изначально Калифорнийский жим использовался с целью проработки длинного пучка трицепса: именно эта головка в большей мере обеспечивает объем мышцы.
Техника выполнения:
Лягте на скамью для жима лежа. Возьмите штангу узким хватом: примерно на ширине ваших плеч или чуть шире. Выжмите штангу от стоек вверх. Начните сгибать ваши руки в локтях, отводя их вперед, таким образом, чтобы в нижней точке штанга опускалась в верхнюю часть груди ближе к плечам. Локти все время строго прижаты к корпусу и не отводятся в стороны. Из нижней точки полуразгибающим-полужимовым движением верните штангу в стартовую позицию. Обязательно пользуйтесь помощью страхующего!
Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Стоит заметить, что при выполнении калифорнийского жима можно использовать большие рабочие веса, чем при классическом жим лежа узким хватом.
Достоинства упражнения
За счет своей универсальности, упражнение имеет ряд преимуществ:
- Полноценная проработка трицепса, включая длинную головку, которая зачастую недорабатывает в классических движениях;
- Упражнение менее травмоопасное, чем французский жим;
- Упражнение позволяет держать трицепс в рабочем состоянии всю амплитуду движения;
- Упражнение можно выполнить в любом зале, где есть скамья для жима лежа.
Недостатки
Среди недостатков упражнения можно выделить лишь его техническую сложность: вам потребуется какое-то время, чтобы отточить правильную технику его выполнения.
Если вы будете выполнять это упражнение — вы обязательно заметите рост вашего трицепса. Я рекомендую всем попробовать Калифорнийский жим, так как это одно из самых эффективных упражнений для роста трехглавой мышцы руки.
