Предпочтений в фигуре у всех множество, одни хотят широченные плечи и выглядеть как Геракл, другим такое «счастье» не надо и им хочется иметь «руки-кувалды», а кто-то не хочет быть мощным, но ягодицы чтобы были круглы, как половина глобуса.
Однако мнение большинства сходится в одном, борьба с «зеркальной болезнью» и обладание плоской талией без признаков жировых отложений.
Это усилие может быть напрасным, если совершать 6 ошибок, которые часто принимают за верные решения и дело совершенно не в питании, за него и так все знают.
1. Использование инерции
Часто можно увидеть картину, когда при подъёме ног в висе на перекладине, пятки уходят далеко за вертикальную ось назад, что создаёт инерционную амплитуду, помогающую поднять ноги вверх. Это конечно облегчит движение и позволит выполнить больше повторений, но нагрузка с прямой мышцы частично будет утрачена.
То же самое касается и скручивания, когда для облегчения движения используется толчок спиной от поверхности, что снимает стартовую нагрузку с пресса, уменьшая конечный результат.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Все движения плавные без лишней инерции, на каждом этапе подъёма/опускания должны ощущаться мышцы. Выполняя подъём ног, не позволять пяткам заходить за вертикаль туловища, а лучше немного их оставлять впереди.
2. Однообразность упражнений
Вхождение организма в зону комфорта, означает адаптацию мышц к нагрузке. Абдоминальные мышцы, как и все остальные требует прогрессирования. Если 25 повторений давались тяжело, а теперь легко, значит пришло время сделать шаг вперёд.
Не стоит выполнять 1-2 полюбившихся упражнения, их существует множество и хоть передняя часть пресса эта большая прямая мышца, «бомбите» её разнообразными упражнениями и под разными углами.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Если у вас 3 тренировки в неделю, постройте тренировки таким образом, чтобы упражнения на пресс в течение недели не повторялись. Только так можно его комплексно потренировать.
3. Прямая спина
Часто ошибкой новичков, да и опытных, является прямая спина при выполнении кранчей, скручиваний в тренажёре, на римском стуле или лёжа на полу. Ровная спина необходима в процессе приседаний, разнообразных тяг, жимов сидя или стоя, чтобы вес не травмировал позвоночник.
В отношении пресса всё наоборот, как можно сильнее сутультесь с ощущением напряжения абдоминальных волокон. Плоская спина не позволит в полной мере напрячь мышцы.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Максимально скручивать корпус, выполняя каждое повторение. Поясничная мышца должна ощущать растяжение, это один из сигналов, что скручивание выполняется максимально.
4. Мини паузы между повторениями
От начала до конца упражнения, мышцы пресса постоянно напряжены. При чём не важно, что вы выполняете.
При кранчах во время подъёма, не позволять блинам соприкасаться. Выполняя скручивание не ложиться лопатками на пол. Поднимая ноги в висе не расслаблять мышцы пресса, давая им секундный отдых в виде сильно опущенных ног.
В процессе выполнения, пресс должен ощущать жжение, что и говорит о хорошей его проработке.
ЧТО ДЕЛАТЬ
При подъёме ног поднимайте их максимально высоко, а опуская сохраняйте угол 70-80 градусов. При скручивании на полу амплитуда не превышает 10-20 см., что позволит держать мышцы пресса в постоянном напряжении. По возможности на пике сокращения выдержать секундную задержку.
5. Тяга руками головы
Фразу: «поклади руки за голову», понимают все буквально. Не стоит руки скрещивать в замок и тянуть голову подталкивая затылок. Достаточно просто кончиками пальцев коснуться затылка или виска, а скручивание проводить исключительно за счёт работы мышц живота. Иначе часть усилий принимают на себя руки, забирая полезную нагрузку с пресса.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Пальцы рук должны выполнять просто функцию фиксации не более. Лично для меня идеальное место их расположения сразу сзади ушей. Именно лёгкое касание и не более, как бы тяжело не было качать пресс.
6. Гонка за количеством
Если прописано в программе тренировок 3 подхода по 20 повторений, это не значит, что их нужно выполнить любой ценой. Ваша показуха никому не нужна, если выполнили качественно всего лишь 10 повторений и больше не можете, не беда. Однако не стоит ухищряться и делать упражнение как попало. Пользы и толку будет мало.
ЧТО ДЕЛАТЬ
Каждое повторение, должно выполняться с ощущением нагрузки на пресс. Если в самом конце не можете сделать последние 3-4 повтора, не стоит нарушать технику, лучше выполните ещё пару раз качественно и закончите упражнение.
Узнавайте больше став подписчиком канала и заходя на сайт Бомба тело.
Хочешь упругие ягодицы и стройные ноги? Как раз для тебя: 8 видов приседаний с собственным весом.
