Не секрет, что для многих атлетов, которые занимаются в тренажерных залах, эти занятия становятся их образом жизни. Тренинг, питание, режим дня, восстановление — это целый комплекс мероприятий, требующий к себе неусыпного внимания. При этом сам процесс набора мышечной массы, по крайней мере в том виде, в котором пропагандирую его я, представляет собой цикличный процесс, состоящий из нескольких этапов, повторяющихся друг за другом.
На этапе набора мышечной массы человек, как правило, помимо мышц набирает и определенный процент жира, из-за чего его форма становится не совсем идеальной. И лишь после сушки и сгонки лишних жировых накоплений, человек выходит на свой пик в рамках одного цикла. Как правило, если вы не выступающий атлет, то вы, вероятно, хотели бы иметь свою наилучшую форму летом. И чтобы выйти на пик к этому сезону, вам нужно соблюдать правила периодизации.
Для того чтобы достигать наибольшего успеха и при этом не наносить ущерб своей жизни вне зала, я рекомендую разделить ваш тренировочный год на 3 разных периода, каждый из которых играет собственную роль и имеет определенные особенности.
Период межсезонья
Период "межсезонья" — это главный массонаборный период, в течение которого ваш тренинг, питание и режим восстановления должны быть нацелены на максимальное увеличение массы вашего тела.
Этот период может длиться 3-5 месяцев, например, с ноября по март.
Тренинг
В рамках межсезонья я рекомендую тренироваться по классическому 2-3 дневному сплиту, с преобладанием базовых упражнений. Одну из таких программ вы можете найти в моем блоге, или на просторах интернета — сейчас их огромное количество, при этом принципиальных различий в них нет. Главные упражнения: приседания со штангой, жим лежа, подтягивания с дополнительным весом, тяга штанги в наклоне, становая тяга и ее разновидности.
Рабочее количество повторений: 6-8 для базовых упражнений, 8-10 для изолированных. Время тренировки — не более 1 часа. Необходимым условием является прогрессия нагрузок.
Питание
В период межсезонья в вашем питании должны преобладать сложные углеводы, примерно 3-5 грамм на 1 кг вашего тела. Что касается белков, то необходимо ежедневно потреблять примерно 1,5 грамм протеина на 1 кг вашего тела. Также не следует исключать из вашего питания жиры, однако и излишнее их количество допускать не требуется.
Восстановление
Именно на данном этапе вам требуется наиболее бережное восстановление. Спите не менее 8 часов ежедневно, при это стараясь ложиться в 10-11 часов вечера и всегда в одно и то же время. Старайтесь избегать нервных стрессов и тяжелых умственных перенапряжений. Кроме того, старайтесь избегать существенных физических нагрузок вне зала.
Добавки
Из добавок на данном этапе рекомендую употреблять:
- Радиола розовая настойка — 20 капель каждое утро перед едой;
- Креатин — 7,5 грамм каждый день, утром перед едой либо сразу после тренировки;
- Поливитаминный комплекс;
- Рыбий жир.
Продолжение данной статьи — здесь
Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.
Читайте также:
Базовые упражнения для массивных рук
Приседания в Смите — почему вас не стоит делать их
