В прошлой статье я рассказал вам о том, что для того, чтобы выйти к лету на пиковой, для вашего нынешнего тренировочного цикла, форме, вам необходимо соблюдать правила макропериодизации, и разделить ваш тренировочный год на 3 этапе. Мы уже разобрались с первым этапом, который я называю "межсезоньем", и который является главной массонаборной стадией. Теперь же перейдем к следующим.
Предсезонье
Итак, если у вас все пошло хорошо, то на этапе межсезонья вы сумели набрать определенное количество мышечной массы, а также, неизбежно, жира. Теперь наша задача — убрать лишний жир, стараясь максимально сохранить набранные мышечные килограммы. Длиться данный период, как правило, 1-3 месяца.
Тренинг
В рамках предсезонья я рекомендую тренироваться по системе "фуллбади", которая предполагает тренинг всего тела за одно занятие. Количество тренировок в неделю — 3. Пример подобных программ вы можете найти в моем блоге, или в Сети. Конечно же, вы также должны делать упор на базовые упражнения, ведь именно они заставляют тратить вам наибольшее количество энергии.
Главные упражнения: приседания со штангой, жим лежа, подтягивания с дополнительным весом, тяга штанги в наклоне, становая тяга и ее разновидности.
Рабочее количество повторений: 8-10 для базовых упражнений, 10-12 для изолированных. Время тренировки — не более 1,5 часа.
Кардио я не рекомендую выполнять, так как энергозатраты бега по сравнению с тяжелыми силовыми упражнениями очень малы. Однако если вы любите бегать, и соскучились по этому занятию за время "массонаборки" — сейчас самое время наверстать упущенное. Также не возбраняются подвижные игры и другая физическая деятельность.
Питание
Главный залог успеха вашей сушки — питания. На данном этапе вы должны максимально сократить потребляемые углеводы, и сделать упор на белковую пищу. Количество углеводов — 1-2 на 1 кг веса тела в день, только в первую половину дня, и только сложные углеводы. Количество белка — 2-2,5 грамма на 1 кг веса тела.
Высокое количество белка необходимо для того, что ваш организм сохранил максимальное количество мышц на дефиците калорий. Жиры исключаются практически полностью.
Восстановление
Несмотря на то, что на данном этапе требования к восстановлению менее строгие, все же рекомендуется спать не менее 8 часов ежедневно, а также избегать все тех же нервных стрессов и тяжелых умственных перенапряжений.
Добавки
Из добавок на данном этапе рекомендую употреблять:
- Аминокислоты BCAA (возможно)
- Поливитаминный комплекс;
- Рыбий жир.
О том как тренироваться непосредственно в "сезоне" я расскажу в следующей статье, которая будет опубликована 26.08.2020 в 13:00 по МСК
Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.
Читайте также:
3 причины, почему ты не набираешь массу
Французский жим — почему вас не стоит делать их
