Народ, всем привет. Еще совсем недавно мы описывали в одной из наших статей, что такое сплиты, как строится программа тренировок по этой схеме, и как часто их проводить, и в том числе мы описывали такой формат тренировочной программы, как Бро-Сплиты и их отличие от стандартных сплитов. Это вызвало довольно много интереса среди читателей, так как по такой системе занимаются многие именитые спортсмены и действующие чемпионы соревнований и победители чемпионатов, а также знакомые всем блогеры.
Сами по себе сплиты – это система тренировок, по которой вы тренируете две-три мышечные группы раз в два -три дня. Обычно это одна большая мышечная группа, типа грудных мышц, спины, ног, и одна небольшая: бицепс, трицепс, дельты и т.д. Количество упражнения на одну мышечную группу варьируется обычно около 2-3-х, максимум 4-х. Это самая популярная система тренировок среди любителей и многих профессионалов, она удобная, ее легко использовать в обычной жизни, она позволяет более быстро и безболезненно восстанавливаться.
Система Бро-Сплитов подразумевает по собой 5-6 разовые сплиты в неделю, небольшие, по 40 минут, максимум час (профессиональные атлеты, конечно, тренируются куда больше), при которой каждый день прорабатывается лишь одна мышечная группа. Это позволяет, кроме того, что уменьшить время тренировки для тех, кому некогда, больше и акцентировано проработать каждую мышцу, под разными углами, пятью – шестью упражнениями, как базовыми, так и изолирующими. С другой стороны, это довольно большая нагрузка на нервную систему, и совсем никогда не тренирующиеся новички такую систему просто «не вывезут».
Что касается системы фулл-боди, то она подразумевает работу на все тело, то есть на большинство крупных мышечных групп с использованием основных базовых многосуставных упражнений. При этом занятия проходят два, а то и три раза в неделю, и нагрузка, получается, ложится на одни и те же мышечные группы несколько раз в неделю. Так что же лучше, использовать сплиты или фулл-боди, и какие сплиты лучше. Ответ на этот вопрос помогут нам дать эксперименты, проводимые для изучения влияния количества нагрузки на одну мышечную группу в неделю, а также сколько же нужно упражнений или подходов на одну мышцу.
Дело в том, что изучив материалы и сравнив показатели двух групп людей, тренирующихся по разным системам, и прорабатывающих одну и ту же мышечную группу один раз в неделю (в нашем случае, это сравнимо со сплитами) и два раза в неделю (аналогично системе фулл-боди). И выяснилось, что за одну тренировочную систему мышечная группа увеличивала свой объем (происходил прирост мышечной массы) на 3% больше при двухразовой нагрузке, чем при одноразовой. И казалось бы, 3 процента не так много, но это же в неделю, и если пересчитать в объеме большего времени, например, 3-х месяцев, то 3 процента превратиться в 90 или 100, то есть двухкратное увеличение мышечной массы.
А что будет если усилить результат и тренироваться не два раза в неделю, а три или даже четыре? Это же 4-х кратное увеличение мышечной массы и вот она, волшебная пилюля найдена. Но оказалось, что прирост количества тренировочных дней не дало результаты, особенно при 4-х кратном тренинге, лишь немного возросли показатели при 3-х дневных тренировках, и то в самом начале исследуемого периода.
Скорее всего, рост показателей и периодизация именно в два раза в неделю связана с синтезом белка во время и после тренировки, который достигает своего пика и сходит на нет в течении примерно 48 часов, то есть 2-х дней после тренировки. И казалось бы, все, ответ найден и тренировочный процесс нужно строить по системе проработки одной мышечной группы два раза в неделю, то есть по программе фулл-боди, как больше подходящий этому режиму.
Но последующие сравнения показали, что вы не добьетесь 100% увеличения роста мышечной массы через три месяца, потому что каждый раз этот показатель в 3% будет постепенно снижаться, и примерно месяца через три-четыре разница между двухразовым и одноразовым тренингом в неделю сводится на нет. А в последствии, однодневная нагрузка на одну мышечную группу начинает вырываться вперед и рост объемов увеличивается. Скорее всего это происходит из-за активного роста мышечных волокон и образования в начале быстрых и коротких связей, но когда мышца насыщается и рост замедляется, рост переходит на более «силовую», начинают формироваться длинные волокна, медленные, то нагрузки по программе фулл-боди просто становиться недостаточно.
Кончено, если увеличить нагрузку по этой системе, и как и раньше, тренироваться два раза в неделю на все тело, но прикладывать большие усилия и большее количество упражнения на одну мышечную массу, мы вернем прошлый прогресс, но наш организм просто не выдержит этого и мы словим банальный «перетрен», выдохнемся и на этом наши тренировки закончатся совсем.
Поэтому итогом может служить вывод, который мы уже ни раз озвучивали в статьях про тренировку новичков и «как начать тренироваться» - первое ваша программа должна включать систему фулл-боди, если вы только пришли в спорт или давно не занимались, а уже через, примерно три месяца, переходите на сплиты, стандартные, 3-х дневную, или бро-сплиты, если у вас мало времени или вы уже достигли определенных успехов в бодибилдинге и хотите расти дальше, так как они включают больше изолированных упражнений.
