Для комфортной и безопасной тренировки необходимо правильно подготовить своё тело к нагрузкам. Разберём упражнения, необходимые для растяжки спины.
Упражнение 1
Ноги на ширине плеч, руки в замке за головой(ладони на затылке), локти разведены в стороны насколько это возможно. Делаем скручивания корпусом, сохраняя локти в разведённом положении. Начинаем упражнение спокойно, без резких движений(которые и не получится сделать благодаря разведённым локтям), после нескольких повторений увеличиваем амплитуду движения.
Упражнение 2
Руки выпрямлены над головой, кисти в раскрытом замке(ладонями наверх). Делаем наклоны корпусом влево-вправо, руки фиксируем в заданном положении. При наклонах обращайте внимание на то, чтобы ваш взгляд не устремлялся вниз и руки не перекрывали обзор, наклоняемся мы точно набок, не скручивая корпус и не заваливаясь вперёд.
Упражнение 3
Руки полурасслаблены и располагаются вдоль корпуса, делаем скручивания как в первом упражнении, но в этот раз поворачиваемся на большее количество градусов, никаких резких движений, даже не смотря на то, что мы уже немного размялись, делаем плавно, без рывков и остановок. Упражнение пружинистое — сначала влево, затем вправо, не дублируем скручивания в одну сторону.
Упражнение 4
Ноги ставятся чуть шире плеч, спина прямая. Делаем наклон вперёд, не округляя спину и поясницу, держим их ровно, руки тянутся к полу, затем выпрямляемся и делаем наклон назад, поддерживая поясницу руками. Повторяем по два раза каждый из наклонов.
Упражнение 5
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем круговые движения тазом, в каждую из сторон делаем по 8-10 вращений.
Упражнение 6
«Мельница». Ноги оставляем на том же уровне, сгибаемся вперёд пополам, одна рука вниз, другая наверх. Скручиваем корпус в данном положении, правая рука касается левой стопы, левая — правой.
Упражнение 7
Отчасти напоминает пятое упражнение, только вращаем в данном случае не таз, а весь корпус. Ноги стоят на ширине плеч, стоят крепко, ими мы двигать не будем. Руки в кулаках прижаты к груди, ближе к шее, локти прижаты к корпусу. Выбираем точку перед собой, устремляем на неё свой взгляд и не сводим глаза на протяжении всего упражнения. Подаем корпус вперёд как будто уходим от удара в голову, затем уводим его влево, прижимая правое плечо к голове, переводим корпус назад подобно оттяжке в боксе и затем вправо, прижимая к голове уже левое плечо. Несколько вращений в одну сторону и столько же в другую. Помним про глаза!
Упражнение 8
Садимся на пол, расставляем ноги как можно шире, колени прижаты, носки натянуты на себя. Руки берём в раскрытый замок и тянемся поочерёдно сначала к одной ноге(к пальцам ног), потом в центр между ногами и затем к другой ноге. Повторяем эти движения по 5-6 раз каждое.
Упражнение 9
Ноги остаются на месте, скручиваем корпус влево-вправо(на рисунке ниже как раз показано).
Упражнение 10
Сгибаем ноги в коленях, прижимаем их друг к другу и обхватываем руками, голова прижимается к груди. Катаемся на спине, округлив её и расслабив позвоночные мышцы.
Комплексная растяжка для спины завершена. Безусловно, есть огромное множество упражнений, нацеленных под свои задачи, но нам они ВСЕ ни к чему, данного списка вполне хватит, дабы подготовить своё тело к плодотворной работе на тренировке.
Стоит также отметить, что с опытом мы сами начинаем формировать свою разминку, чувствуя собственное тело и его потребности в том или ином разогреве, но в любом случае важно помнить, что пренебрегать разминкой и растяжкой не только вредно, но и ОПАСНО для здоровья. Берегите себя и свой организм!
