Отжимания Для Начинающих. Сделайте сначала одно отжимание, потом еще 100!
Отжимание — одно из самых важных упражнений, которые новичок в фитнессе может сделать, но это может быть трудно для многих людей. Я знаю, некоторые из вас и одного отжимания не сделают, а идея сделать 100 отжиманий кажется столь же далекой, как возможность полететь на Венеру, но я дам пять советов начинающему силачу. Мужчина вы или женщина , вам 15 или 65 лет, это не важно, вы можете увеличивать свою силу и выносливость всегда, так что можете сделать 100 да и все 300 отжиманий.
Если вы уже можете делать 10 отжиманий и хотите еще сделать 90, перейдите на 3 стадию. Сколько времени займет курс, чтобы без труда выполнить 100 отжиманий? Это зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, питание, сон и генетику. Рассчитывайте на время от 3 до 12 месяцев, чтобы добраться до точки, где вы можете сделать 100 отжиманий.
Во-первых, пару слов о весе. Есть много причин, чтобы стать стройнее и сбросить жир, и я собираюсь дать тебе еще один. Отжимания легче если собственный вес меньше! Каждый килограмм жира тянет тебя к земле. Это как лишний груз на воздушном шаре, чем легче тем выше и наоборот! Тем более скинуть балласт это наша цель!
Итак переходим непосредственно к стадиям эволюционирования наших отжиманий , от мала до велика!
Подготовка к выполнению 100 отжиманий за один подход
1 стадия: На краю кухонной стойки, ибо она является идеальным местом, чтобы научиться отжиматься. Убедитесь, что на вас обувь, которая не будет скользить на полу в кухне. Поставьте руки на ширине плеч. Упрись плечом вниз и назад. Сделать надо столько отжиманий, сколько сможете, до отказа, максимум повторений! Отдыхаем 2 минуты и делаем еще один подход. Повторяйте это, пока вы не сделаете 5 подходов. Делать такие тренировки 3 раза в неделю, как только вы сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов – переходите во 2 стадию.
2 стадия: Тут уже сложнее. Встаем в упор лежа, только упираемся коленями в пол. Сделать столько отжиманий, сколько сможете, потом отдых 2 минуты и сделать еще один подход. Повторяйте это, пока вы не сделаете 5 подходов. Делать такие тренировки 3 раза в неделю, как только вы сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов – переходите на 3 стадию.
3 стадия: В этой фазе вы собираетесь сделать 5 подходов по 20 отжиманий. Вы будете делать, как можно больше классических «правильных» отжиманий, сколько сможете, работаем на максимум…когда силы покинут вас надо опуститься на колени, и сделать еще 20 отжиманий с колена. Отдыхаем 2 минуты и делаем еще один подход. Повторяйте, пока вы сделаете все 5 подходов. Так вы будете делать эту тренировку всего 2 раза в неделю. И «О БОГИ» когда вы сможете сделать все 5 подходов по 20 отжиманий правильных, не прибегая к отжиманию с колена, то переходим к 4 стадии.
3 стадия: Отжимания с отягощением.
В этой стадии вы будете тренироваться всего 2 дня в неделю, в понедельник и четверг. Нам нужен дополнительный вес, усилие приложить. В домашних условиях все просто организовать. Нам подойдет обычный рюкзак, заполняем его весом, равным около 20% от собственного веса. Как пример заполнить бутылки песком. Сделать столько отжиманий, сколько сможете, по максимуму, далее без отдыха снять рюкзак и сделать еще отжимания, до отказа, до последнего, но разумеется собственным весом. Отдохнуть 3 минуты и повторить, в общей сложности 5 подходов.
4 стадия: Тут уже, как подготовленный боец вы будете делать 4 подхода по 100 повторений с 5 минутным отдыхом между подходами. Итак, надо сделать столько отжиманий, собственным весом, сколько можете без отдыха, как только силы нас покинут встаем на колени и снова отжимаемся до отказа, в общей сложности должны сделать 100 повторений в каждом подходе, а у нас их 4. Килла Амиго!
5 стадия: С первой попытки 100 отжиманий!
За предыдущие стадии подготовок вы уже стали довольно сильны, выносливы, могучи, по сравнению с тем, что за овощ был когда вы только начинали этот не простой путь! И теперь вы готовы к вашей первой попытке в 100 отжиманий за один подход, классический. Когда вы решите что уже пора и справитесь, я предлагаю вам отдохнуть целую неделю, прежде чем пытаться начать ставить рекорд. Убедитесь, что у вас последний прием пищи был за 6 часов до начала «Олимпийских игр» А еще также хорошая идея, выпить чашечку крепкого кофе за 15 минут до выполнения отжиманий. Хотя во время тренировок в стадиях с 1 по 4 вы делали безупречные, медленные, правильные отжимания, теперь нам это не нужно, а наоборот! Нам надо выполнять отжимания в быстром темпе, с максимальным ускорением выполнить как можно больше отжиманий, а оставшиеся финальные повторения выполняем уже до отказа. Если у вас не удастся с первой попытки, ничего страшного, рекорды бить можно постоянно. Вернитесь к 4 стадии, и начинайте заново отжимания с отягощением, советую месяц потратить на это, а потом снова приступаем к 100 отжиманиям за подход. Дерзайте! Докажи себе сам что 100 отжиманий это реальная цифра, о которой можно было раньше и не мечтать! Я в вас верю друзья!
