Существует два типа людей - одни бег обожают и с маниакальным упорством встают ни свет ни заря, чтобы пробежать пару обязательных километров, другие считают, что это трудно, нудно и неинтересно. Тем не менее, и первые и вторые признают неоспоримую пользу от этого занятия.
Проект “Спарта” предлагает вам воспользоваться некоторыми советами, которые помогут вам полюбить бег, даже если в прошлом многочисленные попытки сделать это неуклонно проваливались.
Шаг № 1 - Поставьте перед собой реальную цель
Многие с самого начала ставят перед собой монументальные цели, а после того как их ожидания не оправдываются, начинают ненавидеть все, что связано с бегом. Так как этот вид спорта подразумевает несколько уровней подготовки, то крайне важна постепенность именно на начальном этапе. Если же вы начнёте сразу усиленно тренироваться, то можете отбить себе всякое желание. Как правило, людям нравится делать то, что у них хорошо получается и бег не исключение. Трудности в самом начале пути могут поселить в вас мысль, что бег вам не подходит и вскоре вы забросите свои тренировки.
Поэтому не требуйте от себя сверх-результатов как по скорости бега, так и по расстоянию в самом начале. Ставьте себе реальные цели. Дайте своему организму время адаптироваться,, чтобы он смог реализовать ваши ожидания.
Шаг № 2 - Купите хорошие беговые кроссовки
Отложите покупку дорогих аксессуаров, таких как GPS-часы, высокотехнологичная одежда и фитнес-трекеры до тех пор, пока занятия бегом не станут вашей настоящей страстью.
На данном этапе, всё что вам потребуется — это хорошая качественная пара кроссовок, которые подходят вам по размеру и по полноте, а также соответствуют вашей технике бега.
Шаг № 3 (для новичков) - Начните с пеших прогулок
Если вы никогда не занимались бегом или каким-либо другим видом спорта, то начинайте с малого — с прогулок.
Попробуйте такую схему: 1 минута интенсивной ходьбы, затем 1 минута бега в низком темпе. Повторите 10-15 раз. Начните с таких тренировок дважды в неделю и оцените, как вы себя после них чувствуете.
Шаг № 4 (для продвинутых) - Бегайте медленно, но регулярно
Если у вас есть некоторый опыт кардионагрузок (например, вы занимаетесь футболом по воскресеньям, катаетесь на велосипедах или роликах, или обожаете лыжи), то начните с медленного и постоянного бега в течение 20-30 минут.
Вы можете начать бегать как на улице, так и на беговой дорожке — везде, где вам будет удобно, примерно 2-3 раза в неделю.
Шаг № 5 - Если вам тяжело — замедлите темп
Когда вы только начинаете бегать, то не стоит истязать себя. Руководствуйтесь тремя принципами бега:
комфорт во время бега;
возможность поддержания разговора;
контроль за движениями.
Во время бега вы должны испытывать минимальный дискомфорт — ваш темп должен позволять вам поддерживать беседу с вашим напарником по бегу. Если вы бегаете в одиночку — попробуйте поговорить с вашим воображаемым собеседником. Если ваш темп такой, что вы можете сказать только одно или два слова, - стоит замедлиться. Если вы в состоянии без проблем вести беседу, то ваша скорость бега в самый раз.
Шаг № 6 - Не делайте растяжку перед пробежкой
Не рекомендуется проводить статическую растяжку перед самим бегом. Под статической растяжкой подразумевается положение мышц в растянутом положении в течении 30 секунд и более. Было выявлено, что статическая растяжка увеличивает риск получения травм и снижает производительность, если её выполнять непосредственно перед забегом.
Шаг № 7 - Обязательно проводите разминку
Если статическая растяжка перед забегом не желательна, то динамическая разминка должна быть обязательно.
Несколько упражнений помогут подготовить к нагрузкам ваши суставы, а также сердце и мышцы. Воспользуйтесь упражнениями из видео. Их можно выполнять практически в любом месте.
Шаг № 8 - Тренируйтесь два-три дня в неделю
Начинающим бегунам рекомендуется начать с двух-трех пробежек в неделю. После того, как вы привыкнете к такому режиму (как правило, через 4-6 недель), можете добавить к плану тренировок еще один день.
Шаг № 9 - Отдыхайте между пробежками
Рекомендуется составить свой план тренировок следующим образом:
тренировки не должны идти два дня подряд или более;
между ними должно быть время для того, чтобы отдохнуть и восстановиться после предыдущей тренировки.
Шаг № 10 - Раз в неделю тренируйтесь более интенсивно
Если вы начнёте бегать на длинные дистанции слишком рано, то это может привести к снижению вашей уверенности, уменьшению удовольствия, а также к травмам.
Выберите для себя один день в неделю, когда вы будет заниматься дольше, чем в обычные дни. Добавляйте к вашей дистанции в этот день примерно по 1,5-2 километра каждые две недели.
Например, вы бегаете по субботам примерно по 5 километров. После того как вы занимались в течение двух недель в таком режиме, на третьей неделе можете увеличить дистанцию до 7 км.
Шаг № 11 - Добавьте силовые тренировки
Силовые тренировки рекомендуются для того, чтобы снизить риск травм и подготовить ваше тело к длительным забегам. Достаточно простых упражнений с собственным весом в течение 10-15 минут после каждой пробежки. Подойдут упражнения для укрепления мышц кора и ног.
Шаг № 12 - Добавьте упражнения на ускорение
Упражнения на ускорение — это бег в течение 20-30 секунд на приближенной к максимальной скорости.
Начните бег, постепенно разгоняетесь до 95% от вашей максимальной скорости и постепенно замедлитесь, практически до остановки. Отдых между ускорениями составляет от 45 до 90 секунд. Начните с четырех повторений в конце каждой пробежки. Выполняйте минимум 3 раза в неделю, исключая день, когда вы бежите на длинную дистанцию. Постепенно доведите количество ускорений до 6 раз за тренировку.
Упражнения на ускорение помогают расслабиться после длительных забегов. Также эффективны при подготовке к соревнованиям. А начинающим бегунам помогают развить скорость бега с наименьшими затратами.
Шаг № 13 - Добавьте интервальную тренировку
После 6 недель регулярных тренировок и освоения ускорений можно переходить к интервальным тренировкам.
Хорошим упражнением для начинающих будет следующий вариант тренировок:
30 секунд бега в максимальном для вас темпе;
2 минуты бега в расслабленном темпе.
Повторить 6 раз подряд за тренировку. Посвятите такому упражнению один день в неделю.
Даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях, возможность бегать быстрее принесет вам большую пользу, так как чередование медленного и быстрого темпа предотвращает травмы и усиливает вашу беговую форму.
Шаг № 14 - Следите за регулярностью тренировок
Начинающим бегунам необходимо тщательно придерживаться бегового плана. Не зацикливайтесь на расстоянии или скорости, сконцентрируйтесь на регулярности.
После нескольких недель регулярных тренировок новички начинают меньше ходить во время тренировок, их дыхание улучшается и тренировки даются уже гораздо проще.
Хорошая новость для начинающих: при регулярных тренировках вы очень скоро увидите прогресс в показателях. Уже через несколько месяцев вы сможете пробегать без проблем по 8-10 километров за тренировку и тратить на них гораздо меньше времени.
Шаг № 15 - Делитесь своими результатами
Используйте различные приложения для того, чтобы поделиться своими результатами. После каждой пробежки отмечайте для себя не только расстояние и время пробежки, а также свое физическое и психическое состояние, данные о погоде, характер маршрута и то, что ещё для вас важно. Это позволит вам вспомнить, какой путь вы уже прошли, и это будет мотивировать вас продолжать занятия. Кроме того, эти записи помогут вам понять как влияет на вас:
погода (ветер, солнце, дождь);
характер маршрута (ровная дорога или холмы);
время пробежки (утро, вечер, день);
настроение ( злость, радость).
Эти данные помогут вам улучшить или скорректировать стиль бега.
Шаг № 16 - Считайте калории
Если вы бегаете для того, чтобы похудеть, то помните что скорость сжигания калорий со временем будет меняться. Главным для потери веса является превышение затрат калорий над их потреблением. Поэтому вначале бег помогает вам тратить калории и, соответственно, помогает вам снизить вес.
Однако, со временем ваш организм адаптируется к нагрузкам во время бега. Он начинает тратить меньше калорий, чем раньше во время той же самой пробежки.
Поэтому если вы хотите продолжать снижать вес: вам надо либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить дистанцию для пробежки или увеличить её интенсивность.
Шаг № 17 - Поощряйте свои достижения
Глобальные цели важны, однако порой они могут заставить вас думать, что вам их никогда не достичь, не стоит и пробовать. Поэтому поощряйте себя за маленькие победы. Это поможет вам выработать привычку для постоянных тренировок.
Какие это могут быть цели? Например, вы пробежали эту дистанцию быстрее, чем вы делали это раньше. Вышли на 10-минутную пробежку тогда, когда вообще хотели её пропустить.
Для вас должно стать удовольствием ставить маленькие цели и достигать их! К тому же это повышает вашу уверенность в себе и в ваших намерениях продолжать заниматься бегом.
