Физическая активность — это любое движение, на которое тратится энергия. Быть физически активным важно в любом возрасте. Чем удобнее жизнь, тем меньше мы двигаемся. Если мы хотим оставаться здоровыми, нужно менять поведение в современных условиях. Зачем и сколько двигаться, чтобы быть здоровыми, — в этой статье.
По оценке ВОЗ, около трети людей в мире двигаются меньше физиологического минимума. При этом, люди в странах с высоким уровнем дохода склонны двигаться меньше людей из развивающихся стран.
Мужчины, в основном, более активны, чем женщины. И чем старше мы становимся, тем меньше склонны двигаться.
Сидячий образ жизни — четвертый по значимости фактор риска смертности в мире. Гиподинамия — причина примерно 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и примерно 30% случаев ишемической болезни сердца.
Почему важно двигаться
- Регулярная достаточная физическая активность снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистой смерти на 20-30% [1]
- Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему
Регулярная физическая активность улучшает кровоснабжение сердца, увеличивают объём кислорода, поступающий в ткани. Процесс окисления жиров невозможен без кислорода.
Больше движения ⇒ больше кислорода ⇒ выше уровень энергии в течение дня, жиросжигание проходит эффективнее. - Положительное влияние на усвоение питательных веществ
Активность меняет то, как мы усваиваем питательные вещества. Когда мы едим и двигаемся, тело строит мышцы. Когда едим и не двигаемся — жир. - Снижение риска смертельных заболеваний
Позволяет снизить риск развития таких заболеваний как артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, инсульт, сахарный диабет, рак молочной железы и толстой кишки. - Предотвращение остеопороза
Силовые нагрузки делают кости более прочными, предотвращая развитие остеопороза. Остеопороз – это когда кости теряют минералы и становятся пористыми и хрупкими.
Занятия силовыми нагрузками сейчас определяют, будем ли мы в старости двигаться без боли или нет. Есть исследования, показывающие, что занятия фитнесом улучшают настроение и качество жизни при депрессии и тревожных расстройствах. Это связано с тем, что физическая активность выделяет гормоны удовольствия, эндорфины. Чем чаще двигаемся, тем счастливее становимся. Это нейрофизиология. [1]
Сколько какого движения нужно
Чтобы оставаться здоровыми, взрослым людям от 18 лет нужно быть физически активными каждый день. Это значит:
- Меньше сидеть и лежать и больше ходить пешком
- Иметь достаточную и регулярную аэробную и силовую нагрузку. В неделю, норма для взрослых — это:
- минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной физической активности в неделю
- минимум 2 силовые нагрузки
Сколько ходить
10 000 шагов — это норма, рекомендуемая Американской ассоциацией кардиологов, чтобы поддерживать работоспособность сердца и сосудов.
Но это не аксиома для всех. Исследования [2] показывают, что разные люди могут ходить от 4 до 18 тысяч шагов в день. 10 тысяч — это разумная цель для здоровых взрослых. Но если вчера вы ходили 500 шагов в день, это не значит, что завтра должны ходить 10 000. Начните с 4 000 шагов, это примерно 20-30 минутная прогулка.
Исследования [3], [4] показывают, что постепенные изменения в количестве шагов в течение нескольких месяцев — это лучший подход к улучшению здоровья и выносливости на длинной дистанции.
Ежедневные 30 минут активности, разбитые на 2-3 отрезка, — лучше, чем обещания о часовых вечерних прогулках, от которых вы отвлечетесь через пару дней на что-то более важное.
В чем разница между аэробной и силовой
Аэробная нагрузка — это тренировка сердечно- сосудистой системы. Она может быть умеренной и интенсивной.
Умеренная аэробная нагрузка — это то, где пульс растёт до 64-76% от максимального или в речевом тесте вы можете говорить полными предложениями, хотя дыхание учащено:
- ходьба пешком в быстром темпе
- йога, пилатес
- велосипед (со скоростью до 15 км/ч)
- теннис
- аквааэробика
- танцы
- активные игры и спортивные занятия с детьми
- активные прогулки с домашними животными
- уборка пылесосом
Интенсивная аэробная нагрузка — это то, где пульс растёт до 77-93% от максимального, а в речевом тесте вы не можете полноценно общаться, дышите тяжело
- спортивная ходьба
- бег
- велосипед > 15 км/ч
- быстрое плавание
- энергичный подъем в гору/восхождение
- аэробика, бодипамп
- HIIT, высокоинтенсивная тренировка
- спортивные соревнования и игры (например, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол)
Силовая нагрузка — это тренировка выносливости, мышц и костной ткани. Это упражнения с сопротивлением: собственным или свободным весом, резинками, с постоянным ростом нагрузки:
- TRX, функциональный тренинг
- Кросс-фит
- Тренажёрный зал
- Занятия с фитнес-резинками
- Скалолазание
Больше движения = больше энергии
Внутри каждой нашей клетки находятся митохондрии — клеточные "электростанции", устройства, которые превращают поступающую пищу в энергию.
Число митохондрий в клетках не постоянно.Чем больше митохондрий, тем более мы энергичны и менее устаём. Количество митохондрий меняется с течением жизни, а так же с изменением потребности клетки в кислороде. Потребность клетки в кислороде растёт от физической активности.
Больше физической активности = больше митохондрий = больше энергии и сил
Существует несколько исследований, доказывающих положительное влияние физических упражнений на митохондрии и продукты жизнедеятельности клеток. Механизм устроен так:
Растёт физическая активность = растёт потребность в кислороде = перестаёт вырабатываться жир = снижается стресс = растёт количество митохондрий = растёт уровень энергии.
Эти изменения сохраняются в течение часа после тренировки. Поэтому физическую активность нужно поддерживать ежедневно.
Важно запомнить: даже умеренные аэробные нагрузки длительностью от 15 до 20 минут 3-4 раза в неделю увеличивают количество митохондрий в клетках на 40–50%.
Что делать конкретно
Ваша основная цель — развить навык регулярно двигаться. И затем увеличивать интенсивность нагрузок.
Определите свой текущий активности и план действий:
Уровень 0. Отсутствие активности
- ходьба 4000 шагов в день
- нет тренировок или раз в пару недель
Ваш план:
- Начните с 30 минутной прогулки ежедневно. Можете дробить прогулку на части, минимум по 10 минут
- Один раз сходите на часовую прогулку в быстром темпе
Уровень 1. Низкая активность
- ходьба 4000-6000 шагов ежедневно
- тренировки от 20 до 30 минут 1-3 раза в неделю (всего от 60 до 90 минут в неделю)
Ваш план:
- Ежедневные прогулки 7 000-10 000 шагов
- 1-3 тренировки в неделю от 30 до 60 минут. Пусть это будут умеренные аэробные нагрузки, которые приносят удовольствие: танцы, йога, плавание, теннис, футбол и так далее.
- Если ходите 4-6 тысяч шагов, а тренировок нет и добавлять не готовы, ваш план – это 7-10 тысяч шагов ежедневно + часовая прогулка раз в неделю в быстром темпе
Уровень 2. Средняя активность
- ходьба 7000-10000 шагов ежедневно
- аэробные тренировки от 150 минут в неделю
Ваш план:
- ходьбу можно не менять
- добавьте
ИЛИ аэробные тренировки от 30 до 60 минут 3-5 раз в неделю
ИЛИ силовые тренировки от 30 до 60 минут 2 раза в неделю. Это могут быть тренировки в зале, на уличных воркаутах, TRX, скалолазанием и так далее.
ИЛИ аэробные тренировки от 30 до 60 минут 3-5 раз в неделю
ИЛИ силовые тренировки от 30 до 60 минут 2 раза в неделю. Это могут быть тренировки в зале, на уличных воркаутах, TRX, скалолазанием и так далее.
- Если ходите 7-10 тысяч шагов, а тренировок нет и добавлять не готовы, ваш план – поддерживать 10-15 тысяч шагов ежедневно + часовая прогулка раз в неделю в быстром темпе
Уровень 3. Высокая активность
- ходьба 7000-10000 шагов ежедневно
- аэробные тренировки 150 минут в неделю
- 1-2 силовые тренировки в неделю
Ваша активность достаточная.
Занимайтесь питанием и пищевыми привычками.
Как ходить с пользой и удовольствием
- Часть пути на работу или домой пройтись пешком
- Прогуляться до ближайшего (или отдалённого) магазина
- Видите лестницу — идите по ней (лифт и эскалатор подождут)
- Для коротких поездок — оставляйте машину дома
- Отведите детей в школу пешком или прогуляйтесь через парк
- Выходите на пару остановок метро раньше
- Сходите на прогулку с другом или коллегой, устраивайте такие регулярно
- После ужина позовите всю семью прогуляться в парке неподалёку
- Слушайте музыку или подкасты, пока гуляете — это мотивирует пройтись подольше
PS. Кто ходит активно, выбирает дорогу в горку и лестницу вверх, сжигает больше энергии и худеет быстрее.
Как узнать, достаточно ли я быстро иду, чтобы это считалось за рекомендуемое движение?
— это примерно, 4,8 км в час, что быстрее, чем расслабленная прогулка.
— речевой тест: во время движения вы можете говорить предложениями, но уже не сможете спеть песню.[7]
Какими тренировками заняться дома
Тренировки не обязательно должны быть дорогими и с личным тренером. Они не обязательно должны быть длинными. В интернете полно программ, рассчитанных на 20-30 минутные занятия. Мы собрали для вас подборку наших любимых программ:
1. Приложение NTC от Nike для телефона
Загрузить из App Store
Загрузить из Google Play
2. Йога с Леной Chilelavida на Youtube
Йога для новичков
Занятия до 30 минут
Йога для продолжающих
3. Бодрые тренировки Popsugar fitness на Youtube
Занятия для начинающих
Занятия до 20 минут
Тренировки со своим весом
Силовые тренировки
Основные выводы
- От движения или его отсутствия зависит, как долго мы живём, болеем мы или нет, и сколько у нас энергии.
- Не хватает энергии? Двигайтесь! Достаточно 30 минут в день.
- Чтобы не болеть, нужно: ходить пешком ежедневно + 150 минут в неделю аэробных нагрузок в неделю + 2 силовые нагрузки в неделю.
- Резкое увеличение нагрузок — неэффективно для улучшения здоровья. Постепенные изменения в количестве шагов в течение нескольких месяцев — это лучший подход к улучшению здоровья и выносливости на длинной дистанции.
Начните с ежедневных 30-минутных прогулок. Найдите тот вид активности, который вам нравится, и занимайтесь этим регулярно.
