Сегодня поговорим о вещах которые стоит знать каждому, кто уделяет тренировкам место в своей жизни. По соотношению время на чтение к пользе они весьма хороши, особенно для новичков.
Идеальное выполнение любого упражнения выглядит так:
- 1.5 секунды подъем
- 0.5 секунд в верхней точке упражнения
- 1.5 секунды спуск
- 0.5 секунд в нижней точке
При этом во время выполнения подхода вы не должны расслаблять мышцу ни на секунду. Медленное выполнение и идеальная техника - вот к чему нужно стремиться. Все что вы можете выполнить медленно, сможете и быстро. Не наоборот.
Миф про 12 повторений на силу
Вообще это не совсем миф, а скорее упрощение. Дело в том, что идеальное время для мышцы под нагрузкой примерно 45 секунд. Если вы 45 секунд будете выполнять упражнение как указано в пункте выше, то за это время как раз и получится 12 повторений. Чтобы каждый раз не объяснять это каждому новичку говорят просто число 12 и все.
Дыхание
Достаточно важный момент в выполнении упражнений, поскольку может повысить эффективность ваших занятий. Вдыхать и выдыхать нужно равномерно по мере сгибания мышцы. Причем выдыхать лучше в момент максимального напряжения мышцы, например при отталкивании от пола при отжиманиях, ну а вдыхать соответственно наоборот, когда выполняется легкая фаза упражнения.
Жесткие плечи
При выполнении подтягиваний плечи должны быть напряжены. Никогда нельзя полностью расслабляться в висе на перекладине, так как в этом случае вес вашего тела держат не мышцы, а плечевой сустав. Такого издевательства он не потерпит и очень скоро начнет болеть. Ниже картинка которая может помочь понять о чем я говорю.
Суставы
Подавляющее большинство травм атлетов, спортсменов да и обычных физкультурников связано в суставами. Не все знают, но суставы развиваются от упражнений как и мышцы. Есть только 1 значимое отличие - они делают это намного медленнее. Поэтому получается ситуация когда мышцы намного опережают суставы по развитию, и человек начинает брать нагрузку допустимую для его мышц, но недопустимую для его суставов.
Чтобы этого избежать упражнения необходимо:
- Выполнять строго по технике
- Прогрессировать с весами постепенно
- Выполнять разминку перед тренировкой
,
