Когда речь идет о тренировке рук, то люди уделяют всё внимание упражнению трицепса и бицепса. Но если вы действительно хотите иметь пропорциональное и мускулистое тело, то ни в коем случае нельзя пренебрегать тренировкой предплечья. К тому же, в теплое время года все носят футболки, а длинные рукава прячут в шкаф, и тут ваши предплечья видят все. Эта часть стела всегда бросается в глаза.
Нет никакого смысла развивать верх руки и полностью пренебрегать мышцами предплечья. У вас должен быть баланс между ними. Так что в статье описываются лучшие упражнение, чтобы построить сильные, мощные и мускулисты предплечья.
Эти упражнения нацелены на три основные мышечные пучка предплечья: плечелучевые, сгибания запястья и разгибания запястья.
Упражнение 1: Сгибания рук обратным хватом
Целевая мышца: плечелучевая
Рекомендую выполнять упражнение с использованием EZ грифа, но вы же можете использовать прямой гриф, тросовый тренажер или даже выполнять упражнение с гантелями. Прорабатывает плечелучевую мышцу, которая берет начало от плеча, и заканчивается почти возле запястья. Отличное упражнение, чтобы закончить тренировку бицепса.
Изначально убедитесь, что достаточно разогрели мышцу с гантелями или другим снарядом, обеспечив ее максимальной растяжкой.
Техника: Возьмитесь за ручки обратным хватом, руки расположите на ширине плеч, используйте закрытый хват (большие пальцы снизу). Изначально штанга опущена к бедрам и подымаем ее так высоко, как можете, но не отводя локти от корпуса, они должны быть зафиксированы. Подняв снаряд вверх задержите его там на секунду и максимально напрягите целевую мышцу. Медленно опустите вес назад.
Упражнение 2: сгибания запястья сидя хватом снизу
Возьмите штангу снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч, можно выполнять упражнение с гантелью. Наклонитесь вперед, разместите руки на колени перед запястьем так, чтоб ладони свисали вниз. Убедитесь, что вашему запястью ничего не мешает опускаться максимально вниз.
Теперь штангу опустите, сохраняя жесткость и контроль. Дальше поднимите снаряд вверх, используйте при этом только предплечевые мышцы. В верхней точке сделайте паузу и затем снова медленно, подконтрольно опустите вес вниз.
Упражнение 3: Расширение запястья со штангой
Целевая мышца: разгибающая мышца
Присядьте на скамейку и возьмите гриф хватом сверху, большие пальцы не в замок, а также сверху. Как и в прошлом упражнении хват на ширине с плечами, руки лежат на бедрах и ладони свисают с коленей. В таком положении медленно опустите штангу вниз только при помощи предплечья и затем плавно поднимите ее вверх, и сделайте паузу в верхней точке на 2 сек и затем медленно верните вес вниз.
Подходы должны выполнятся взрывообразно с тяжелыми весами. Выполните все упражнения в диапазоне 8-15 повторений, медленно и с акцентом на целевую мышцу.
Тренировка предплечья за счет увеличения силы хвата
Есть еще один эффективный способ, как накачать предплечья без целевых упражнений. Строительство огромных предплечий имеет много общего с тем, на сколько силен ваш хват. Укрепление силы хвата – это простой способ начать тренировать свои предплечья. Откажитесь от кистевых лямок для поднятия больших весов, с ними вы никогда не натренируете силу хвата.
Если вы всегда использовали лямки, то конечно вы не сможете поднять свой рабочий вес без них. Вам понадобиться изменение хвата, но это временно. После того, как вы откажитесь от кистевых ремней, то быстро поймете, как они обманывали ваш хват, который будет слабым. Откажитесь от лямок, и вы быстро начнете развивать свои предплечья, и через некоторое время вы сможете брать свой максимальный вес без них.
Шраги, возможно, отличное упражнение, в котором можно начать отказываться от лямок, чтоб укрепить предплечье. Тяга становая является еще одним отличным упражнением, для увеличения силы хвата и ускорения роста предплечья.