1. Белок = сила
Исследование, проведенное в Университете Коннектикута, сравнило стандартную диету с 0,8 граммами белка на килограмм массы тела (что Институт медицины считает подходящим для среднего человека), диета сильного атлета 1,6 грамма на килограмм и высокобелковая диета 3,2 грамма на килограмм. Когда испытуемые соблюдали диету, богатую содержанием белка, у них был большой азотистый баланс, который является показателем того, сколько белка, накапливаемого впоследствии в мышцах, хранится в организме.
Совет: ешьте минимум 1,5 г белка на килограмм веса тела в день.
2. Жир = пир
Настоящую пирушку, на самом деле, закатить не получится, но добавление приличного количества определенных жиров к вашему рациону имеет множество преимуществ. Во-первых, моно- и полиненасыщенные жиры связаны с сердечно-сосудистым здоровьем, но, что более важно, новые исследования показывают, что женщины, активно занимающиеся спортом, используют жир отлично от мужчин. Согласно обзору исследований, опубликованных в Британском журнале спортивной медицины, женщины сжигают жир более охотно, чем мужчины. А значит жиры должны исправно поступать из пищи.
Совет: стремитесь получить 20-30% ежедневных калорий из источников здорового жира, таких как лосось, орехи (особенно грецкие орехи), семена и авокадо. Количество насыщенных жиров (содержатся в молочных и мясных продуктах) должно составлять до 10% или менее от ежедневного потребления калорий.
3. Нагрузка на углеводы
Исследователи из Университета Лафборо (Англия) выяснили, что когда атлеты ели медленные углеводы в первый и второй приемы пищи, а затем тренировались, они сжигали больше жира как в течение дня, так и во время тренировки и поддерживали более низкие уровни инсулина, чем те, кто ел быстро всасывающиеся углеводы. Есть исключения из этого правила, но по большей части углеводы, которые вы едите, должны быть из медленно перевариваемых сортов цельного зерна (коричневый рис, овсянка, хлеб из цельной пшеницы), бобовые, сладкий картофель и фрукты.
Совет: ешьте 2-3 грамма прежде всего медленно усваивающихся углеводов на килограмм веса тела в день.
4. Закинуть топлива перед нагрузкой
Очевидно, что двумя важными факторами питания перед тренировкой являются время и, конечно же, содержимое вашей тарелки. Прямо перед тренировкой вам нужен быстрый белок (чтобы немедленно обеспечить свои мышцы аминокислотами для работы) и более медленными углеводами (чтобы поддерживать тренировку в течение более длительного периода).
Совет: ешьте 20 граммов сывороточного белка и 20-30 граммов медленно усваивающихся углеводов за полчаса до тренировки.
5. Восстановить силы
Углеводы после тренировки служит для поддержания уровня инсулина, гормона, оказывающего огромное влияние на мышечную массу, потому что он вводит белок в мышечные клетки (да, именно поэтому вам также необходимо потреблять протеин в это время). Подойдет любой быстрый углевод (например, банан), но следите за содержанием жира. Жир замедляет переваривание и абсорбцию углеводов, поэтому выбирайте обезжиренные простые углеводы.
Совет: ешьте 40 граммов сывороточного белка и 30-40 граммов быстро расщепляющихся углеводов сразу после тренировок.
6. Не допускайте обезвоживания
Механизм жажды тела не особенно чувствителен, а это означает, что к тому моменту, когда вы физически чувствуете жажду, вы, вероятно, уже слегка обезвожены. И обезвоживание вызывает плохо сказывается на восстановлении силы. Исследования с участием спортсменов, которые испытывали незначительное обезвоживание, продемонстрировали значительную потерю мышечной массы и силы. Единственное лекарство - это профилактика, поэтому убедитесь, что вы потягиваете что-то в течение дня.
Совет: вода находится во всем, что вы пьете (кофе, чай, газированные напитки) и особенно много во фруктах и овощах, и все это должно учитываться. Но тем не менее старайтесь употреблять как минимум 30 мл на килограмм веса тела чистой воды.
