Определение медленных углеводов и гликемического индекса продуктов, важность данных понятий при составлении спортивного рациона. Количественное значение гликемического индекса для конкретных продуктов.
Каждый из нас хотя бы раз в жизни слышал о медленных углеводах, гликемическом индексе продуктов, взаимосвязи этих понятий с обменом веществ и жировыми отложениями. Такими понятиями часто апеллируют врачи и диетологи, а также спортивные тренеры. Если вы уже изучили свой обмен веществ, то приведенная ниже информация поможет вам обратить его минусы в плюсы. Если же вы являетесь новичком, то статья поможет вам избежать ошибок в питании.
Что такое медленные углеводы?
Это сложные углеводы, гликемический индекс которых менее 40. Из распространенных продуктов питания это в первую очередь:
- Фрукты (яблоки и груши, лимоны и грейпфруты, абрикосы) и все ягоды;
- Овощи (все, кроме картофеля, тыквы и кукурузы);
- Зерновые и бобовые (фасоль, чечевица и горох, перловая и ячневая крупа).
Что такое гликемический индекс?
Каждому живому существу необходима энергия, люди получают ее путем переработки углеводов из продуктов питания. Некоторые углеводы усваиваются практически сразу же после употребления в пищу, другие – намного дольше. Баланс углеводов подбирается исходя из того, какие ежедневные нагрузки человек получает в большем количестве – умственные или физические.
Определиться помогает гликемический индекс, то есть числа, расположенные в одной шкале по порядке от 0 до 100. Такая градация позволяет полностью управлять собственным обменом веществ. К быстрым (или же простым) углеводам относят те, у которых значение данного индекса превышает 70 единиц, а к медленным – те, у которых ГИ не достигает 40.
Роль углеводов в обмене веществ
К продуктам с высоким содержанием быстрых углеводов относятся все кондитерские изделия, лимонады, выпечка, продукты быстрого приготовления. Если рацион человека состоит из таких продуктов, то быстрые углеводы будут постоянно поднимать уровень сахара в крови. При недостаточном количестве физических нагрузок лишняя энергия в такой ситуации будет перерабатываться в жировые отложения. Если же заменить простые углеводы на сложные, то можно избежать не только ожирения, но и заболеваний, которые оно за собой влечет.
При попадании в организм медленных углеводов их усвоение происходит не сразу, поэтому они намного полезнее.
Энергия не будет интенсивно высвобождаться, способствуя образованию жировых отложений, она будет насыщать организм постепенно, предоставляя возможность ее переработки без излишков.
Когда спортивные инструкторы и медицинские работники говорят, что рацион человека содержит слишком много углеводов, то они имеют в виду необходимость изменения питания с заменых быстрых углеводов на те, у которых будет низкий ГИ. Чаще всего такая рекомендация звучит при необходимости:
- Избавления от лишнего веса;
- Оздоровления и улучшения самочувствия;
- Получение максимальной эффективности от занятий спортом.
Из чего состоят медленные углеводы и какую они выполняют функцию?
Для того, чтобы понять, в чем польза сложных углеводов для организма, необходимо разобрать их состав. Составными частями являются медленных углеводов являются:
Гликоген, основной источник энергии, печень преобразует данное вещество в глюкозу. Если организму недостаточно углеводов для получения энергии, то он будет пускать в ход жировые отложения, перерабатывая жиры в гликоген;
Крахмал, без него организм человека не сможет правильно усваивать глюкозу. Крахмал регулирует поступление глюкозы и не допускает резких подъемов или спадов уровня сахара в крови;
Клетчатка, участвует в работе кишечника, обеспечивая эффективную перистальтику, то есть вывод из организма шлаков. При недостатке в продуктах питании клетчатки человек рискует не только получить заболевание желудочно-кишечного тракта, но и нарушить обмен веществ;
Инсулин, важный компонент для правильного обмена веществ. Его значимость настолько высока, что еще несколько десятков лет назад люди, имеющие проблемы с выработкой или усвоением инсулина (к примеру, диабетики), считались неизлечимо больными. Сейчас медицина шагнула вперед, но носительство таких заболеваний по-прежнему неприятно.
Чем больше в организм поступает медленных углеводов, тем проще удерживать вес на нужном уровне. Они нормализуют работу органов ЖКТ, контролируют уровень глюкозы в крови, дают организму запас дозированной энергии на долгое время вперед и чувство насыщения.
Классификация сложных углеводов по гликемическому индексу
При составлении правильного рациона необходимо знать ГИ продуктов в его составе. Данная классификация позволить посмотреть на привычную еду с нового ракурса, раскрыть истинное значение каждого блюда. По каждому из продуктов указано соответствующее цифровое значение гликемического индекса:
- Авокадо – 10;
- Отруби – 15;
- Грецкие орехи – 15;
- Красная смородина – 15;
- Капуста (в том числе брокколи) – 15;
- Грибы – 15;
- Лук – 15;
- Салат (латук и листовой) – 15;
- Арахис;
- Темный шоколад – 20;
- Баклажаны – 20;
- Морковь – 20;
- Вишня – 22;
- Клубника – 25;
- Тыквенные семечки – 25;
- Ячневая крупа – 25;
- Горох (крупа) – 25;
- Зеленая чечевица – 25;
- Желтая чечевица – 30;
- Белая фасоль – 30;
- Перловая крупа – 30;
- Курага – 30;
- Чеснок – 30;
- Помидоры – 30;
- Коровье молоко 2% жирности – 30;
- Соевое молоко – 30;
- Груши – 34;
- Яблоки – 35;
- Абрикосы – 35;
- Недозревшие бананы – 35;
- Апельсины – 35;
- Слива - 35;
- Инжир – 35;
- Натуральный йогурт любой жирности – 35;
- Мороженое из соевого молока – 35;
- Подсолнечные семечки – 35;
- Нут – 35;
- Дикий рис – 35;
- Зеленый горошек (свежий) – 35;
- Китайская лапша – 35;
- Красная фасоль – 35;
- Кунжут – 35;
- Миндаль – 38;
- Макароны из цельнозерновой муки, сваренные аль денте – 40;
- Хлеб из цельнозерновой муки – 40;
- Овсяные хлопья – 40;
- Арахисовое масло без сахара – 40;
- Свежевыжатый сок из моркови, яблока, апельсина без сахара – 40.
Составить режим питания с правильным употреблением и распределением углеводов вам сможет помочь врач или спортивный тренер. Польза от медленных углеводов и вред от быстрых вовсе не означает, что последним нет места в правильном рационе. Если человек регулярно получает физические нагрузки, то ему необходимо получать легкие углеводы после них, это помогает восполнить затраченную энергию и восстановить силы. Кардинально сократить или вовсе отказаться от быстрых углеводов чаще всего рекомендуют тем, кто интенсивно борется с лишним весом, или страдает от недостаточного уровня активности (к примеру, люди с малоподвижной сидячей работой).
