Жим штанги лёжа - одно из самых популярных упражнений не только для развития груди, но и в принципе из всех упражнений в зале. Лавки для жимов вечно заняты, а в программе каждого клиента тренер указывает это упражнение. Скажу вам по секрету, я не особый фанат данного упражнения. Я более подробно расскажу о минусах и альтернативе, если вам это интересно (ваш лайк в этом очень поможет) . Ну а пока скажу вкраце: самая большая проблема жима штанги лёжа- неправильная техника, а следом за ней и травмоопасность.
Само по себе упражнение хорошее, развивает рост и силу груди, передних дельт и трицепсов, не зря же оно в золотой тройке пауэрлифтерских упражнений. Но если выполняете его неправильно - попрощайтесь со здоровыми плечами.
Я постараюсь уберечь вас от проблем и расскажу основные принципы и особенности техники, а также советы и дополнения к жиму штанги лёжа.
- Всегда держите гриф штанги максимально крепко. Это разовьет силу ваших преплечей, спины и груди
- Всегда держите грудь поднятой вверх (грудное расширение) на протяжение всего движения
- Локти должны быть максимально прижаты к корпусу с максимальным градусом между корпусом и локтем 45°. Бодибилдеры обычно жмут "грудью", расставив локти широко. Это не тот вариант, когда речь идёт о жиме с тяжёлыми весами и здоровых плечах
- Небольшой естественный прогиб в пояснице, ягодицы напряжены, ноги прочно стоят на полу и так же напряжены. Запомните, вы жмёте не только грудью, участвует всё тело, как одна единица
- Обязательно глубоко вдохните, когда снимете штангу со стоек
- Опустите штангу на низ груди, контролируйте скорость и не позволяйте штанге падать на вас. Постоянно напряжены руки, спина, грудь, ноги, ягодицы, помните
- Как только вы коснётесь легонько груди, выжмите вес вверх, не отрывая ноги и не разводя руки
Если Вы в какой-то момент почувствуете застой, веса не растут, мотивации нет, усталость и боль в плечах, замените штангу на гантели. Жмите их нейтральным хватом в той же технике. Плюс гантелей в подвижности ваших суставов и дополнительном растяжении большой грудной мышцы. Замените штангу на гантели на один месяц. Когда вы вернетесь к штанге, ваши рабочие веса увеличатся.
Дополнение
Почти все атлеты, которые тренируются в зале, пренебрегают помощью от других упражнений, которые помогут им достичь своих целей в зале. Отжимания от пола- великолепное упражнение, которое разовьет мышцы вашего кора и все необходимые мышцы для жима штанги лёжа. Попробуйте метод 100 повторений каждый день, выполняя отжимания. Ваша грудь будет выглядеть круче, а сила в жиме лёжа прибавится.
Лайк, подписка, если вам понравилось и было полезно. Для меня это очень важно. Мы только начинаем наш путь. Успехов!
