Как накачать огромные плечи гантелями дома и в зале?
Приветствую вас, друзья на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Хочу рассказать вам о правилах развития плечевых мышц с помощью гантелей, или как накачать плечи гантелями.
Почему это важно? Потому что без хорошо накачанных плеч невозможно добиться успеха в бодибилдинге, ведь именно плечи в сочетании с узкой рельефной талией создают V-образную фигуру, к которой мы стремимся.
Почему гантели? Потому что, как и все свободные веса, они эффективны и при этом позволят вам тренировать плечи даже дома.
Но в первую очередь давайте разберем малость анатомию плеч.
Анатомия мышц плеч. Новичку на заметку!
Плечо формируется целым комплексом взаимосвязанных мышц, которые в совокупности обеспечивают огромное количество движений. Визуально эта мышечная группа напоминает луковицу, верхний слой которой нас как бодибилдеров интересует больше всего.
Речь идёт о дельтовидных мышцах (дельтах). Именно от них в первую очередь зависит ширина и красота наших плеч. Дельта состоит из трёх пучков, каждый из которых выполняет уникальную функцию:
Передний пучок. Помогает нам поднять руку перед собой.
Средний пучок. С его помощью мы поднимаем руку в сторону.
Задний пучок. Позволяет отвести плечо назад.
Всё было бы просто, если бы каждый пучок работал независимо от других. Обычно же (в повседневной жизни) все они действуют синхронно и тем самым обеспечивают высокую подвижность плеча.
Другие плечевые мышцы:
Вращательная манжета. Её функция сводится к стабилизации плечевого сустава и вращению кости плеча.
Читайте также: 5 эффективных упражнений для предплечий!
Подлопаточная мышца. Поворачивает плечо внутрь.
Малая круглая и подостная мышцы. Обеспечивают внешнее вращение плеча.
Надостные мышцы. Способствуют разведению рук в стороны.
Трудности в развитие мышц плеч. Избегайте ошибок!
Сложность работы над плечами в том, что каждый пучок дельт нужно тренировать отдельно. К тому же дельты очень легко травмировать, поэтому технике безопасности при тренировке дельт рекомендую уделять особое внимание.
Распространённая ошибка новичков — чрезмерная нагрузка.
Плечи не требуют такого серьёзного отягощения, как, скажем, мышцы ног или груди, так что для начала лучше брать лёгкие веса и постепенно увеличивать их по мере набора массы. И не увлекайтесь тяжёлыми жимами: без изолирующих упражнений эффекта от них будет мало.
Вообще, при тренировке дельтовидных мышц важно делать разнообразные упражнения, иначе вы в лучшем случае разовьёте только один или два пучка и красивых плеч вам тогда не видать. Начинать лучше с «базы», то есть тех упражнений, которые задействуют сразу много мышц, а уже затем переходить к изолирующим.
Но на пути к совершенству нужен всегда эксперимент, например у меня, ну ни как не хотел расти средний пучок в базовых упражнениях. Для того чтоб как то сдвинуться с мертвой точки, я всегда начинаю тренировку плеч с подъемов через стороны.
Это очень хорошо действует на рост, так же этот метод предварительной загрузки хорошо разогревает плечевые суставы и связки перед тяжелой базой.
Вот ещё несколько самых распространённых ошибок при работе над дельтами:
Пренебрежение разминкой.
Поскольку плечевые мышцы подвержены травмам, их нужно хорошо разогревать, иначе тренировка закончится растяжением и судорогами.
Спешка при выполнении упражнений.
Как накачать плечи гантелями? Тренируя дельты, нужно двигаться медленно и плавно, не допуская резких движений и рывков.
Неправильное положение спины.
В норме при выполнении упражнений стоя и сидя спину, следует держать ровно, лишь слегка прогнув её в пояснице. Отклоняя корпус назад (например, из-за слишком большого веса гантелей), вы рискуете получить травму.
Читайте также: Как накачать мышцы с помощью гантелей?
Комплекс для эффективной тренировки плеч. Прогрессируй правильно!
Для примера я дам пару комплексов. Они могут подойти, как для новичков, так и для продвинутых. Четыре упражнения, на которых рекомендую заострить внимание:
Знаменитое базовое упражнение, которое прекрасно подойдёт для начала тренировки. Можно делать сидя и стоя.
Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапеции.
Это изолирующее упражнение, тренирующее средний пучок дельт. Упражнение отлично формирует ширину плеч и рельеф. Можно выполнять, как стоя, так и сидя.
Данное упражнение хорошо выполнять в финале тренировки. Оно активизирует задний пучок дельт.
Комплекс для новичков:
- Жим стоя (армейский жим) 3 х 10-15
- Подъем гантелей через стороны 3 х 10-15
- Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-15
Для качков усвоивших основы бодибилдинга:
- Подъем гантелей через стороны 3 х 10-15
- Армейский жим с гантелями 3 х 8-12
- Подъем гантелей стоя вдоль туловища 3 х 8-12
- Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-15
Ну, на этом все друзья, я думаю, этот пост будет полезен, особенно новичкам. Теперь вы знаете, как накачать плечи гантелями и можете смело приступать к формированию своих шарообразных развитых плеч. Желаю всем удачных продвижений. Всех благ и удачи!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!
Смотрите видео на тему, КАЧАЕМ ПЛЕЧИ ЗА ПАРУ МИНУТ!
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-plechi-gantelyami.html
