Мода на диеты без углеводов появилась уже давно. В общем, я против экстремальных диет, то есть диет без жиров или углеводов. И те, и другие имеют свою роль в жизни человека и должны присутствовать в вашем рационе, в меньших или больших количествах, а вот какие из них? Это уже вопрос индивидуальный.
Энергетические потребности организма зависят от вида упражнений и тренировок, их интенсивности и времени выполнения. Например, типичные аэробные упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, не требуют потребления большого количества углеводов. Ходьба на беговой дорожке даже 3-4 раза в неделю по 30-45 минут не приводит к увеличению потребностей в энергии. Требования силовые тренировки, вопреки расхожему мнению, тоже не такие большие. Было подсчитано, что человек весом около 85 кг должен употреблять около 50-60 граммов углеводов, чтобы выполнить 24 серии силовых упражнений с интервалом 30-45 секунд. Помните, что это приблизительные значения, но они прекрасно иллюстрируют потребность организма в энергии и указывают на ее реальное потребление. Как видно, во время тренировки нам не нужно так много углеводов, как может показаться.
Из этого вытекает вывод: оптимальная доза углеводов, позволяющая выполнение регулярных тренировок в тренажерном зале и поддерживать стройность фигуры, составляет 2 грамма углеводов на килограмм массы тела. Дозы немного больше, например 3-4 г углеводов на килограмм веса тела, при подобного рода и характера тренировки будут постепенно вести к увеличению массы тела.
На этом месте следует подчеркнуть, что реальная потребность организма в углеводах, зависит от ряда факторов, таких как характер осуществляемой профессиональной деятельности, образ жизни (активный или сидячий), возраст, пол и уровень физиологически активной мышечной ткани. В случае спортсменов потребность в углеводах больше. Их активность требует большой физической выносливости. Им нужно 5-7 г углеводов на килограмм массы тела, но также здесь распространенной ошибкой является поедание большего количества углеводов.
При интенсивных тренировках, значительно отягчающих сердечно-сосудистую систему, трудно точно определить необходимую дозу углеводов. Спринтер потребляет меньше энергии, чем нетренированный триатлонист, велосипедист или бегун, которые тренируются в пределах своих возможностей, а износ практически всего гликогена происходит после двух часов или, может быть, даже через час после начала тренировки. Конечно, есть ситуации, в которых спортсмены (например, бодибилдеры перед соревнованиями) хотят увеличить уровень гликогена в мышцах значительно выше нормы, что будет требовать более высокого потребления углеводов, чем вышеуказанные значения.
Несмотря на использование диет с минимальным количеством углеводов все время стоит обеспечить организм большими дозами L-лейцина, поскольку он улучшает метаболизм сахара. Это подтверждает исследование, опубликованное в прошлом году в «Molecular Nutrition & Food Research», которое доказывает, что добавление 4 г. L-лейцина в виде добавки стимулирует путь mTOR и увеличивает синтез белка, даже при применении диеты с высоким содержанием жиров. Что интересно, более выгодно в этом случае было бы принимать L-лейцин из сывороточного белка, чем принимать обе добавки по отдельности.