Для многих трасса Московского марафона ассоциируется с ровной асфальтированной дорогой: бежишь и смотришь на красоты столицы. Но только те, кто бежали, скажут — дистанция отнюдь не ровная. Приходится преодолевать подъемы и спуски. Причем подъемы затяжные.
О сложностях трассы, горках на Московском марафоне и о том, какой должна быть подготовка к марафону к Леонид Швецов рассказывал на прошедшем 14 марта вебинаре.
О горках и спусках на трассе Московского марафона
Первый подъем будет ждать примерно на 7 км пути – подъем на Москва-Сити. Он небольшой и всеми проходится с оптимизмом. Это только самое начало дистанции, сил много.
Первый затяжной подъем (с 11 по 12 км) ожидает марафонцев на улице 1905 года, он поднимается до Зоопарка, где всех ждет дорожка из камней. Далее спуск и все сразу прибавляют скорость.
Затем дистанция более-менее выравнивается и путь лежит через Крымский мост, парк Горького. На этом отрезки пути (с 12 по 21 км) горки сами по себе небольшие. Суммарный набор высоты метров 70. Вся дистанция набора высоты — 230 метров.
Основные горки начинаются с 22 километра и продолжаются до 32. Первый трудный подъем находится после крутого спуска в районе Цветного Бульвара и тянется к Пушкинской площади. Последний подъем — это район Лубянки. Многие бегуны не ожидают таких “подвохов” дистанции и переходят на шаг. Причина — они увеличивали темп и бежали неравномерно по трассе.
И после 32 км, когда трасса становится ровной, можно заметить, кто как работал и выкладывался на дистанции.
Ошибки в подготовке бегунов-марафонцев
1. Самая распространенная ошибка в подготовке бегунов — просто включение тренировок на холмах в свою программу. Это очень опасно:
Во-первых, если включать холмистые трассы, то неподготовленные мышцы, суставы и связки будут болеть.
Во-вторых, подобные тренировки могут привести к травме.
2. Еще одна типичная ошибка бегунов, особенно новичков, наращивание километража и уверенность в том, что пробежать марафон будет легче, если бегать часто по 42 км на тренировках. Такой подход в корне неверен. Подобные тренировки негативно скажутся на вашем сердце и почках. Чем больше километраж, тем больше почки нагружаются: начинают пропускать эритроциты (или распадающиеся эритроциты). Безопаснее бегать 20-30 км в неделю, чем по 70-80 км.
Как стоит построить тренировку?
Чтобы избежать травмы и не нагружать неподготовленные мышцы, уделите внимание:
1. Силовой подготовке.
Зачем выполнять упражнения, прокачивать мышцы? Ваши мышцы будут готовы к нагрузкам, а бег на длинные дистанции — это испытание для них. Неподготовленные мышцы дадут о себе знать болью после финиша или травмой на дистанции.
В подготовке к забегам по холмам есть своя специфика: нужно готовиться как к забегу в гору, так и к спуску с нее.
Бег в горку требует силы мышц разгибателей и корсета, упражнения должны быть направлены на прокачку именно этих групп мышц. Отдельное внимание уделите икроножным и ягодичным мышцам.
Какие упражнения подходят для подготовки опорно-двигательного аппарата к холмам?
ОФП на развитие беговой силы. Добавьте к тем, ОФП, что вы уже делаете следующие (технику выполнения некоторых них мы уже описывали ранее ):
* Подъём на полупальцы стоя на одной ноге. Это упражнение укрепит ваши икроножные мышцы. Выполняйте по 18-20 раз на каждую ногу.
* Стойка на одном колене,прижавшись спиной к дверному проему по 5 минут на каждую ногу в 2 подхода. Это упражнение способствует улучшению растяжки мышц-сгибателей бедра.
* Мост с различными вариациями на усложнени. Повторяйте еге по 20-30 секунд на каждую ногу в 2 подхода.
* Приседание с прямой спиной у стула. Это упражнение стоит выполнять по 20 раз в один заход.
Не забудьте уделить внимание и СБУ. Для прокачки мышц вам пригодится олений бег, бег на прямых ногах в подъем, прыжки на 2 ногах.
А чтобы правильно сбежать с горы необходимы упражнения в режиме плиометрии, когда мышца при сокращении увеличивает свою длину. А также важна стабильность корпуса на опоре, так как кинетическая энергия, которую нужно преодолевать мышцам при беге с горы больше, чем при беге по равнине. И если даже небольшая нестабильность в положении ног и корпуса при беге с горы, то это может привести к травме.
Какие упражнения помогут при спуске с горы?
Типичный пример — выпады вперед с небольшого возвышения (от 5 до 15 см) с возвратом в исходное положение. Более жесткий вариант — спрыгивание с небольшой высоты.
Все эти упражнения можно применять как в отдельных сессиях упражнений, так и во время пробежки.
2.Технической подготовке.
Особенность бега в гору — это сохранение вертикального положения корпуса и почти горизонтальное направление взгляда, то есть не смотреть под ноги, не наклонять голову. Это нужно тренировать, это очень непросто, потому что непривычно для нас.
Бег с горы — физически относительно легкое занятие, заставляет бегуна совершать затяжные шаги. Делать этого не нужно. Широкие шаги увеличивают ударную нагрузку, которая отражается и на суставах, и на тормозящих мышцах — на квадрицепсах.
Нужно отрабатывать и сохранять высокий каденс в том числе при беге со спуска. Как? Выполняйте упражнения на укрепление мышц стабилизаторов: стойка на одной ноге, планки в различных вариациях.
3. Включите в подготовку ускорения и интенсивные тренировки.
* Короткие ускорения в горку. Это интервалы по 10-20 секунд (50-100 метров). Количество подходов — пять-десять. Такие упражнения необходимо делать всего один раз в неделю.
* Специальные тренировки:
**Короткие от 1 до 4 минут в интенсивном темпе по усилию соревнований на 5 км: представьте, что вы сейчас бежите не марафон, а 5 км. И с таким усилием, как вы бежали бы 5 км, делайте ускорения. Общий быстрый километраж за тренировку должен составлять от 15 до 30 минут. Такие тренировки поднимают ваш МПК.
**Длинные от 5 до 15 минут с интенсивностью соревновательной дистанции в 10 км. Общий быстрый километраж за тренировку должен составлять от 20 до 35 минут. Этим вы увеличиваете свой ПАНО.
Всю тренировочную дистанцию бежать в марафонском темпе не нужно, иначе вы будете работать на расход сил, а не накопление потенциала.
4. Восстановление. Не забывайте, что организм спортсмена должен отдыхать. Постоянные нагрузки не принесут той пользы, которую могли бы принести. Сон и отдых — основные принципы суперкомпенсации для бегуна
Как стоить вести себя на дистанции?
При подъеме — шаг следует делать короче, но чаще. Скорость вы сбросите, не переживайте, зато сможете добежать без остановок до 22 км, по сравнению с другими участниками забега, решившими применить иную тактику. Не в всегда быстро — значит правильно.
При спуске — не стоит затягивать шаги, не делайте широкие шаги на спуске. Точно так же, как и ускоряться при беге с горы, пытаясь компенсировать скорость. Сохраняйте каденс и тем вы сбережете свои суставы от разрушающей нагрузки.
Если следовать нашим рекомендациям, выполнять упражнения, не форсировать скорость на подъемах и спусках, следить за длиной шага на протяжении всей трассы, подготовка к марафону пройдет продуктивнее и вы сможете пробежать 42 км в едином темпе, не задохнувшись и не выбившись из сил. Удачной подготовки!
