Правильное питание человека влияет на качество жизни и с возрастом наступает время, когда становится важно придерживаться принципов здорового питания.
В пожилом возрасте здоровье и питание тесно соединены между собой. Старение связано с изменениями, как дефицит необходимых нутриентов, снижение качества жизни и перемены физиологического характера.
Чтобы разрешить характерные проблемы, связанные со старением и сохранить здоровье, рекомендуется употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые питательными веществами.
С годами потребности в питании меняются и чтобы сохранить качество жизни, активность и дееспособность разберемся с факторами, которые влияют на рацион.
1. Как старение влияет на пищевые потребности
К старению причисляют изменения в организме, которые состоят из:
- снижения мышечной массы;
- преобладания катаболических процессов над анаболическими;
- изменения в пищеварительной системе;
- повреждения зубов;
- снижения чувствительности, упущение обоняния и вкуса;
- снижения функции почек;
- хронические заболевания;
- ухудшение функции иммунной системы.
Ряд изменений создают дефицит питательных веществ, другие влияют на ощущения и качество жизни.
У 32% людей старше 60 лет диагностирован атрофический гастрит, состояние, которое проявляется в снижении количества кислоты, вырабатываемой в желудке, повышении рН в желудке и тонком кишечнике.
Кислотность желудка влияет на переработку витамина B12, и минералов: кальция, железа и магния, которые поступают с пищей. Исследования показывают связь между нехваткой витамина В12, психическим состоянием и когнитивными способностями человека.
Изменения в пищеварительной системе и вспомогательных органах влияют на аппетит, способность перерабатывать пищу и всасывание аминокислот, жирных кислот, простых углеводов в кровь и лимфу.
Проблема старения - снижение потребности организма в энергии и в питании. Ситуация вызывает недостаточность нутриентов, что влияет на состояние здоровья и качество жизни, поэтому внимание уделяется полноценному питанию.
С возрастом изменяются обоняние и вкус, организм притупляет способность различать горькое, сладкое, соленое и кислое, распознавать специи. Изменения появляются в излишнем потреблении сладостей, что увеличивает потребление «пустых» калорий, снижает поступление нутриентов и провоцирует ожирение.
2. Калорий меньше, нутриентов больше
Суточная потребность в калориях у человека зависит от роста, веса, возраста, мышечной массы, уровня физической активности и ряда других факторов.
С возрастом снижается функциональная и физическая активность организма, что проявляется в снижении мышечной и повышении жировой массы. Людям требуется меньше энергии для поддержания веса, так как сокращается физическая активность, что сказывается на потребности в пище.
При небольшом количестве пищи важна биологическая ценность продуктов. Насыщенность продуктов незаменимыми нутриентами: белками, витаминами, минералами, приближают к максимуму.
Люди старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка.
Набор «пустых» калорий приводит к недостаточному потреблению с пищей ценных нутриентов, на деле предпочтения отдаются сладостям или выпечке в ущерб фруктам, овощам, молочной продукции, рыбе и постному мясу.
3. Белок
Средний взрослый после 30 лет при недостаточной физической активности теряет 3-8% мышечной массы каждые десять лет. К 50 годам теряется 10% мышечной массы, а к 80 – еще 30%.
Возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы известно как саркопения.
Американский центр контроля заболеваемости, Center for Disease Control and Prevention, констатировал факт, что саркопения фактор риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.
Без силовых нагрузок мышцы с годами утрачиваются, тело слабеет и дряхлеет. Поэтому потребление достаточного количества белка помогает телу поддерживать скелетную мускулатуру и бороться с саркопенией. А сочетание диеты богатой белками с умеренными силовыми тренировками представляется лучшим способом борьбы с саркопенией в любом возрасте.
4. Клетчатка
Другое нарушение в пищеварении - запор, проблема среди пожилых людей старше 65 лет, в два-три раза чаще встречается у женщин.
Причина запора заключается в снижении перистальтики кишечника, недостаточном потреблении жидкости и недостаточной физической активности. Запор связывают с уменьшением употребления фруктов и овощей, с приемом лекарств содержащих железо, алюминий или кальций.
Проблема запоров разрешается при соблюдении диеты богатой клетчаткой и жидкостями.
Пищевые волокна увеличивают объем кала, что предупреждает возникновение запоров. Количество клетчатки вводится в рацион постепенно, поскольку резкое увеличение приводит к расстройству стула, усиленному газообразованию и вздутию живота, боли.
Одновременно увеличить потребление жидкости, что облегчит прохождение пищевых волокон по ЖКТ.
Часть овощей или фруктов употреблять в термически обработанном виде: тушить, отваривать или запекать, использовать комфортные для пищеварения методы приготовления салатов.
_____________________
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!
