Кальций является наиболее распространенным минералом в организме человека. Из всего содержащегося в организме кальция, около 99% находится в костях и зубах, где он играет структурную роль. Остальной 1% присутствует в тканях и жидкостях, где он необходим для клеточного метаболизма, сокращения мышц и передачи нервных импульсов.
Основная функция кальция – структурная. Скелет молодого мужчины содержит около 1,2 кг кальция. Между скелетом, кровью и другими частями тела происходит непрерывное движение кальция. Все это контролируется гормонами. Метаболиты (промежуточные продукты обмена) витамина D играют в этом важную роль, увеличивая повторное всасывание кальция в костную ткань. Кальций также играет важную роль в клеточной биологии.
Кальций может соединяться с целым рядом белков, изменяя их биологическую активность. Это важно при передаче нервного импульса и мышечного сокращения. Кальций также необходим для свертывания крови, он активирует этот фактор. Витамин D необходим для абсорбции пищевого кальция, и таким образом, дефицит кальция может быть причиной рахита у детей. Дефицит кальция у взрослых может привести к остеомаляции (размягчение костей). Также это может быть связано с повторной беременностью и длительным кормлением грудью.
Вследствие дефицита кальция может развиться остеопороз. Это влечет потерю кальция в костях и уменьшение плотности костной ткани, что делает кости хрупкими и подверженными переломам. Потеря костной массы с возрастом происходит у всех людей. Обычно это случается после 35-40 лет и включает в себя сокращение скелета. Потеря костной массы у женщин следует после менопаузы. Это связано со снижением уровня гормона – эстрогена.
В постменопаузальный период женщины особенно подвержены риску возникновения остеопороза. Некоторые исследования показали, что вегетарианки менее подвержены риску остеопороза, чем женщины, употребляющие любую пищу. Считается, что это связано с животным белком, увеличивающим потерю кальция в костях. Тем не менее, другие исследования не обнаружили никакой разницы между вегетарианцами и «всеядными» людьми. К риску остеопороза может привести не только диета, но и другие факторы.
Роль кальция в функционировании мышц
Недостаток физических упражнений, недостаточный вес, курение и алкоголь – все это факторы, повышающие риск. Низкий уровень кальция в крови и в тканях может вызвать гипокальциемию. Это вызывает ощущение покалывания и онемения и мышечные подергивания. В тяжелых случаях могут возникнуть мышечные спазмы. Это называется судорога. Чаще всего, это связано с гормональным дисбалансом в регуляции кальция, а не с дефицитом питательных веществ.
Избыток кальция в крови может вызвать тошноту, рвоту и отложение кальция в сердце и почках. Обычно это является результатом передозировки витамина D и может быть смертельным для младенцев. Кальций присутствует в большом спектре продуктов. Молочные продукты, листовые зеленые овощи, орехи и семечки (миндаль, бразильские орехи, семена кунжута), тофу и сухофрукты являются хорошими источниками кальция для вегетарианцев. Большинство видов муки обогащены карбонатом кальция, поэтому зерновые также могут быть хорошим источником.
Жесткая вода является еще одним источником кальция. Мясо же весьма бедный источник. Баланс кальция может быть нарушен рядом других факторов. Витамин D необходим для всасывания кальция в кишечнике. Это происходит потому, что кальций транспортируется в организм с помощью специального белка-носителя, которому необходим для синтеза витамин D.
Ряд веществ может препятствовать всасыванию кальция. Фитиновая кислота, содержащаяся в отрубях, все зерновые и сырые овощи являются таковыми. Уроновая кислота, компонент диетического волокна, а также щавелевая кислота, содержащаяся в некоторых фруктах и овощах, могут также задерживать кальций. Тем не менее, диеты, как правило, насыщенные содержанием этих кислот, не предполагают существенное влияние на усвоение кальция. Также уменьшить всасывание кальция могут насыщенные жиры.
Кальций теряется с калом, мочой и потом. Потеря кальция у взрослых примерно равна количеству кальция в рационе. Потеря кальция уменьшается, если количество кальция в рационе снижается. В зависимости от высокого или низкого потребления кальция происходит адаптация. Снижение потребления приводит к увеличению эффективности поглощения. У младенцев и детей кальций сохраняется для роста новых костей. Потеря кальция также происходит в период лактации через грудное молоко.
Вот некоторые хорошие источники кальция:
- Тофу
- Сыр чеддер
- Коровье молоко
- Отварной шпинат
- Сушеный инжир
- Соевый сыр
- Отварной горох нут
- Тушеная фасоль
Роль кальция во время беременности
Во время беременности усвоение кальция из кишечника увеличивается и поэтому, как правило, дополнительного приема кальция не требуется.
Беременность в подростковом возрасте является исключением, имея более высокую потребность в кальции. В период лактации женщины должны получать дополнительный кальций. Кормящие женщины могут потерять до 300 мг кальция в день с грудным молоком. Поэтому важно, чтобы женщина-вегетарианка, кормящая грудью, получала много кальция. Всасывание кальция с возрастом уменьшается, поэтому пожилым людям важно иметь достаточное количество кальция в своем рационе.
Нам очень важно Ваше мнение. Пожалуйста, подписывайтесь на наш канал и ставьте лайк.
