Говорят, что построение идеального тела это на 90% то как вы питаетесь и на 10% ваша тренировочная программа. Но я бы сказал что это 2 обязательных фактора. Автомобиль не поедет без топлива, но и без 4 колёс, он тоже не поедет. Даже если у вас полный бак и 3 колеса этого недостаточно верно? Речь о том что 95% не 100% и результат либо есть, либо нет, а для его достижения одинаково важны все составляющие.
Парней впервые пришедших в тренажёрный зал, можно разделить на 2 категории:
1. «Арни». Всё что делают эти парни это штурмуют скамью для жима лёжа и качают бицепс и удивляются почему не растут. Хорошо в этом только то, что страшнее сколиоза они ничего так не заработают.
2. «Учёный». Они слышали что нужно начинать с «прокачки базы» и 3-х базовых упражнений. Жим, присяд и становая. И прийдя в зал штурмуют раму. Это более опасный вариант, так как выполнение данных упражнений требует определённой подготовки. И эти ребята частенько обзаводятся куда более серьёзными травмами. Что поражает меня, тренера клубов обычно чхать хотели на то, как кто-то зарабатывает грыжу у них под носом, если это не их клиент. Поэтому очень часто моя тренировка превращается в «спасение утят». Ну не могу я смотреть, как люди гробят себе здоровье!
Те, кто занимается вне зала, обычно не имеет результата либо из-за низкой интенсивности тренировок, либо из-за отсутствия графика и регулярности.
Хочу заметить, что выстроить атлетичное тело можно как в зале, так и вне.
Главное что даёт зал это атмосферу, когда вас окружают такие же психи что платят деньги для того чтобы заниматься тяжёлым физическим трудом, невозможно не тренироваться. Однако если у вы достаточно дисциплинированны для того чтобы тренироваться в одиночку вы добьётесь успеха и на улице и дома.
Независимо от того что вы выберете, для начала разделите ваши тренировки на «верх» и «низ».
Ступень первая.
Первые 2-3 недели мы сосредоточимся на укреплении мышц спины, в особенности поясничного отдела, а также мышц кора. Рекомендуемые упражнения: гиперэкстензия, планка, подтягивания, подъём ног в висе, отжимания на брусьях и классические отжимания.
Также нам необходимо укрепить наши предплечья для укрепления мышечной цепи плеча, и крепкого хвата. В дни тренировки ног мы будем осваивать технику приседаний (чему мы посветим отдельную статью). А так же сосредоточимся на выполнении таких классических упражнений как выпады и выпрыгивания.
Перед каждой тренировкой ОБЯЗАТЕЛЬНО делаем кардио, суставную гимнастику и растяжку основных мышечных групп. Не разминается лишь тот, кто скучает по хирургу.
В следующих статьях мы разберём: как планировать свою программу для максимально быстрого набора мышечной массы при работе лишь со своим весом. Если интересно, ставьте палец вверх и подписывайтесь на наш портал, чтобы не пропустить продолжение! Так же рекомендуем прочесть нашу статью: «Нет абонемента. Как привести себя в форму дома?»
Об авторе: Дмитрий Ангелов - Тренер и диетолог, психолог, автор книг по диетологии, спикер, специалист в области спортивной эндокринологии.
Фото: Alexandra Luna Photography
