Следующие упражнения требуют достаточного количества силы и равновесия и являются сложным испытанием даже для продвинутых спортсменов, которые тренируются со своим весом. Все они развивают классические движения, чтобы получить максимальный эффект от каждого повторения или статического положения. Как и в случае со всеми упражнениями на этих страницах, некоторые из них будут даваться вам легче (или, по крайней мере, не так сложно), чем другие. Оставайтесь голодными и злыми.
Подъем ног к перекладине.
Начните с виса на перекладине со сведенными вместе прямыми ногами. Контролируйте тело и поднимите ноги, при этом ваши голени должны коснуться перекладины между ваших рук. Контролируя движение, опустите ноги в исходное положение.
Комментарий тренера.
Данное упражнение в определенной степени задействует тяговое движение верхней части тела. Это поможет немного сократить расстояние, которое необходимо преодолеть голеням до перекладины.
Количество повторений.
Шесть-десять повторений - достойная цель.
Подъем ноr с поворотом на перекладине (упражнение «дворники»).
Выполните подъем ног к перекладине, за исключением того, что на этот раз разверните ноги влево «на 10 часов», вместо обычного подъема по центру. Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите их в положение «на 2 часа». Тренируйте обе стороны тела равномерно.
Комментарий тренера.
Отличной вариацией этого упражнения является упражнение «дворники», при выполнении которого вы вращаете туловище вправо-влево и назад, не делая паузы в исходном положении. Черт возьми, вы даже можете делать вращения из «9 часов» в «З часа».
Количество повторений.
Три подхода по 10 повторений (по 5 на каждую сторону) - это достойная цель.
Стойка «супер-супермен».
Стойка «супер-супермен» напоминает классическую стойку «супермен», за исключением того, что она теперь выполняется лежа животом на скамье (а не на земле), за которую вы крепко держитесь руками. На скамье должна находиться только верхняя часть тела, ноги должны быть вытянуты и находиться вне скамьи. Используя скамейку, вы можете задействовать всю верхнюю часть тела, чтобы «тянуть» ее на себя, прилагая больше силы и создавая больше напряжения по всему телу, тем самым увеличивая рабочую нагрузку и облегчая движение нижней части спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедер. Стойку «супер-супермен» можно выполнять в несколько повторений или удерживаться в таком положении на время.
Комментарий тренера.
Если вы обнаружите, что в верхней фазе упражнения ваши колени сгибаются, мысленно сосредоточьтесь на растяжении квадрицепсов.
Количество повторений / длительность упражнения.
Стремитесь выполнить 10 повторений или 30 секунд провисеть в данном положении.
Стойка «крокодил».
Стойка «крокодил» подразумевает балансирование тела на руках в горизонтальной плоскости с опорой на локти. Это чем-то напоминает стойку «супермен», за исключением того, что руки являются единственной точкой контакта между вами и окружающим миром (в отличие от верхней части тела при выполнении стойки «супермен»), что является элементом балансирования. Начните с вращения локтями, так как вам придется фактически на них ложиться. В зависимости от вашей анатомии локти могут находиться на уровне живота, бедер или оказаться посередине туловища. Положите ладони плашмя на землю (или на скамью или другой высокий объект). Теперь отведите лопатки назад и напрягите мышцы живота. Наклонитесь, направляя верхнюю часть тела вперед, поднимите грудь и разогните локти на 120°. Вытяните спину, а также ягодицы и бедра. Новички часто не осознают, сколько силы требуется в нижней части спины.
Комментарий тренера.
Высокая поверхность играет важную роль для сохранения равновесия при тренировке этого упражнения. Во-первых, такая поверхность позволяет жестко сжать руки, помогая достигнуть нужного напряжения. Кроме того, расстояние от земли позволяет ногам свисать и достигнуть равновесия прежде, чем тело полностью выпрямится.
Количество повторений.
Начните с удержания равновесия всего на пару секунд. 30 секунд и более - хорошая цель.
Мостик «геккон».
Это упражнение является мостиком на одной руке и одной ноге. Оно требует выдающейся силы и равновесия. Встаньте в положение для обычного мостика и медленно уберите одну руку. Теперь аккуратно оторвите от земли противоположную этой руке ногу. Держите напряжение диагонально по опорным конечностям. Упражнение требует времени, упорства и терпения.
Комментарий тренера.
Подготовленные спортсмены даже могут убрать руку и ногу с одной стороны тела.
Количество повторений.
Вначале даже несколько секунд - фантастика. 20 секунд - очень хорошо. Подготовленные спортсмены могут находиться в таком положении и дольше.