Вперед, на свежий воздух, попробуйте езду на велосипеде! Это не только доставит вам удовольствие, но и улучшит вашу фигуру. С помощью нашей программы сжигания жиров вы приведете себя в форму.
В ПУТЬ
Чтобы поддерживать форму, набирать энергию и одновременно сжигать много жира, лучшего способа, чем езда на велосипеде, просто не найти. Выберите ровную трассу и поезжайте вполсилы. Если на пути встречаются небольшие подъемы, переключайтесь на одну передачу назад, потому что чем сильнее вы жмете на педали, тем больше напрягаете коленные суставы. Для измерения пульса в пути или в конце езды (см. стр. 77) возьмите с собой часы или сфиг-мометр (аппарат для измерения пульса). Езда на велосипеде хорошо сжигает жир, пока ваш пульс находится в пределах 110—130 ударов в минуту. Если вы нагружаете себя больше, то сжигаете прежде всего углеводы, но не жиры. Огромным преимуществом велосипеда является то, что опорно-двигательный аппарат на нем отдыхает. Поскольку вес тела в основном несет велосипед, возникает чувство, что вы не особенно напрягаетесь. К тому же и суставы отдыхают.
Перед тем как отправиться в путь, убедитесь, что правильно сидите на велосипеде. Это очень важно во избежание неправильной осанки. Проверьте себя следующим образом. Одну ногу поставьте на нижнюю педаль, она должна быть слегка согнутой в колене. Седло установите немного ниже руля, чтобы спина и затылок не напрягались во время езды. Держите верхнюю часть туловища прямо, чтобы не подвергать позвонки чрезмерной нагрузке.
4-недельная программа
ТРЕНИРУЕМСЯ БЕЗ УСИЛИЙ
> Перед каждой поездкой встряхните руками и ногами, повращайте плечами, растяните мышцы, участвующие в езде (см. стр. 86—87).
> Время от времени устраивайте активные 5-минутные паузы. Слезьте с велосипеда, расслабьте руки, ноги и плечи. Появилось чувство напряженности или онемения? Тогда выполните упражнения на растягивание и снова медленно отправляйтесь в путь.
> После каждой поездки измеряйте пульс. Снова расслабьте руки, ноги и плечи, а в конце выполните упражнение на стретчинг.
Неделя 1
Сначала 20 минут легкой езды. — 1 день отдыха. Затем 2 раза по 15 минут езды, между ними 5 минут активного отдыха. — 1 день отдыха. Теперь без перерыва 30 минут езды. — 2 дня отдыха.
Неделя 2
30 минут медленной езды, активная пауза, затем 10 минут езды, но не спеша. — 1 день отдыха.
Снова 30 минут езды, активная пауза, затем 10 минут езды. — 1 день отдыха. Без остановки 40 минут езды. — 2 дня отдыха.
Езда на велосипеде — идеальный вид спорта для хорошего самочувствия, ведь он не только помогает поддержать форму, но и щадит суставы.
Неделя 3
Увеличьте темп: 40 минут езды, 10 минут медленной езды,
затем 10 минут быстрее, снова 10 минут медленной езды
и еще 10 минут быстрее.
Закончите 5 минутами очень медленной езды. — 1 день
отдыха.
Повторите программу еще раз. — I день отдыха.
На следующий день 40 минут езды: 10 минут медленной
езды, 20 минут более быстро, затем 10 минут медленно. —
2 дня отдыха.
Неделя 4
Теперь тренируемся 50 минут: 2 раза по 25 минут не очень быстрой езды, время от времени активный отдых. — 1 день отдыха.
Теперь попробуйте 60 минут езды, 2 раза по 30 минут. Время от времени активный отдых. — 1 день отдыха. Затем 60 минут по принципу интервалов: 10 минут медленной езды, 10 минут более быстрой, снова 10 минут медленной, 10 минут быстрее, 10 минут медленно. В конце 5 минут более активной езды и 5 минут спокойной. — 2 дня отдыха.