Как благополучно пережить важный период в году, не сбившись с пути построения здорового и красивого тела
Сегодня мы не будем останавливаться на духовных аспектах поста (надеемся, что ваш выбор его соблюдения обусловлен не только желанием похудеть, поскольку, прямо скажем, есть для этого опции и получше). Мы расскажем о том, как благополучно пережить период поста, не набрав лишние килограммы после его окончания (в лучшем случае) или даже период поста (в худшем случае).
Итак, что означает пост с точки зрения именно нутрициологии? Он означает несколько проблем, требующих решения.
1. Основная проблема - дефицит белка
Очень сложно набрать с пищей дневную норму белка, совсем не употребляя продукты животного происхождения. При этом если человеку, поддерживающему свой вес и не занимающемуся физической активностью, достаточно 0,8−1,2 г в день на 1 килограмм массы тела, то человеку худеющему и/или имеющему в своем расписании регулярные тренировки, нужно белка немного больше: мы рекомендуем в зависимости от индивидуальных характеристик и типа активности от 1,2 до 2 г.
Почему так?
— В процессе тренировки происходят ускоренные катаболические процессы, то есть процессы распада структур организма. Фактически мышцы подвергаются «разрушению», и нам требуется дополнительный материал на их восстановление: не только глюкоза для восполнения запасов мышечного гликогена, но и белок для восстановления и укрепления мышечных волокон.
— Что касается важности белковых продуктов для похудения, важно помнить, что белок служит основным строительным материалом для мышечной ткани, а мышцы — это основной энергопотребитель в организме, размером которого мы можем управлять. Мало мышц — медленный метаболизм, много мышц — быстрый метаболизм. С хорошей мышечной массой мы можем позволить себе съесть немного больше (если не стоит задачи похудения). Если же мы хотим снизить процент жировой массы в организме и обеспечиваем дефицит калорий, то именно в мышцах происходит процесс окисления, или «сжигания» наших жировых запасов, которые используются для восполнения нужд организма в энергии. Мало мышц — маленькая «печка» для сжигания «дров», заботливо запасенных на зиму))
— Диета с повышенным количеством белка обеспечивает более высокие энерготраты на ее усвоение. Чем больше белка в рационе — тем больше мы тратим калорий.
Растительными источниками набрать дневную норму в 0,8−1 г, не превысив общую калорийность, с трудом, но можно (в растительных источниках обязательно, кроме белков, будет много углеводов или жиров). Повышенную же норму обеспечить крайне сложно — растительные источники белка содержат только часть незаменимых аминокислот, которые не могут в нашем организме превратиться в полноценный протеин для строительства тканей, клеток крови и гормонов.
Соответственно, радость от потерянных за время поста килограммов оборачивается неприятным послевкусием: оказывается, потеряна не только жировая масса, но и мышцы, метаболизм снижен, и вернуться после поста к прежней калорийности без набора веса невозможно.
2. Недостаток полезных жиров
Да, именно так — с учетом ограничения животных продуктов дневную норму жиров мы точно так же можем недобирать, что сказывается на общем самочувствии, восстановлении после физической активности и обменных процессах.
Однако, по-настоящему критическим является недополучение незаменимых жирных кислот омега-3, обладающих противовоспалительным действием (основной источник омега-3 — рыба холодных морей), а также поступление и усвоение жирорастворимых витаминов — А, D, E и K. Еще один неприятный факт: чрезмерное ограничение жиров, получаемых обычно из животных продуктов, ведет к снижению чувства насыщения после еды.
3. Результат предыдущих двух пунктов
Обычно в период поста происходит сверхкомпенсация дневной калорийности за счет углеводов, и избыточная энергия просто не успевает потратиться, запасаясь в жировой ткани. Вторая возможная сверхкомпенсация — за счет чрезмерного количества растительных жиров, прежде всего подсолнечного масла.
Теперь, зная об основных рисках, давайте сформулируем основные задачи на период поста, которые помогут нам не сойти с пути к цели, если ваша цель — здоровое, функциональное, крепкое тело, на которое вы будете смотреть в зеркало с удовольствием.
Задача 1: Обеспечить максимально возможное поступление белка с пищей.
Что делать?
• Комбинировать растительные источники протеина для получения полноценного набора аминокислот (цельные злаки, бобовые, орехи и семена).
• Включить высокоусваиваемый соевый белок в виде сыра тофу или соевого молока (без добавления сахара, разумеется).
• Стараться включать в рацион овощи с максимальным количеством белка — спаржу, брокколи, брюссельскую капусту, шпинат (при отсутствии противопоказаний), артишоки.
• Если вы тренируетесь — добавить в рацион веганский протеиновый коктейль для восстановления после тренировок и витамины группы B, которые поддержат процессы клеточного метаболизма и нормальное функционирование нервной и иммунной системы.
Задача 2: Обеспечить необходимое количество полезных ненасыщенных жиров, поступающих с пищей.
Что делать?
• Для поступления омега-3 в разрешенные дни обязательно есть морскую рыбу.
• В остальные дни обеспечить в рационе орехи, семена в цельном или перетертом виде (урбеч) и разные растительные масла (в разрешенные дни). Разные — поскольку комбинация мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в каждом масле своя. Несомненный растительный лидер по содержанию полезных веществ — льняное масло или семена льна! Также хороши конопляное, кедровое, оливковое, рыжиковое масла. Общая норма жиров в день — 60−70 г жиров для женщин и 80−100 г для мужчин, в которую входят все жиры, которые вы должны получать из всех источников.
• Принимать в качестве добавки омега-3 и витамин D.
Задача 3: Не «перегнуть палку» с количеством и калорийностью углеводистой пищи в попытке насытиться несбалансированным рационом и не увлекаться добавлением растительных масел в приготавливаемой пище — избыток жиров, даже полезных, так же вреден, как и недостаток.
Что делать?
• Выбирать в качестве приоритетного источника углеводов цельные злаки (именно цельные злаки, а не изделия из них). В этот период ограничьте употребление хлеба и мучных изделий (даже из цельнозерновой муки).
• Ограничить крахмалистые овощи — прежде всего, картофель.
• Ограничить высококалорийные фрукты и сухофрукты — бананы, виноград, финики, отдавая предпочтение свежим и цельным яблокам, грейпфрутам и другим достойным представителям фруктово-ягодных садов. Если все-таки удержаться невозможно — ешьте картофель, запеченный в кожуре.
• Следить за количеством добавляемых растительных масел в один прием пищи — не более 1−2 ст.л., небольшой горсти орехов (10−15 шт) или 1 ст.л. семян.
• Ограничить употребление постных десертов и меда. Это те же калории, которые вам не нужны.
Как может выглядеть в итоге здоровый и максимально сбалансированный рацион человека, соблюдающего пост?
Вот наши рекомендации
1. Соблюдайте основные приемы пищи: завтрак обед и ужин, по возможности 1−2 перекуса. Более частые приемы пищи помогут контролировать голод и спасут вас от переедания в каждый отдельный прием пищи. Последний прием пищи – не менее чем за 2, а лучше за 3 часа до сна.
2. Выбирайте небольшие тарелки или порции — постная еда не означает, что можно съедать ее больше, чем привычной. Останавливайтесь, когда чувствуете сытость на 80%.
3. На завтрак подойдет порция цельных злаков, богатых белком: гречка, овес, киноа, перловая крупа, амарант. Старайтесь не переваривать злаки, а выбирая их в виде хлопьев — берите хлопья медленной варки и не доводите их до состояния бесформенной массы. Можно добавить семена чиа, 1−2 ч.л. урбеча из орехов или семян или 1−2 ч. л масла: льняного, оливкового или конопляного. Порция злаков или бобовых в сухом виде — это горсть.
4. Варианты перекуса — стакан соевого молока без сахара, 1-2 фрукта, желательно с низким гликемическим индексом (яблоко, персик, груша, слива, грейпфрут), горсть ягод или немного орешков (10-15 шт.). Лучше съесть свежий фрукт, содержащий клетчатку, полезную для нашей микробиоты и обеспечивающую затраты дополнительной энергии на усвоение полезных веществ, чем сухофрукты или смузи.
5. На обед идеальна порция бобовых (чечевица, нут, фасоль, маш, фасоль), сыра тофу или цельных злаков (коричневый рис, гречка, полба, камут, киноа) со свежими или тушеными овощами и 1 ст.л растительного масла (оливкового, льняного, конопляного, подсолнечного, рыжикового, тыквенного – экспериментируйте!).
6. На ужин отдавайте предпочтение порции тушеных овощей с ложкой растительного масла, горсточкой орехов или семян (кунжута/ льна/ чиа) или несколькими кусочками авокадо. Можно также добавить тофу.
7. Стоит ограничить, а лучше исключите вообще употребление хлеба/макаронных изделий. У вас в рационе будет более чем достаточно углеводной пищи. Точно так же будьте бдительны к постным десертам — все это лишние калории.
8. Обязательно в разрешенные дни ешьте рыбу!
9. Пейте больше воды: минимум 2 стакана после пробуждения и 1 стакан перед каждым приемом пищи.
10. После тренировки выпивайте веганский протеиновый коктейль или съедайте небольшую порцию тофу в качестве перекуса.
И, конечно, после окончания поста старайтесь «выходить» из него постепенно, не увеличивая резко дневную калорийность. Возвращая в рацион белковые продукты с животными жирами, одновременно сокращайте высокоуглеводистые продукты и растительные жиры.
Надеемся, что вам были полезны наши советы!
Авторы:
Яна Бардинцева (facebook) CEO BalanceMe
Анна Ивашкевич (facebook) Диетолог BalanceMe
Источник: http://mybalance.me/post-pro-post
