Думаю, никого не удивлю, сказав, что пресс делается не столько в зале, сколько на кухне. Каждый носитель заветных кубиков вам скажет, что без правильно выстроенной системы питания результатов не увидишь.
С этого начался и мой путь к красивому животу: я убрала все жаренное, сладкое, газировку, ввела в привычку пить имбирный чай и не запивать еду. Тогда я ещё не считала калории и не ела по 5-7 раз в день. За пару часов до тренировки совсем не принимала пищу, после – позволяла себе легкий ужин, что, конечно, было не очень хорошо. Упражнения на мышцы живота делала каждый день: несколько подряд по 4-5 подхода, 20 -30 повторений. Когда было уже невозможно делать, повторяла еще 5-10 раз… Однако это касается периода, когда я только ввела в свою жизнь тренировки и мало разбиралась в питании.
Как я тренировалась
Со временем и опытом я открыла, что вовсе не обязательно "убивать" свой пресс каждый день! Достаточно заниматься регулярно и с умом.
Вот упражнения, которые действительно работают и которые вы можете выполнять дома:
- Скручивания с поднятыми ногами. Лежа на полу, согните ноги под углом 90 градусов. Руки разместите на груди или за головой и медленно, за счёт напряжения мышц живота, оторвите плечи от пола на несколько сантиметров. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите.
2. Подъем ног в висе. Необходимо повиснуть на перекладине, подняв ноги параллельно полу. Несмотря на внешнюю простоту, это весьма изматывающее упражнение, доступное только подготовленным спортсменам. Новичкам можно начинать с подъема только коленей.
3. «Велосипед» - упражнение для брюшного пресса, знакомое всем с детства. Необходимо лечь на спину, поднять ноги, согнутые в коленях, и крутить воображаемые педали. Руки при этом нужно сцепить в замок на затылке. Трудность упражнения в том, что делать его нужно довольно долго – не менее 1 минуты.
Их я рекомендую делать по 4-5 подходов на максимальное количество повторений.
Как я питалась
Когда я готовилась к соревнованиям в фитнес-бикини, мне удалось добиться заветных чётко прорисованных кубиков и даже вен. В зале я уделяла всего 5-7 минут упражнениям на пресс, а в остальное время вырисовывала его на кухне.
Справедливости ради хочу сказать, что рельефный живот у меня был и до сушки. Совсем не обязательно изнурять себя голодом и постоянно ограничивать себя в еде. Ведь впоследствии, как водится, происходит срыв, эффект плато или серьезные проблемы со здоровьем.
Диеты я никому не советую, а вот сбалансированное питание рекомендую ввести в свою жизнь. Сбалансированным считается питание, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4 (белки/жиры/углеводы). Оно включает:
— нежирные сорта мяса и рыбы;
— овощи, бобовые и зелень;
— фрукты и ягоды; орехи;
— нежирные молочные продукты;
— цельнозерновой и ржаной хлеб;
— макароны из твердых сортов пшеницы;
— каши;
— отруби;
— все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.
Придерживаясь сбалансированного питания, необходимо свести употребление алкоголя к минимуму. Я иногда могу себе позволить бокал хорошего красного вина: если употреблять его в меру, то оно принесет даже пользу.
Не стоит злоупотреблять солью и сахаром. Специи и приправы нужно использовать умеренно. Жареные, жирные и очень острые блюда можно себе позволять, но максимум раз в неделю. Исключите фаст-фуд и сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, сдобу, маринованные и консервированные продукты из своего рациона. Майонез заменяйте оливковым маслом и соком лимона.
Старайтесь, чтобы общее ежедневное количество потребляемых калорий не превышало установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. Свою цифру вы можно высчитать по специальной формуле или в онлайн-калькуляторе.
Автор: тренер команды Workout Настенька Чака