Шикарный комплекс для пресса, ягодиц и ног от самой популярной фитнес-модели в России.
1. Отведение ноги в кроссовере в сторону
Установите нужный вес отягощения, станьте боком к тренажеру и проденьте лодыжку дальней ноги в манжету. Отодвиньтесь на такое расстояние, при котором трос блока будет натянут. Ноги поставьте вместе. Вес тела перенесите на свободную ногу, для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера.
Вдохните, а на выдохе, исключительно за счет ягодичной мышцы, начните отводить ногу с манжетой в сторону. В верхней точке хорошенько прожмите ягодицу и медленно вернитесь в исходное положение. Спину держите ровно, не допускайте вращения ноги в тазобедренном суставе наружу, а также поворотов таза. Выполните 15-20 повторений и повторите заданное количество раз для другой ноги.
2. Отведение ноги в кроссовере перед собой (портняжная мышца)
Установите нужный вес отягощения, станьте боком к тренажеру и проденьте лодыжку дальней ноги в манжету. Отодвиньтесь на такое расстояние, при котором трос блока будет натянут. Ноги поставьте вместе. Вес тела перенесите на свободную ногу, для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера.
Вдохните, а на выдохе, исключительно за счет ягодичной мышцы, начните отводить ногу с манжетой в сторону. В верхней точке хорошенько прожмите ягодицу и медленно вернитесь в исходное положение. Спину держите ровно, не допускайте вращения ноги в тазобедренном суставе наружу, а также поворотов таза. Выполните 15-20 повторений и повторите заданное количество раз для другой ноги.
3. Выпады с продвижением
Встаньте ровно, руки положите на бедра. Во время выполнения упражнения корпус держите строго вертикально, а взгляд направьте перед собой. Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно полу, а голень перпендикулярна полу.
С выдохом оттолкнитесь передней ногой от пола и подтяните стоящую сзади ногу. Следующий шаг вперед сделайте другой ногой. Следите, чтобы во время выпадов ступни не оказывались на одной линии, а колено не выходило за линию стопы. Выполните 10-12 выпадов на каждую ногу.
4. Подъем ноги лежа на боку с гантелью
Лягте на бок и согните опорную руку в локте. Нижнюю ногу согните в колене для лучшей устойчивости, верхнюю держите прямо. Возьмите гантель в свободную руку и положите ее на бедро рабочей ноги. Затем поднимите ногу максимально вверх за счет ягодичных мышц. На секунду задержитесь в верхней точке и верните прямую ногу в исходное положение. Повторите 15-20 раз и перевернитесь на другой бок
5. Подъем ног лежа (“Ножницы”)
Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины.
Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц. Следите за тем, чтобы ноги всё время оставались прямыми и не падали на пол, а носки были вытянуты вперёд. Не допускайте сгибания коленей - это значительно снижает эффективность проработки пресса. Сделайте 12-15 раз.
6. Боковая планка
Лягте на бок, обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Оторвите бедра от пола и вытянитесь так, чтобы ноги, таз, спина, шея и голова составляли одну ровную линию. Свободную руку поднимите вверх, ноги держите скрестно, чтобы пятка верхней стопы упиралась в носок нижней. Зафиксируйте положение минимум на 30 секунд и поменяйте сторону.
Каждое упражнение выполняется друг за другом, без отдыха. повторите 3-5 кругов.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!
