Существуют упражнения базового характера, которые способны увеличивать нагрузку на ось и позвоночник. К ним относится «становая тяга» и приседание со штангой. Как помочь спине справляться с нагрузками? Давайте разбираться!
Во время спортивных занятий позвонки сжимаются, и происходит увеличение нагрузки на межпозвоночные диски. Поэтому очень важно после тренировки дать мышцам расслабиться, иначе это приведет к такому заболеванию как протрузия. Чтобы не беспокоили проблемы с позвоночником, следует придерживаться определенных правил:
Разминка - залог успеха
Занятия следует начинать с гимнастики суставов. Делайте легкие упражнения для растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к кардинальной нагрузке. Длительность разминки может составлять не более 7 минут. Биение пульса не должно превышать 100 ударов за 60 секунд.
Активация мышцы «кора»
Основная роль кора - удерживать позвоночник в положении «нейтрально» при выполнении силовых упражнений. В случае, когда мышцы не успевают разогреться, занятия следует отложить, поскольку организм не справится с нагрузкой. Упорство может привести к нежелательным последствиям. В частности, может произойти сдавливание межпозвонковых дисков.
Растяжка спинных мышц
Когда тренировка закончилась, мышцы должны отдохнуть. Этому способствуют специальные упражнения, которые расслабляют жесткие мышцы, не оказывая давления на позвоночный отдел.
Рекомендуемые упражнения после тренировок
- Выполнение наклонов вперед, вытягивая спину
Позиция позволяет позвоночнику вытянуться и расслабиться. Начинаем:
- необходимо встать на четвереньки (ноги находятся на ширине плеч);
- удерживая себя на ладонях и стопах, постепенно поднимайте таз вверх;
- если испытываете дискомфорт, смените положение. Для этого попробуйте согнуть ноги в коленях, приподнимая пятки. Важно спину держать ровной;
- голова должна быть опущена, поскольку в этом случае не передается напряжение в шейные отделы позвонков. Если приподнимите голову, вы не сможете сделать полноценную растяжку.
- Упражнение "Кошка"
Это упражнение позволит хорошенько размять и растянуть группу мышц спины. При его выполнении расслабляются все части спины, не оказывая давление на позвоночник. Приступайте:
- необходимо встать на четвереньки и медленно, «прокручивая» таз, попытаться выгнуть вверх поясницу;
- когда вы дойдете до высшей степени, займитесь «прогибанием» грудного отдела позвоночника. Работайте по максимуму;
- теперь выполняйте движения в обратном порядке, начиная с прогиба грудного отдела, переходя к поясничному отделу;
- все движения должны выполняться не торопясь.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!
