Техника и хитрости выполнения, которые должен знать каждый тренирующийся!
Техника упражнения
Расположитесь на специальной скамье, закрепив лодыжки в упорах. Лобок должен находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:
- сделайте вдох и на задержанном дыхании поднимите туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернитесь в исходное положение;
- по окончании движения сделайте выдох.
Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.
Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд.
Варианты:
— прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник;
— для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.
