Хотели бы вы купить джинсы на размер меньше? Или на два? Вряд ли найдутся те, кто не мечтал бы убрать пару сантиметров с талии. В данной статье мы разберем причины возникновения абдоминального жира и способы борьбы с ним.
Живот и бока традиционно считаются одной из проблемных зон. Все, кто хотя бы раз пытался убрать пару сантиметров с талии, знают, как тяжело это дается. Основная причина такой трудности кроется в физиологии человеческого организма. Во-первых, жир сам по себе – запасной источник энергии для всех внутренних процессов. Тело накапливает жидкость и несколько десятков микроэлементов в виде липидов на случай внезапной голодовки, резкого падения уровня глюкозы или будущей беременности. Во-вторых, данная область имеет мало сосудов, следовательно, кровоток здесь очень медленный. Чем меньше скорость тока крови, тем меньше кислорода попадает в клетки, что не позволяет им расщепляться на отдельные составляющие и выводить лишнюю воду, токсины из организма.
Однако, мы не раз видели фитнес-моделей с идеально плоскими или даже рельефными животами. Как же они этого достигли? Такой результат отнюдь не является действием волшебной таблетки, обычно это кропотливая работа над собственными привычками и глубокие знания о физиологических процессах.
Почему накапливается жир?
Определенный процент жировой прослойки всегда существует в теле человека, при этом есть вероятность иметь плоский живот или даже 6 кубиков пресса.
Для женщин нормальная массовая доля жира составляет 20-25%, для мужчин - 10-15%.
В данном случае организм работает без сбоев.
Но иногда абдоминальное ожирение наступает резко. Объемы приходят только в одной конкретной области, тогда как остальные части тела либо остаются в прежней форме, либо незначительно увеличиваются. Причин такому внезапному подъему веса может быть несколько.
1. Вполне вероятно вы просто не заметили постепенное увеличение
Редко кто-то постоянно контролирует собственный вес и уж тем более – объем талии. Наш стандартный «измерительный прибор» - это одежда. Если джинсы налезли, значит, всё еще отлично. Однако, любые вещи имеют тенденцию растягиваться. Многие также балуют себя отговоркой в духе «у каждого производителя свои размеры» и покупают большие предметы гардероба, наивно полагая, что их вес не изменился.
К таким незаметным факторам, дающим негативный результат только через некоторое время, так же относятся различные перекусы. Их мы обычно приправляем фразой «от одного пирожного ничего не будет». Одно пирожное или любая другая высококалорийная пища действительно не заставят вас за день набрать 5 кг, но регулярные послабления в рационе и отсутствие контроля за суточной нормой калорийности приведут к образованию лишнего веса.
2. Неправильный подбор упражнений
Далеко не все распиаренные упражнения действительно эффективны. Если вы занимаетесь дома, то риск выполнять совершенно не работающие активности возрастает. Руководствоваться инстаграмм аккаунтами фитнес моделей и обучающими видео, разумеется, можно, но с некоторой осторожностью. Обязательно изучите анатомию работы абдоминальных мышц и научитесь из напрягать без выполнения каких-либо дополнительных движений. Самое простой и всё еще эффективное упражнение – втягивание живота, так называемый, «вакуум». Технически правильно выполненная данная активность способна проработать поперечные и косые мышцы живота, ответственные за появление рельефа.
3. Вы путаете жиры
Это характерно для людей с изначально низким весом, на теле которых заметно любое прибавление даже 1 кг. Они сразу начинают паниковать и думать, что этот внезапно вылезший килограмм необходимо убрать. Однако, в организме здорового человека присутствует два типа жира: подкожный и висцеральный. С подкожным действительно стоит бороться. Висцеральный необходим для защиты внутренних органов, поэтому убирать его и доводить процент жировой массы до цифры 5 и ниже крайне не рекомендуется. Сделайте биоимпедансный анализ состава тела и выясните индекс массы, чтобы понять, есть ли у вас действительно проблемы в области талии или вы просто пересмотрели фото фитнес-моделей (кстати, они тоже не выглядят накаченными 24\7).
4. Вы находитесь в стрессе
Банальная причина, но одна из самых частых. Любые внешние негативные влияния воспринимаются телом как стресс, и оно пытается вас защитить путем накопления жировой массы. К слову сказать, интенсивные физические нагрузки 5 раз в неделю, диеты, недосып – всё это тоже стресс для организма, даже если вы понимаете, что стараетесь сделать как лучше.
5. Вы избегаете аэробных нагрузок
Силовые нагрузки могут помочь в борьбе с лишними килограммами, но лишь в долгосрочной перспективе. Максимум калорий сжигается при кардио-работе, поэтому высокоударные и среднеударные аэробные упражнения следует включить либо в программу тренинга, либо сделать привычкой. Как бы просто это ни звучало, но старайтесь больше двигаться: гуляйте пешком (больше 60 минут в сутки), катайтесь на роликах, велосипедах, выгуливайте собаку, играйте с детьми или племянниками, делайте перестановку мебели и еженедельную генеральную уборку. Вариантов – масса, главное – начать.
6. У вас временные колебания веса
Если вчера вы ложились спать с плоским животом, а на утро получили шарообразный, то отчаиваться не стоит. Нет даже смысла бежать в спортзал. Вероятно, вы поужинали слишком соленым блюдом. Организм отреагировал на это следующим образом: стал запасать жидкость. Такой эффект пройдет даже без разгрузочного дня, следует просто вернуться к сбалансированному рациону.
Еще одна причина резких колебаний веса – некоторые виды продуктов, вызывающих вздутие. К ним относятся молочка, большое количество капусты и некоторые индивидуальные «предпочтения» организма. Постарайтесь контролировать количество такой пищи в рационе.
Недостаток жидкости в организме также приводит к зрительному увеличению объемов талии, поскольку тело в состоянии жажды пытается сберечь существующие запасы и увеличить их всеми доступными способами. Помните, что на 1 кг веса необходимо 30 мл воды в сутки, и старайтесь придерживать этой нормы.
Все три случая – не повод нервничать и винить себя за лишние килограммы, поскольку такие изменения нормальны, они исчезают за 1-2 суток.
7. Вы стараетесь сжечь жир локально
К сожалению, убрать сантиметры в одной области и оставить в другой – нереально. Если вы худеете, то жир постепенно уходит со всех областей. В первую очередь объемы уменьшатся там, где выше кровяное давление (верх корпуса, грудь), ягодицы и живот в этом списке на стройность занимают последнее место. Вы можете увеличить кардио-нагрузки на данные области и повысить скорость обмена веществ, но без дефицита калорий и упражнений на все группы мышц, плоский или рельефный живот вам не светит.
8. Вы не занимаетесь статическими нагрузками
Это особенно характерно для мужчин, которые считают, что йога, пилатес и растяжка – исключительно женские виды спортивных упражнений. Однако такие активности прорабатывают внутренние мышцы основательнее, чем постоянный подъем штанги. Кроме того, они улучшают осанку и общий тонус мышечного корсета, что позволяет технически правильно выполнять силовые нагрузки со свободными весами.
Как убрать абдоминальный жир?
Как уже было сказано, работать над одной областью не имеет смысла, но увеличить количество упражнений на проблемную зону стоит. Самыми эффективными считаются вакуум (его преимущество в том, что выполнять втягивания живота можно в любом месте, даже в транспорте или на работе), обратные кранчи на мяче (потребуется швейцарский мяч, упражнение сложно с точки зрения координации), лежачий степпер или пресс с поворотом к противоположной ноге, боксерский пресс (лежа на полу старайтесь приподнимать тело и «уходить от удара», вращая корпусом). Количество повторов зависит от вашей физической подготовки.
Если вы решили бороться с жиром вокруг живота, то необходимо включить в распорядок дня аэробные нагрузки, их мы перечисляли выше. Еще одна разновидность таких упражнений – дыхательные техники. Они не только насыщают организм кислородом, но и успокаивают.
Самым главным оружием в борьбе с сантиметрами на талии является диета. Их существует огромное множество, вы можете выбрать любую, которую персонально вам проще выдержать. Но ваш выбор должен обладать рядом характеристик:
- сокращение суточной нормы калорий максимум на 400 единиц (большие сокращения ведут к срывам и пищевым расстройствам);
- отсутствие строгих запретов на продукты питания (вы же не сможете не кушать сладкое всю оставшуюся жизнь. Чтобы снизить потребление «вредной пищи» достаточно придерживаться правила 80\20, когда 80% рациона отведено сбалансированной еде, а 20% - вкусная награда для души);
- баланс макроэлементов (белки, жиры и углеводы важны для определенных процессов в организме, поэтому низкоуглеводные, низкобелковые или диеты, основанные на отказе от жиров, критикуются всеми медиками и даже диетологами);
- сокращение калорий не в пище, а в напитках (еда важна, поскольку в ней, кроме калорий, находятся еще витамины и аминокислоты, а вот калорийные напитки лучше заменить водой).
Таким образом, побороть абдоминальное ожирение вполне реально, однако, на это требуется решительность, терпение, изменение образа жизни и правильный баланс между аэробными нагрузками и сбалансированным питанием.
