Что такое ПРОТЕИН?
Протеиновый порошок помогает восполнить нехватку белка в организме. Вещество является строительным материалом для тканей и клеток, поэтому его принимают спортсмены для увеличения объема мышц. При его дефиците не происходит увеличение мышечной ткани и разрушается имеющаяся, т. к. организм начинает расходовать белок. По этой причине в спортивный рацион включают специальный коктейли, в основе которых протеин и вода, молоко или сок.
Активные культуристы могут получать необходимые микроэлементы из продуктов, но спортивные добавки помогают облегчить и разнообразить рацион. Преимуществом некоторых видов протеина является быстрое усвоение, которое незаменимо для ускоренного процесса восполнения полезных веществ после пробуждения и тренинга.
Это свойство препятствует катаболизму, представляющему собой разрушение мышечной ткани. После силовой нагрузки и сна повышается содержание кортизола, разрушающего мышцы, поэтому питательные микроэлементы должны быть получены из быстро усваиваемой пищи.
Протеин можно принимать не только для набора мышечной массы, но и для сжигания жировой прослойки за счет усиления мышечного рельефа. Человек может похудеть, голодая или частично отказавшись от продуктов, но правильно избавление от лишних килограммов происходит при дефиците калорий и смене рациона на тот, в котором преобладают белковые блюда. Вещество сохраняет мышцы от разрушения, но для его усвоения необходимо большое количество энергии, чтобы оно не превратилось в жир.
Высокобелковое питание характеризуется низким уровнем углеводов и жиров в коктейле. Оно позволяет снизить калорийность и восполнить недостаток энергии из жировой ткани. Чтобы добиться такого эффекта, нужно употреблять добавку в виде дополнительного приема пищи. Часто для этого используют сывороточный изолят.
Качественных форм и быстрого похудения можно достигнуть с помощью высокой степени очистки продукта, большого количества белка и минимального содержания жира и сахара. Лактоза делает мышцы рыхлыми и залитыми, поэтому рекомендуется использовать чистую продукцию.
СКОЛЬКО НУЖНО ПРОТЕИНА?
В сутки в организм человека должно попадать 1,2-1,5 г белка на 1 кг массы тела. Для увеличения мышечного объема суточную норму увеличивают до 2-3 г.
КАКИЕ ПРОТЕИНЫ БЫВАЮТ?
Недостаток белка можно восполнить следующими видами протеина:
- казеином;
- изолятом сывороточного протеина;
- яичным протеином;
- концентратом сывороточного протеина;
- соевым протеином;
- изолятом молочного белка.
Казеин отличается наличием антикатаболических свойств. Многие спортсмены употребляют его на протяжении дня для повышения чувства сытости и поддержания постоянного поступления белков и необходимых веществ в мышечную ткань. Преимуществом этой разновидности продукта является высокое содержание глютамина, помогающего поддерживать иммунную защиту организма. Кроме этого, он способствует улучшению процесса восстановления.
Казеин подойдет людям, которым нужен медленно всасывающийся протеин. Этот процесс длится от 5 до 7 часов. Продукцию разрешено употреблять вместо основной пищи, но эффект усилится, если принимать ее перед сном. Тогда протеин в течение всей ночи будет поддерживать организм необходимыми питательными веществами.
Если спортсмену необходим быстроусваиваемый белок, то подойдут изоляты. К недостаткам продукта относят высокую стоимость. В продукции чистого вида содержится минимальное количество углеводов или они вовсе отсутствуют. Этот белковый порошок станет незаменимым составляющим при низкоуглеводной диете. Благодаря быстрой всасываемости его можно употреблять до и после тренинга. В изоляте содержатся нутриенты, которые нужны для восстановления и роста мышц.
Яичным протеином пользовалась старая школа бодибилдеров. Он отличается низким уровнем углеводов и высоким содержанием аминокислот, которые помогают нарастить сухую мышечную массу. Его добавляют во многие протеиновые порошки. Продукт можно употреблять на протяжении всего дня, но нежелательно использовать напиток перед сном.
Распространенным видом белка является концентрат сывороточного протеина, входящего в состав спортивных продуктов и добавок. Он отличается невысокой стоимостью, т. к. в нем содержится жир и лактоза. Этот протеин подойдет для начинающих спортсменов. Концентрат, полученный из молочной сыворотки, употребляют между приемами пищи, до и после силовой нагрузки.
Для вегетарианцев подойдет соевый порошок, отличающийся наличием полезных свойств. В нем содержится глютамин, улучшающий процесс восстановления, аргинин, расширяющий кровеносные сосуды, и BCAA. Благодаря сое поддерживается нормальное содержание холестерина. Она способствует стимуляции выработки гормонов щитовидной железы, ускорению процессов обмена и похудения за счет сжигания жира.
В соевом продукте присутствуют минералы и витамины, которые необходимы для поддержания нормальной работы организма. Этот вид белка употребляют до и после выполнения физических упражнений. Для обеспечения поступления достаточного количества белка в организм продукцию можно использовать в течение дня, но не перед отходом ко сну.
Качественным источником белка являются гидролизаты, отличающиеся высокой стоимостью. В их составе присутствуют пептиды, которые легко усваиваются и обеспечивают анаболический эффект. Высокая степень очистки гидролизата положительно влияет на функционирование пищеварительной системы. Этот вид протеинов выбирают, когда требуется быстро нарастить мышечный объем, восстановиться после тренинга и восполнить нехватку гликогена. Гидролизат можно принимать до и после физической нагрузки.
В изоляте молочного протеина имеются сывороточный протеин и казеин, а также аминокислоты. В большинстве случаев его смешивают с другими источниками белка и употребляют на протяжении всего дня в любой промежуток времени.
КОГДА НУЖНО ПИТЬ ПРОТЕИН?
На сон у человека уходит около 8 часов в сутки. За это время в организм не попадают полезные микроэлементы, и он начинает расходовать заготовленные до этого вещества, чтобы обеспечить нормальную работу органов и систем. В этих процессах принимают участие гликоген, содержащийся в тканях печени и в мускулах, и аминокислоты, образовавшиеся при распаде мышечной ткани. Протеин представляет собой белок. Без этого строительного материала не обходится ни одна клетка, ткань и орган.
Утром
С утра в организме усиливается катаболизм из-за ускоренного образования кортизола. Чтобы остановить этот процесс, специалисты советуют принимать протеин для улучшения самочувствия. Напиток необходимо употреблять сразу после пробуждения, используя в качестве основы сывороточный белок.
В течение дня
Для роста мышечной массы требуются запасы аминокислот, поэтому необходимо питаться часто и небольшими порциями, употребляя между основными приемами пищи протеин 2-4 раза по 20 г. Когда прием еды по каким-либо причинам задерживается, рекомендуется применять медленный или комплексный протеин.
До тренировки
Кроме основных приемов пищи, сывороточный протеин можно принимать за пару часов до тренировки. Продукт часто заменяют комплексом BCAA, содержащим аминокислоты, которые являются источником энергии во время интенсивной нагрузки на мышцы. Средство используют за 20 минут до тренировки. Когда в крови недостаточное содержание аминокислот, то организм использует мышечную ткань в качестве источника энергии. Легкоусвояемый белок позволит мышечной массе не уменьшиться в процессе занятий.
После тренировки
После тренинга уменьшаются запасы гликогена, в крови стремительно снижается концентрация сахара и аминокислот, поэтому в такое время важно обеспечить организму достаточное количество питательных веществ. Для восполнения углеводов и аминокислот используют гейнер сразу после выполнения упражнений. Регенерация гликогена происходит за счет поступления сахара, а белок в этот период быстро усваивается.
При большой мышечной массе нужно употреблять больше протеина. Из-за нехватки белка могут возникнуть проблемы с волосами, кожным покровом, ногтями и телом. Белок не дает мышцам усохнуть. При приеме углеводов с высоким гликемическим индексом начинается инсулиновый пик, позволяющий полезным микроэлементам усвоиться быстрее и восстановить силы. При жиросжигающих тренировках рекомендуется отказаться от углеводов и употреблять протеин.
На ночь
Жировые отложения формируются, если употреблять углеводы и жиры перед сном. Активные люди могут вести прием белковой пищи в вечернее время, т. к. во сне человек не ест и организм пользуется внутренними резервами энергии. Ночной катаболизм можно предупредить, если принять за полчаса до сна коктейль, в основе которого медленные протеины. Смесь обеспечит стабильное содержание аминокислот в крови. Для этого подойдет белковый комплекс с мицеллярным казеином, молочным и сывороточным протеином.
Так же полезные рецепты приготовления протеиновых коктейлей смотрите на ЗОЖиЛ.ru >>
