К горам нужно готовится! Кто бы что не говорил, но чем дольше и тщательные подготовка, тем больше шансов на успех.
Причины отказа от восхождения или неспособности взять вершину делятся на 3 группы:
1. Недостаточная физическая подготовка
2. Недостаточная акклиматизация
3. Болезни
В этой статье мы обсудим необходимость и способы физической подготовки.
Итак, забраться на гору не за хлебом сходить. На успех в восхождение влияют выносливость, сила воли и подготовка. Над ними и будем работать.
1. Аэробные нагрузки
Основная нагрузка при вертикальных подъемах ложится на сердечно-сосудистую систему. По мимо постоянной нагрузки, недостаток кислорода в окружающей среде вынуждает сердце делать больше сокращений. Решать эту проблему помогает растягивание сердца, или гипертрофия L-типа.
Постоянные и продолжительные аэробные нагрузки (пульс диапазоне 115-130 ударов) способствуют растягиванию сердечной мышцы. А чем она больше, тем большее количество кислорода за один удар она прокачает. Ходит слух об одном биатлонисте, чье сердце было настолько большим, что пульс в спокойном состоянии составлял до 40 ударов в минуту.
Большинство опытных гидов и скайраннеров скажут, что лучшая тренировка перед горами это бег, и окажутся правы. Регулярные беговые тренировки в спокойном темпе обязательно принесут результат. К тому же это отличная тренировка для ног, которые заберут на себя значительную часть физической нагрузки в горах.
Бегать нужно 2-3 раза в неделю. Начинайте с 2-3 километровых пробежек. Не можете столько? Бегите сколько получается, главное не переусердствуйте и следите за пульсом. Можете пробегать больше? Совет тот же.
Постепенно увеличивайте продолжительность и дистанцию тренировки. Начинать подготовку к Эльбрусу в таком режиме можно за 2-4 месяца.
Но я ненавижу бегать! Скажете вы и я прекрасно вас пойму!
Заменить бег можно аэробной нагрузкой по своему усмотрению. Велосипед, плаванье, скакалка, футбол и даже продолжительные пешие прогулки, которые к слову, исключать нельзя даже если вы в состоянии бегать.
Ходите долго и так часто как только можете. В горах бегать не придется, если конечно вы не готовитесь к вертикальным забегам. Все время вы будете ходить пешком и наматывать 10-20 километров в день, в зависимости от программы акклиматизации. Согласитесь, лучше научится без труда ходить на такие дистанции еще на равнине, а не в суровых горных условиях.
Мои прогулки составляли 15-20 километров 3-5 раз в неделю, иногда чаще, при этом я практически не бегал.
Бывалые альпинисты советуют добавлять в тренировку интервальный бег. Допустим 200 метров бежите на пределе сил, затем 400 в спокойном темпе. Продолжительность 2-3 километра. На трекинговых маршрутах такие нагрузки не часто, но в горах обстановка быстро меняется. Проводите такую тренировку 1-2 раза в неделю.
2. Тренировки ног
Должно быть вы уже догадались, что ногам придется не легко, а значит подготовим и их.
Тренировки делим на: моторные, статические и динамические.
Моторной тренировкой будет бег по лестнице. 10-20 минут в день, 3-4 раза в неделю, а можно и каждый день. Если слишком просто, добавьте утяжелитель, так как в горах придется нести собственное тело, снаряжение, продукты, а возможно и товарищей. Вес подбирайте под себя, на 10-15 килограммах утяжеления можно остановится.
Динамические упражнения это приседания, выпады, подъемы на носках.
Чередуйте тренировки с утяжелением и с собственным весом, но предпочтение лучше отдать количеству повторений и продолжительности тренировки. В горах выносливость важнее массы. Если умеете- приседайте на одной ноге.
Приседания:
5 подходов по 25-40 раз. С течением времени увеличивайте количество повторений.
Выпады:
4 подхода по 20 раз.
Подъемы на носки:
4 подхода по 50 раз.
Для статической тренировки сгодится упражнение "стульчик", также широкое известное среди выпускников срочной службы, как "полтора".
Выполнять упражнение лучше последним, обязательно на прогретые мышцы и связки. Начинайте с 1-2 минут, и до максимума. Главное без фанатизма и травматизма. Периодичность 3-4 раза в неделю.
3. Тренировка тела
Ноги в горах будут не одни, к ним в довесок пойдет все остальное тело и получит тело сполна.
Лучшими упражнениями будут подтягивания, удержание планки, уголка.
Спина будет задействована на протяжении всего восхождения, а значит и про нее забывать нельзя! И пожалуй лучшее многосуставное упражнение на спину это подтягивания.
Подтягивайтесь как нравится больше. Можно несколько подходов до максимума. Можно сериями, например 5 подходов по 5 раз. Старайтесь увеличивать количество повторений. По возможности делайте повторы "чистыми". Для этого:
1. Руки поставьте на ширине плеч или немного шире. Сожмите перекладину сильнее- она выдержит. Зафиксируйте предплечья.
2. Сведите лопатки вмести. Тяните себя спиной, а не руками.
3. Напрягите тело. Ноги вместе, носки оттянуты, будьте как натянутая струна.
4. Тяните. Быстро вверх, медленно вниз. Старайтесь дотянутся подбородком до перекладины.
5. Помните, что качество и чистота выполнения упражнения важнее количества повторений.
Проводите 2-3 тренировки с подтягивание в неделю.
Упражнение для любителей страданий- планка.
Правильно выполненная и продолжительная планка не только доставит вам кучу эмоций и впечатлений, но и отлично прокачает большинство мышц-стабилизаторов по всему телу.
Станьте в упор лежа, держите тело ровно и смотрите перед собой. Можно стоять как на вытянутых руках, так и согнутых в локтях. Советую чередовать. Например по 1 минуте каждым способом.
Делать планку можно каждый день.
Удержание уголка, лодочка, гиперэкстензия. Пробуйте разные упражнения на укрепление мышц кора.
Перед каждой тренировкой проводите 10 минутную разминку и 10 минутную заминку после.
За 1-2 недели перед поездкой в горы, сведите количество тренировок до минимума или исключите их вовсе. Организм должен успеть восстановиться перед горами, ему многое там предстоит :)
На этом пожалуй все.
