Подтянутый брюшной пресс всегда считался признаком атлетической фигуры. Для многих почитателей занятий атлетизмом, бодибилдингом или пауэрлифтингом, пресс является «слабым местом» - при неправильно построенной программе занятий с одновременным употреблением высококалорийной пищи, живот быстро накапливает слой подкожного жира.
Брюшной пресс – практические советы
Форма пресса определена генетически, но в пределах заданной природой, мышцы живота можно корректировать, уменьшая жировую прослойку и увеличивая слой мускулатуры, а это уменьшит охват талии и подчеркнет атлетическое сложение фигуры. Упражнения для развития брюшного пресса могут решать следующие задачи – укреплять верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота и воздействовать на заднюю и переднюю часть косых мышц.
Это интересно: упражнения «на пресс» входят в программу лечебной физкультуры при борьбе с рядом неврологических заболеваний.
Упражнения для укрепления и развития мускулатуры брюшного пресса делаются с относительно большим количеством подходов – от 15 до 50 и могут выполняться без спортивных снарядов или дополнительным утяжелителем, который, в зависимости от нагружаемого мышечного участка, может удерживаться на плечах за головой, руками на груди или между ступней.
Упражнения с относительно небольшим количеством повторений (15 – 30 раз) практикуются с дополнительным утяжелителем значительного веса и служат для наращивания силы и мышечной массы. Выполнение упражнений от 30 до 50 повторений, с дополнительным утяжелением или без него, позволит повысить рельефность и выносливость мышц.
Основные упражнения
Существует достаточно большой перечень упражнений для развития брюшных мышц. Нижеперечисленные упражнения для верхней и нижней части пресса, а также для косых мышц и относятся к числу наиболее популярных и доступны для тренировок в домашних условиях.
Верхняя часть
- Выполнение подъемов туловищем сидя на возвышении с находящимися под тяжелой опорой ступнями.
- Подъемы корпуса из горизонтального положения, ноги согнуты или находятся на высокой опоре.
- Выполнение подъемов туловищем, находясь вниз головой на наклонной доске с закрепленными ногами.
Нижняя часть
- Выполнение подъемов ног лежа горизонтально.
- Подтягивания колен вверх, находясь сидя.
- Подъемы ног «в висе» на перекладине.
Косые мышцы
- Выполнение подъемов туловищем сидя с разворотом плечом к противоположной ноге – «скручивания корпусом».
- Наклоны в сторону с гантелью (гирей), удерживаемой в одной руке.
- Выполнение «скручиваний корпусом» из горизонтального положения, находясь лежа с согнутыми ногами.
Простые, но эффективные упражнения для развития мускулатуры пресса могут быть включены в перечень упражнений комплексной тренировки или выполняться акцентировано, в ходе раздельной программы занятий.
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм.
