На сегодняшний момент фитнес-индустрия способна предоставить каждому желающему массу всевозможных тренажеров для прокачки каждой отдельной группы мышц, так и отдельных пучков мышечных волокон. Конечно, традиционные штанги с блинами никуда не делись, тем не менее, многие упражнения гораздо удобнее выполнять на специальных устройствах. Однако многие новички, желающие несколько улучшить свою физическую форму, задаются вопросом: « А можно ли в принципе стать сильнее, быстрее и главное набрать качественную массу и все это без использования гантелей, штанг, стоек для жима и приседаний и тому подобного оборудования?». Для того чтобы дать четкий ответ на этот вопрос, необходимо конкретно понять из-за чего растут мышцы и каким образом различные упражнения влияют на этот процесс.
Современная наука выделяет следующие факторы мышечного роста:
- концентрация гормонов в клетке;
- проницаемость клеточной мембраны;
- наличие полного набора аминокислот;
- наличие свободного креатина.
Как все это выглядит в теории и подтверждается практикой. Вы решили отжаться от пола и не медленно, а в полную силу. Организм воспринимает физическую нагрузку как стресс. В кровь начинают поступать гормоны: из гипофиза, из яичек, из надпочечной железы и т.д. Концентрация тестостерона, гормона роста и инсулина кратковременно возрастает в 10 раз и более от спокойного состояния. Надпочечники выбрасывают в кровь кортикостероиды, обладающие анаболическим эффектом. Вы, грубо говоря, получили дозу допинга.
Весь этот коктейль идет по кровеносным сосудам и достигает мышечных клеток, вот только проникнуть внутрь он не может. Для этого необходимо чтобы образовались «окна», тогда молекулы гормонов смогут пройти через этот «проход» и достигнуть ядра клетки.
Проницаемость клеточной мембраны значительно возрастает с ростом концентрации свободных ионов водорода – ОН. Ионы водорода в свою очередь появляются в результате окисления АТФ, а сам АТФ как раз таки тратиться в ходе сокращения миофибрилл. Опять же, чрезмерная концентрация ионов водорода(закисление) может повредить внутренние органеллы клетки недостроенные структуры, поэтому так важно выбрать определенную длительность подхода и максимальное усилие в нем.
Креатин. Выполняет как энергетическую функцию, так транспортную. Чем больше концентрация свободного креатина в клетке – тем быстрее протекают процессы. Именно поэтому спортсмены довольно активно употребляют креатин для улучшения результативности.
Аминокислоты. Из аминокислот собственно и строится клетка и отсутствие хотя бы одной из незаменимых «кирпичиков» останавливает «стройку». Это фактор полноценного питания.
Итак, чтобы накачаться нужно, вызвать стресс. Далее необходимо выполнить определенное количество сокращений мышцы, дабы повысить проницаемость клеточной мембраны. Оптимальным считается около 15 повторений за 1 подход длительность около 40 секунд. Таких подходов необходимо около 5-ти. Однако если вы сделает подряд все эти 5 подходов, вы просто «сожжете» мышцу. Поэтому между подходами требуется отдых от 5 – минут. Следовательно, необходимо чередовать упражнения в определенном порядке.
А теперь давайте поговорим о том, какие упражнения вызывают максимальный стресс. Чтобы много не болтать, скажем сразу: чем больше мышц и с большей интенсивность сокращается – тем больший стресс получает организм. Именно поэтому становая тяга провоцирует огромный выброс анаболических гормонов в кровь, а простое сгибание на бицепс в разы меньше.
Однако гормоны находятся в крови определенное количество времени, в среднем около 30 минут. Т.е. вы сделали подход. Через пару десятков секунд в кровь попали активные вещества. Вы перешли делать следующие упражнение, в кровь еще попало определенное количество гормонов. Т.е. концентрация гормонов по мере тренировки постепенно возрастает до определенно уровня. Этот уровень ограничен возможностями самих желез.
Собственно теперь можно сообразить, а реально ли получить требуемый уровень концентрации гормонов, занимаясь без штанги и гантелей? Да вполне, если принимать во внимание тот самый кумулятивный эффект(суммирование выделения гормонов после каждого подхода).
Приседания со штангой можно заменить попеременными приседаниями на одной ноге. Жим лежа – отжиманиями. Сгибания на бицепс – подтягиваниями средним хватом. Тягу блока к груди – подтягиваниями с горизонтальным положением туловища. Тягу в наклоне – гиперэкстензией. Все упражнения требуется выполнять с максимальным усилием, ибо как мы помним, чем больше стресса – тем больше гормонов.
Для того чтобы компенсировать отсутствие свободных весов многие тренера предлагают использовать резиновую ленту. Вы можете найти массу упражнений с этим снарядом и попробовать выполнять их самим, но опять, же не забываем о правиле максимальной интенсивности и времени подхода.
