Миф №6: Для вертикального прыжка лучше всего подходит атлеты, которые весят как можно меньше
Давно считается, что относительная сила, то есть количество силы на килограмм веса – один из самых важных критериев для спортсмена, стремящегося улучшить вертикальный прыжок. ЭТО правда с теоретической точки зрения, и вполне логично – чем сильнее вы и чем меньше весите, тем лучше вы будете прыгать, и наиболее одаренные природой прыгуны демонстрируют очень малый вес тела с хорошей для своих размеров силой. Однако по моему опыту многие люди слишком озабочены поддержанием низкого веса тела, и тем самым ограничивают развитее силы, потому что ограничивают увеличение мышечной массы. Большая мышца является потенциально более сильной мышцей, и сильная мышца может производить больше силы. Увеличение силы также гораздо быстрее происходит с увеличением (хотя бы минимальным) веса тела.
Большие мышцы, как правило, генерируют достаточное количество силы, чтобы компенсировать любое увеличение веса, которое имеет из-за этого место. По ЭТОЙ причине я считаю, что типичный атлет должен беспокоиться о ПРОЦЕНТЕ ПОДКОЖНОГО ЖИРА и меньше заботиться о наборе мышечной массы. Увеличение мышечной массы нижней части тела (и небольшой степени, увеличение массы верхней части тела), почти всегда помогает увеличить вертикальный прыжок. Это связано с тем, что сила с увеличением мышечной массы всегда опережает набор самой массы. Таким образом, если вы набрали 10 фунтов массы, вы увеличите свою силу на 30 фунтов (как минимум). Рассмотрим это на примере. Спортсмен А ростом 198 см и весит 83 кг. Он хочет прыгать как можно выше, и он прочитал, что относительная сила очень важна, поэтому намеренно ограничивал свой прогресс в наборе массы, и за три года тренировок увеличил вес в приседаниях со штангой с 90 до 135 кг, что близко к 150% от его собственного веса. Хотя он и тренировался постоянно, рост его силы происходил медленно, потому что он был увлечен поддержанием своего веса на одном уровне.
Теперь давайте сравним его с атлетов Б, который также 198 см ростом и весит 83 кг. Спортсмен Б собирается стать и большим, и сильным, и за те же три года он набирает с 83 кг до 97 кг, а его присед увеличился с 90 до 193 кг. Теперь он машина весом под сотку, с менее 10% подкожного жира. Кто из них будет сильнее относительно? Кто из них будет прыгать выше? За редким исключением, атлет Б окажется более взрывным и будет прыгать выше. Если два спортсмена начнут с одной и той же точки, имея одинаковую структуру тела и строение мышечных волокон, обычно тот, кто становиться сильнее, становиться и более высоким прыгуном, однако увеличение относительной силы не значит, что вес тела не может увеличиваться. Если вы очень худой, то почти 9 из 10 фунтов набранной вами массы будут давать вам значительно больше силы, чем 10 фунтов (силы), до тех пор, пока увеличение вашей массы не сопровождается набором тонны подкожного жира.
Занимаясь увеличением силы оставаясь (или становясь) относительно худым это правильный путь. Однако это не значит, что вы должны намеренно пытать увеличить свой вес, вместе с тем не стоит морить себя голодом, пытаясь быть таким худым, каким вы только можете быть.
Миф №7: Баскетболисты имеют лучший вертикальный прыжок, и все атлеты должны тренироваться как игроки в баскетбол
Когда люди думают о высоком вертикальном прыжке, они думают о данкерах, а когда они думают о данкерах, они инстинктивно начинают думать о баскетболистах. Тем не менее, игроки в баскетбол не являются лучшими прыгунами. Волейболисты, футболисты (американский футбол), метатели, тяжелоатлеты и бобслеисты, как правило, обладают лучшими вертикальными прыжками с места, чем баскетбольные игроки.
Большинство профессиональных игроков в баскетбол используют такие тренировочные программы, которые не должны использоваться атлетами, которые стремятся увеличить вертикальный прыжок.
По правде, я могу дать вам один совет – НЕ пытайтесь копировать программы профессиональных баскетболистов, которые вы видите. Большинство этих спортсменов, как правило, выполняют программы, нацеленные на реабилитацию и избежание травм, и НЕ предназначены для улучшения атлетических показателей.
Миф №8: Больше тренировок – лучше
Существует убеждение, популярное среди хардкорных атлетов, что чем больше ты тренируешься, тем лучше. В общем, мысль, что тяжелая работа всегда лучше, кроется в нашем сознании с самого детства. Типичный молодой спортсмен думает, что если он хочет быть на уровне «элита», то ему следует брать тренировки элитных спортсменов. Большинство молодых атлетов при этом упускают из вида то, что продвинутому атлету может понадобиться 5-10 лет для достижения этого уровня элиты, так что их попытки копировать тренировочные планы суперзвезд обычно терпят поражение.
Другой момент, о котором многие люди не в курсе, заключается в том, что тренировочный план какой-нибудь суперзвезды не может дать им никаких приростов. Возьмите любую звезду НБА, и посмотрите его лучшие моменты в колледже. Скорее всего, сейчас он не прыгает намного выше, чем он прыгал тогда. По словам моего приятеля Лайла Макдональда, «Больше тренировок не значит лучше, лучшие тренировки значит лучше». Вы должны смотреть, какие качества вам необходимо развивать (в данном случае, вертикальный прыжок), и тренироваться соответственно этому. Дело в том, что тренировка вертикального прыжка по сравнению с тренировками, необходимыми для профессионального спорта, может показаться «ленивой».
Максимальный прыжок очень непродолжительная деятельность, которая продолжается меньше полсекунды, и для оптимальной стимуляции не нужен высокий тренировочный объем. Даже лучшие мастера вертикального прыжка редко тратят на тренировки более 1 часа в день в среднем.
Сравните это с тренировками таких спортсменов, как велогонщики, бегуны-марафонцы, гребцы и игроки в командные виды спорта, которые часто тренируются более 25 часов в неделю. Вертикальный прыжок требует высокоинтенсивных тренировок, но не требует от вас кучи тренировочного объема и времени. Это не значит, что это легко, но это просто. Атлет уровня от новичка до продвинутого, выполняя все, что нужно для развития вертикального прыжка, будет иметь тренировочный объем порядка 3-4 часов ОБЩЕГО времени тренировок в неделю, без учета разминки и растяжки. Это в НЕДЕЛЮ, не в день. Ваш тренировочный объем будет расти с течением времени, но атлет, который перегружает себя высоким тренировочным объемом в начале, как правило, больше ограничивает свои результаты, чем способствует их росту.
Миф №9: Больше разнообразия – лучше
Существует еще одно популярное заблуждение, что чем разнообразнее ваша подготовка, и чем больше качеств вы развиваете, тем лучшие результаты вы можете получить. Поймите, что сам по себе вертикальный прыжок остается неизменным, и двигательные качества, которые для него нужны, также остаются неизменными. Основная цель в тренировке прыжка состоит в том, чтобы развивать уровень усилий в тех движениях, которые больше всего соответствуют вертикальному прыжку.
Вы должны выбрать упражнения, которые дают вам оптимальное развитие нужных вам качеств – силы, скорости нарастания силы и реактивной силы.
Упражнения, которые отвечают этим требованиям, будут теми же завтра, в следующем году и через 5 лет. По этой причине, лучшие упражнения для вертикального прыжка, как правило, относительно простые: это приседания со штангой, прыжки со штангой и прыжки в глубину.
Существуют и другие эффективные упражнения, и разнообразие важно с психологической точки зрения – перемены всегда убивают скуку. Но по моему опыту, те, кто слишком усложняют свой тренировочный процесс, больше вредят себе, чем помогают. Для освоения многих упражнений нужно много времени. В результате обучения многим вещам, в итоге они не умеют ничего. Магия состоит не в том, сколько упражнений вы делаете, а то, как вы долго можете последовательно прогрессировать, и как ваша тренировочная программа помогает вам развить все качества в сумме. Я покажу вам пример того, как это сделать, используя всего 3 упражнения.
Миф №10: Различные приспособления – ключ к ВП
Приспособления для увеличения вертикального прыжка известны, наверное, всем, кто хочет увеличить свой вертикальный прыжок. Есть специальная обувь для увеличения прыжка, специальные тренировочные штуки, специальные пищевые добавки – вы можете продолжить список. Существуют несколько эффективных приспособлений, которые я упомяну в данном руководстве, но мне НУЖНО видеть это тренировочное приспособление, чтобы я мог ответить на этот вопрос.
В общем и целом, за 20 лет обучения людей я заметил, что более успешными являются те атлеты, которые используют в своих тренировках базовые упражнения, без дополнительных устройств. Но в каждом правиле есть исключение. На протяжении этого мануала я буду вдаваться в подробности, и разъясню несколько популярных мифов, пока лишь я дал вам общее представление. Теперь давайте перейдем к более интересным вещам.
