Миф №1: Вертикальный Прыжок (ВП) по большей части зависит от генетики
Это правда, что много людей прыгают достаточно хорошо просто так, но это вовсе не значит, что люди, которые не прыгают высоко ПО СВОЕЙ ПРИРОДЕ, не могут сделать это с помощью тренировок. Также, правдой является то, что НЕ КАЖДЫЙ сможет прибавить 15 и более дюймов к своему вертикальному прыжку – это печальная реальность. Тем не менее, я еще не встречал человека, которые бы не смог с помощью правильных тренировок не прибавить 5-6 дюймов к своему прыжку, и я считаю, что 90% всех людей способны к большим приростам в прыжке, чем эти.
За последние 6 лет у меня была возможность консультироваться со многими атлетами, которые начинали с прыжка на уровне +- 20-ти дюймов, и в конечном итоге они имеют вертикальный прыжок на уровне 37 дюймов и выше. Эти спортсмены начинали с очень средних показателей, но достигли превосходных результатов. По-минимуму, каждый из них прибавил по 12 дюймов, и некоторые из них прибавили по 15 дюймов и больше. Дело в том, что КАЖДЫЙ способен улучшить свой вертикальный прыжок, причем до достаточно серьезного уровня. Далее в этом руководстве мы рассмотрим этот вопрос подробнее в главе: «Сколько я смогу прибавить?»
Миф №2: Для хорошего ВП нужно много скорости
Все дело в том, что быстрые движения, так же как и количество быстросокращающихся мышечных волокон с рождения, не сильно важны для вертикального прыжка. Во время вертикального прыжка, практически все выпрямляют ноги с одинаковой скоростью. Скорость, с которой вы набираете СИЛУ более важный фактор, когда вы собираетесь оторваться от земли (что и определяет высоту вашего прыжка), но чистая скорость движения относительно неважна. Вертикальный прыжок подобен толканию ядра или метанию молота для нижней части тела. Такого типа деятельность требует мощности, и сильно зависит от уровня силы. По словам знаменитого тренера по силовой подготовке, Тюдора Бомпа: «Я никогда не видел мощного атлета, который при этом не был бы сильным». ВП действительно требует больше силы и мощности, чем чистой скорости.
Миф №3: Приседания (и силовые тренировки) сделают вас медленными
Хотя современные взгляды на силовые тренировки значительно изменились за последнее время, есть еще значительное число людей, которые верят в тот миф, что приседания и прочие методы силовой тренировки сделают вас медленнее. Правда состоит в том, что если вы не будете развивать свою силу до предела, как высококлассные пауэрлифтеры, приседания, скорее всего, не сделают вас медленнее. Беглый взгляд на исследования по этой теме покажет, что тяжелые приседания стимулируют способность спортсмена генерировать силу быстро, особенно это касается начинающих атлетов и атлетов среднего уровня. Сказав это, следует уточнить, что правдой является и то, что чем больше силы вы имеете, тем больше вероятность того, что дополнительная сила может замедлить вас.
Другими словами, увеличение вашего результата в приседаниях с 68 кг до 141 кг, скорее всего, положительно скажется на вашей способности ПРИМЕНЯТЬ вашу силу быстро, но увеличения вашего приседа со 180 кг до 270 кг, в действительности, может сделать вас медленнее. Поскольку мало кто из атлетов, занимающихся развитием ВП, приседают 270 кг (или даже 180 кг), то большинству из вас не стоит беспокоиться о том, что силовые тренировки сделают вас медленнее. Ключ состоит в использовании правильных силовых тренировок, которые дадут вам «силу для высокого прыжка», а не просто навешивать все больше и больше веса на штангу, чтобы вы могли хвастаться своими силовыми показателями, без внимания к технике упражнения или эффективности переноса этой силы в вертикальный прыжок. Я научу вас, как все правильно делать.
Миф №4: Плиометрика - лучший способ для улучшения вертикального прыжка
Традиционно, когда кто-то думает о плиометрике, они думает о прыжках – и они думают об улучшении прыжка. Я сам способствовал распространению идей о тренировки плиометрики в прошлом, и этому методу есть место в тренировочном плане. Однако, по моему опыту, я бы отвел плиометрике скромное 3-е место в рейтинге методик развития вертикального прыжка для большинства спортсменов. Основываясь на моем опыте консультаций и тренировок многих атлетов в течение многих лет, я поставил бы базовые силовые упражнения (как приседания), и баллистические силовые упражнения (как прыжки со штангой) выше плиометрики.
Также уже давно раскрыта «магическая аура» истинных плиометрических упражнений типа прыжка в глубину, которые русские изобрели более 40 лет назад. «Магическая способность» плиометрики объясняется тем, что они невольно увеличивают «вовлеченность» мышц в работу. Это значит, что вы «включаете» большее количество мышечных волокон в своих существующих мышцах. Это объясняет, почему лучшие спортсмены лучшие, поскольку они могут «включать», или вовлекать, большее количество мышечных волокон в той или иной задаче.
Считалось, что плиометрика может устранить барьер «вовлекаемости» мышечных волокон. Тем не менее, по причинам, которые я приведу позже, мы теперь знаем, что это в значительной степени миф. Это правда, что великие спортсмены могут лучше задействовать свои мышцы, однако дело не в вовлеченности мышечных волокон. Даже новички в состоянии вовлечь в работу большее количество мышечных волокон. Реальность такова, что лучшие спортсмены могут улучшить нечто, называемое «скоростью сигнала», и это во многом из-за их присущей возбудимости нервной системы. Я тщательно разберу «скорость сигнала» в следующих главах. По большей части, то, чем плиометрика действительно может помочь, так это перенести вашу силу и координацию в высокоскоростные движения, схожие с вертикальным прыжком, и она очень усложняет обычные прыжки именно в той манере, в какой выполняется обычный вертикальный прыжок. В том смысле, что эта перегрузка создается с весом собственного тела.
В принципе, если вы наберетесь сил, и увеличите свою мощность в чистом виде, то вы сможете использовать плиометрику для развития переноса силы в специфическое для прыжка действие. Тем не менее, этот процесс не занимает так много времени, и для БОЛЬШЕЙ части людей эта проблема с выражением силы не стоит на первом месте. По этой причине, если интенсивная программа плиометрики БУДЕТ работать для вас, то вы довольно быстро увидите для себя приросты, и ухудшение навыка при отсутствии тренировок не будет столько же заметно, как в случае с другими силовыми качествами. Это не значит, что программы тренировок плиометрики не являются эффективными, вы просто должны найти им нужное время и место.
Миф №5: Все, что атлету нужно делать для развития прыжка, это увеличивать присед (увеличивать силу)
В то время как одни боятся, что силовые тренировки сделают их медленнее, другие слишком сильно уходят в сторону и думают, что ВСЕ что им нужно делать – это силовые тренировки. Для НЕКОТОРЫХ людей приседания (или что-то, что увеличивает силу их нижней части тела), это все, что им нужно делать. Те, кто могут сами по себе очень эффективно передавать свою силу в прыжке, даже имея небольшой уровень максимальной силы, и применять его в специфическом действии по выбору (вертикальный прыжок).
Эти люди будут иметь возможность тренироваться в основном на увеличение максимальной силы нижней части тела, и будут увеличивать свой вертикальный прыжок даже без дополнительных тренировок прыжков и плиометрики. Тем не менее, значительный процент людей должны работать над эффективностью передачи силы на вертикальный прыжок определенным образом. По этой причине, большая часть людей, которые заинтересованы в развитии вертикального прыжка, должны всегда выполнять некий объем прыжков и/или плиометрики, даже если в их тренировках идет АКЦЕНТ на силу.
Это не будет всегда большой объем – всего несколько плиометрических упражнений несколько раз в неделю в сочетании с основными прыжками. Это способствует адаптациям, которые позволяют оставаться атлету эффективным в прыжках (жесткость сухожилий, эластичность, координация), поэтому тренировки силы будут иметь возможность положительно влиять на прыжок.
