Всем здорова, за клавиатурой снова ваш интернет-прыгун, Саня Булахов
Уже на днях я начну свой супер-пупер-мега-цикл по развитию своего вертикального прыжка от начальных 82 см (замеры по голове) до … бесконечности! Все, Танос, тикай с планеты!
Часть 4 - http://abulahov.com/blog-o-vertikalnom-pryzhke-chast-4.html
Ну а пока что вкратце расскажу о плане, т.к. думаю, это самое интересное во всей моей подготовке для вас!
Цикл на 15 недель: первые 9 недель, условно, с развитием силовых показателей, и последующие 6 недель для реализации и пика взрывной силы и вертикального прыжка. Между этими двумя частями, возможно, сделаю неделю отдыха.
Всего цикл разбит на трехнедельные фазы. Два тренировочных дня в неделю – понедельник (динамические усилия), и четверг (максимальные усилия).
Фаза 1. Эксцентрика. Акцент на фазе растяжения мышц под нагрузкой. Будет использоваться как быстрая эксцентрика (спрыгивания в глубину), так и медленная (медленное опускание в приседаниях). Тут ленты сопротивления будут играть важную роль, создавая значительное сопротивление, тяня меня вниз с большим, чем ускорение свободного падения, ускорением.
Фаза 2. Изометрика. Довольно условное название, т.к. фаза изометрии в вертикальном прыжке длиться буквально мгновение, и ее увеличение ни к чему хорошему не приведет. Но в данном случае, я буду выполнять вставания с опор и выпрыгивания с опор, как упражнения без фазы опускания, и с изометрическим стартом, переходящим в концентрику.
Фаза 3. Концентрика. Акцент на приседания на лавку с лентами, и прыжки из положения сидя. Также в этой фазе будет одно единственное тяжелоатлетическое движение за весь цикл.
Фаза 4. ЦРС. Цикл растяжения-сокращения. Тут будут введены упражнения с быстрой эксцентрикой, и быстрой концентрикой, с минимальной паузой между ними. Это выпрыгивания со штангой, выталкивания в Смитте, прыжки с места.
Фаза 5. Плиометрика. По сути, плиометрика и есть ЦРС. Однако в этой фазе, будет использован ударный метод, а именно прыжки в глубину, и прыжки в глубину с подшага.
Подсобные упражнения, а также тренировки кора и икр/Ахилла также будут циклироваться каждые 3 недели.
Касаемо прыжков, а именно – соревновательных прыжков с подшага/разбега с двух ног. В рамках каждой трехнедельной фазы будет использованы три высоты тумб (прыгать я буду только на тумбу, лишь во время тестов без нее):
Неделя 1 каждой фазы – тумба 85 см
Неделя 2 каждой фазы – тумба 92 см
Неделя 3 каждой фазы – тумба 102 см
Как видите, тумбы лишь незначительно выше моего вертикального прыжка. Не вижу никакого смысла использовать тумбы 112 см и выше (хотя я довольно легко запрыгиваю на нее с подшага) – я тренирую отрыв, а не поднос ног!
От недели 1 к неделе 3, с ростом высоты тумбы, будет падать количество повторений в подходе, и увеличиваться количество самих подходов.
В разных фазах, будут использованы разные вариации основных прыжков:
Фаза 1 – прыжки с полушага (левая нога стоит на месте, правая подставляется)
Фаза 2 – прыжки с подшага (толчок с правой, приземление левой, подстановка правой)
Фаза 3 – прыжки с 2 шагов (один шаг + подшаг)
Фаза 4 – прыжки с 3 шагов (два шага + подшаг)
Фаза 5 – прыжки с подшага в глубину (подшаг, стоя на небольшой тумбе)
Таким образом, я буду постепенно ставить технику прыжка, с самого простого (постановка ноги низким проносом), и добавляя новые шаги, интенсивность, и высоту прыжка.
Также, будет дополнительная прыжковая работа и легкая плиометрика.
Тесты буду выполнять каждую третью неделю в день динамических усилий после прыжков на 100 см тумбу. Замеры по голове до касания объекта.
Вот, в целом и все, касаемо моего тренировочного плана. Полную версию вы сможете увидеть уже после моего прохождения.
Следить за актуальными видео/фото/постами с моих тренировок вы можете:
На моем Инстаграме – https://www.instagram.com/alanripped/
Также, там уже есть информативные посты, с видео и фото, касаемо тренировок, и ответы на ваши вопросы.
Буду благодарен за помощь в развитии (лайк, репост, поделиться с друзьями). На сегодня все, всем успехов в развитии атлетизма!
